Nunca pensei que escreveria um artigo endossando os lat pulldowns. Em meus escritos anteriores, sempre defendi barra fixa e barra fixa como muito superior ao modesto lat pulldown.
Mas as coisas mudam, ou mais precisamente, as coisas evoluem. Novas pesquisas se tornam disponíveis, questionamos o que temos feito, tentamos coisas novas e, desde que não estejamos sobrecarregados com a necessidade debilitante de estarmos certos sobre tudo, mudamos nosso pensamento. E as mudanças de força e condicionamento de Mike Boyle.
Hoje, se você me perguntasse o que fazer para puxar a parte superior do corpo, eu diria remadas de peso corporal no TRX ou anéis (veja o vídeo abaixo), seguido por uma das variações do menu suspenso que você está prestes a ver.
Pense no TRX ou fileiras de anéis como o exercício de tração horizontal pesada e as últimas pullowns como a tração vertical mais leve. Na verdade, de agora em diante, vou chamá-los de suspensos porque eles funcionam muito mais do que apenas os lats.
Pulldowns trabalham o lats, o trapézio inferior e médio, os rombóides e o serrátil, incluindo outros músculos. E, a propósito, nunca os chame de "pulldowns laterais.“Eu rio quando vejo isso. Lat é a abreviação de latissimus (como em latissimus dorsi), não lateral (como ao lado).
Então, por que a mudança de coração? Muito simplesmente, descobrimos que a maioria das pessoas não consegue fazer puxões verticais como barras ou flexões bem. Por mais que goste deles para atletas de elite, admito que sou culpado de tentar enfiar um pino quadrado em um buraco redondo.
À medida que nossa base de clientes passou de principalmente atletas para uma mistura de atletas e adultos "normais", nosso processo de pensamento teve que mudar. A realidade era que a maioria de nossos clientes atuais estava muito longe de flexões e barras. Além disso, clientes mais velhos ou aqueles com problemas nos ombros têm problemas com puxões verticais de peso corporal, como pull-ups.
Um exercício como o TRX ou Ring Row é muito mais escalável (veja o vídeo abaixo) do que o pull-up.
Claro, com o pull-up podemos usar bandas, isométricos e excêntricos; mas podemos fazer essas coisas Nós vamos?
O que vemos em nossas instalações são pessoas usando excessivamente suas armadilhas superiores e bíceps em exercícios de puxada vertical, como barra fixa e barra fixa. No entanto, não vejo isso tanto na linha TRX ou nas linhas com anéis.
No TRX ou ring row, vejo um exercício totalmente escalonável que posso progredir ou regredir às minhas necessidades, algo muito mais difícil de fazer bem com um pull-up ou barra fixa.
Agora podemos usar a linha de peso corporal como o exercício principal e complementá-la com versões do menu suspenso. Desta forma, obtemos o melhor dos dois mundos.
Outro motivo pelo qual gosto dos menus suspensos é a invenção do Functional Trainer. Não, não o cara com a bandana fazendo cachos em pé no Bosu, a máquina com os dois braços.
Por que costumávamos fazer todos os nossos menus suspensos com as duas mãos em uma alça fixa? Porque todo mundo fez e nós realmente não tínhamos outra escolha. Por anos, a barra lat ou a alça em V determinou como o ombro funcionaria no exercício suspenso.
Por fim, empresas como FreeMotion e Keizer desenvolveram unidades que chamam de Functional Trainers com dois braços independentes e duas alças independentes. E com isso, todo um novo grupo de exercícios amigáveis para os ombros nasceu.
Agora podemos usar os dois braços ao mesmo tempo, mas separadamente. O treinador funcional tornou-se como um haltere para o ombro nos exercícios de puxar. Agora podemos selecionar a melhor posição de mão para nós, em vez de ter a posição da mão selecionada para nós.
Quantos levantadores você conhece com problemas no ombro? Uma das principais causas de problemas no ombro é a fricção constante dos tendões do manguito rotador sob o arco acromial. A fricção leva ao atrito do tendão do manguito rotador, muito parecido com puxar uma corda para frente e para trás através de uma rocha. Se você puxar com uma barra fixa, você esfrega a mesma parte do tendão sob o acrômio todas as vezes.
Agora pegue as alças de um Treinador Funcional. O que a maioria das pessoas fará é tentar imitar a posição da barra reta. Isso é simplesmente idiota! Dê uma olhada no exercício abaixo.
Este é um X-menu suspenso e é o melhor exercício amigável para os ombros. Nossas instruções são claras: comece com o polegar para baixo (girado internamente no ombro), termine com o polegar para cima. (girado externamente no ombro).
Ao mover da posição do polegar para baixo para a posição do polegar para cima, adicionei rotação externa ao menu suspenso - então fiz uma espiral muito amigável para as articulações, enquanto adicionei um pouco de torção do manguito rotador. Este exercício foi de zero a herói em meu livro.
Outro grande ponto de ensino é cortesia de minha amiga Michol Dalcourt. Ao realizar o movimento, empurre seu peito em direção à máquina. Você acabou de retrair as escápulas, mas não precisa da deixa da velha escola, “belisque as omoplatas.”
Michol fez uma grande afirmação há anos em um seminário: você não pode empurrar o peito para a frente e encolher os ombros ao mesmo tempo. Empurrar o peito para frente é retração, enquanto encolher os ombros é elevação. Então, se você quiser eliminar o encolher de ombros na parte superior do menu suspenso, puxe peito a barra, não barra a peito.
Outro ponto importante de Michol é que não existem músculos que movam o peito para a frente, apenas músculos que movem os ombros para trás. No entanto, o resultado das duas pistas (ombros para trás versus peito para frente) pode ser totalmente diferente. Experimente - funciona sempre.
Para adicionar um componente de estabilidade do ombro, tente alternar os botões X (veja o vídeo abaixo).
Ao segurar o braço na posição para baixo, posso obter mais armadilha baixa e romboide (pense W de sua série Y-T-W), enquanto o lado oposto entra em retração, depressão, extensão, adução horizontal e rotação externa. Fale sobre bang for the buck! Com isso, agora podemos combinar um exercício de estabilidade da escápula com nossos puxões verticais.
Para variar um pouco, tente alternar sem a alça cruzada.
Com esses três exercícios, agora temos muitos exercícios excelentes para os ombros de todos os nossos atletas e clientes.
Isso significa que não usamos mais flexões ou barra fixa? Dificilmente. O que isso significa é que usamos o exercício certo com o cliente certo. Se eu tenho jovens atletas capazes de fazer flexões e barras, você pode apostar que eles farão.
Se eu tiver clientes mais velhos com problemas no pescoço e cervical ou clientes mais jovens com problemas de força, você verá a linha de peso corporal ou a combinação suspensa.
De qualquer forma, é hora de parar de odiar no menu suspenso. Experimente esses exercícios - seus ombros e seus clientes vão agradecer.
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