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Conhecido como um dos fisiculturistas mais fortes da IFBB, com recordes pessoais de todos os tempos de mais de 800 libras no agachamento e levantamento terra e mais de 500 no supino, Akim Williams deve jogar halteres e halteres em cada treino. Com grupos musculares como costas e pernas, ele certamente. Mas seu treinamento de braço é uma história diferente - nada além de exercícios de máquina.
Imagine isso: um fisiculturista profissional de 130 kg (265 no palco) que tem medo de enrolar uma barra pesada ou até mesmo um par de halteres. Fique tranquilo, não é medo de trabalhar duro; é um problema de conexão mente-músculo.
“Sempre fiz cachos mecânicos exclusivamente para o bíceps”, diz Williams, um nativo do Brooklyn, NY, que agora mora em Nova Jersey. “Eu não acredito em pesos livres para este grupo muscular. Acho que os cachos com peso livre bagunçam suas articulações mais do que qualquer coisa, e você não isola o músculo bíceps tão bem quanto com as máquinas. Com pesos livres, você pode trapacear e aumentar o peso, enquanto as máquinas tornam um pouco mais fácil manter uma forma rígida.”
Muitos argumentariam que uma rotina de braço desprovida de movimentos de peso livre limitaria a capacidade de compactar no tamanho. Isso pode ser verdade, mas o tamanho do bíceps não é um problema para Williams, que tem um "problema" que a maioria de nós adoraria ter: braços de 23 polegadas, muito disso vindo de bíceps enormes que afetariam sua simetria se eles cresceu ainda mais.
Para o cara comum, não existem braços muito grandes. Mas para um fisiculturista competitivo, o desenvolvimento do bíceps que tira o equilíbrio e a simetria é um problema que exige alguma restrição no dia do braço.
“Eu realmente preciso manter meu volume de treinamento para bíceps sob controle para ter certeza de não exagerar”, diz Williams. “Eu treino tríceps duas vezes por semana, mas bíceps apenas uma vez. Com uma parte forte do corpo como esta, você tem que encontrar o equilíbrio entre não exagerar e não ignorá-la totalmente, então se torna uma fraqueza. Eu ainda gosto de manter a intensidade alta no bíceps, então apenas me certifico de manter o volume relativamente baixo.”
Neste treino, Williams se concentra em dois movimentos principais de bíceps: rosca direta e rosca direta, com versões de um e dois braços de cada. Como mencionado anteriormente, não se trata de tamanho; em vez disso, trata-se de gravar em cada detalhe por meio de altas contagens de repetições, negativos controlados e manter o pico de contrações no topo.
“Eu não quero que meu bíceps fique maior agora”, diz Williams, “mas você nunca pode ter muitos detalhes.”
CABO DE UM BRAÇO
Fique de frente para a pilha de cabos com uma alça D fixada na configuração da polia mais baixa. Segure a alça com uma mão e comece com o braço ao lado do corpo e a palma da mão voltada para a frente. Curve a alça enquanto vira o dedo mínimo ou a palma da mão para fora para supinar o pulso para contração total do bíceps. Aperte a parte superior na posição totalmente flexionada e, em seguida, abaixe lentamente. Complete todas as repetições com aquele braço e, em seguida, troque de braço.
WILLIAMS DIZ: “Eu gosto de começar meu treino de bíceps com cachos de um braço em vez de versões com dois braços. A razão é que um braço quase sempre será mais forte do que o outro, então você quer equilibrá-lo o melhor que puder com exercícios de um braço, e acho que fazer isso quando os braços ainda estão frescos é a melhor maneira. Especificamente com ondas de cabo de um braço, eu me certifico de supinar no topo da repetição girando o dedo mínimo para cima e para fora para realmente obter uma conexão mente-músculo forte - você não pode fazer isso com a versão de dois braços usando o bar. A supinação ajuda a maximizar o pico do bíceps também.”
CURL DO PREGADOR DA MÁQUINA DE UM BRAÇO
Sente-se no assento de uma máquina de rosca direta e agarre a barra com apenas uma das mãos, usando a mão que não trabalha como suporte na parte superior do bloco. Da posição para baixo, enrole o peso o máximo possível, mantendo o braço em contato com a almofada o tempo todo. Comprima a contração na parte superior e, em seguida, abaixe o peso sob controle para a posição inicial. Repita todas as repetições com esse braço e, em seguida, troque de lado.
WILLIAMS DIZ: “Na versão de um braço dos pregadores, sempre me certifico de apertar com força no topo por uma ou duas contagens para uma contração completa; você está ficando um pouco mais leve aqui, então você pode realmente apertar com força. Eu também me certifico de diminuir o peso lentamente em cada repetição - pelo menos dois segundos no negativo.”
CABLE CURL
Fique de frente para uma pilha de cabos, segurando uma barra presa a uma polia baixa com uma empunhadura por baixo, braços estendidos. Contraia os bíceps para enrolar a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos ao lado do corpo. Segure e aperte na parte superior e, em seguida, retorne lentamente a barra para a posição inferior.
WILLIAMS DIZ: “Como estou usando os dois braços e um engate de barra, gosto de ir o mais pesado possível neste exercício para torná-lo um construtor de massa. E também não vou tão devagar no negativo aqui como na versão de um braço - estou perseguindo a bomba um pouco mais neste ponto. A forma ainda é bastante rígida e não estou balançando o peso, mas é um movimento um pouco mais rápido para cima e para baixo.”
CURL DO PREGADOR DA MÁQUINA
Ajuste o assento de uma máquina de rosca direta de forma que as costas de seus braços fiquem em contato com a almofada (não apenas seus cotovelos). Começando com os braços estendidos, segure as alças e enrole o peso o máximo possível. Segure a contração por uma contagem e, em seguida, volte para a posição inicial. Na parte inferior, pare apenas tímido de extensão total do cotovelo para manter a tensão no bíceps enquanto reduz o risco de lesões.
WILLIAMS DIZ: “Sempre acreditei firmemente que seus cotovelos precisam estar no bloco ao fazer pregações. Você sempre vê pessoas fazendo o exercício e levantando os cotovelos da máquina. Manter seu braço contra a almofada irá garantir que você isole totalmente o bíceps.”
DIVISÃO DE TREINAMENTO DE WILLIAMS
WILLIAMS 'ARM WORKOUT
* Execute dois a três dropsets na última série.
Williams mantém um ritmo rápido durante este treino, descansando apenas 30 a 45 segundos entre as séries.
FLEX
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