Nos meus primeiros dias de competição, eu moldei meu treinamento de pernas a Tom Platz, já que ele tinha as melhores pernas do mundo. Não surpreendentemente, a filosofia de treinamento do Eagle me serviu bem naquela época e continua a servir hoje.
Para o meu treino de costas, tentei imitar o grande Lee Haney. Eu executei uma tonelada de grampos testados e comprovados: queixos, linhas com barra e linhas com halteres. Infelizmente, não obtive os mesmos resultados incríveis que Lee Haney obteve.
Eu tentei algumas outras rotinas de lendas que tinham costas monstruosas, como Dorian Yates e Bertil Fox, para citar alguns.
Swing e um erro lá também.
Então comecei a treinar com alguns levantadores de peso na minha academia. Esses eram caras grandes e grossos, com simetria de sobra; dois deles realmente fizeram shows de musculação e levantamento de peso no mesmo dia !
Esses caras me ensinaram que a melhor maneira singular de construir um encosto enorme era por meio do levantamento terra. Apenas um problema: isso também não funcionou para mim.
Meus parceiros de levantamento de peso e eu fizemos baixo volume, alto volume, baixas repetições, altas repetições, baixa frequência, alta frequência, estilo sumo, convencional, em uma caixa, com uma raposa, em uma casa, com um rato, você escolhe, Sam Eu sou.
Para aumentar a minha frustração, desde que eu tinha "descoberto" o treinamento das pernas, minhas pernas estavam crescendo tão rápido que começou a destacar ainda mais minhas costas fracas. Meu treinador de preparação para o concurso até me dizia nos bastidores dos shows: “Agora, quando você entrar no geral, não se vire e não deixe que eles vejam suas costas. Durante as poses obrigatórias, seja o último cara a acertar sua pose de costas e o primeiro a soltá-la.”
Homem fez aquela mordida.
Finalmente cheguei a um acordo com o fato de que simplesmente não era geneticamente dotado para construir o tamanho, largura ou densidade de volta. Se algum dia eu tivesse esperança de andar com os meninos grandes no palco, teria que tentar exercícios que fossem não os padrões, ou simplesmente aceitar ter uma volta abaixo da média para sempre.
Muitos levantadores nunca chegam a este ponto. Eles simplesmente continuam batendo a cabeça contra a parede, fazendo a mesma coisa repetidamente porque, "Bem, Lee Haney / Dorian / Ronnie fez desta maneira!”
Deixe isso para trás.
Goste ou não, você tem que perceber que muitos dos melhores backs do esporte foram construídos por caras no topo do pool genético, genes que você provavelmente não chega perto de combinar.
Em vez disso, olhe para caras como Rich Gaspari, Lee Labrada ou Tom Platz; caras com genética mediana, mas ótima ética de trabalho e filosofias de treinamento inteligentes. Esse é o tipo de fisiculturista trabalhador que você deve estudar.
Avanço rápido para 2004. Sempre fui muito criativo e finalmente tive alguns avanços notáveis com meu treinamento de costas. Eu descobri alguns exercícios que funcionaram bem para mim e também fui ensinado por outros ótimos exercícios por um amigo meu muito criativo. Você verá esses exercícios abaixo e confie em mim quando digo que eles são destruidores de intestino, muito eficazes.
Vamos examinar rapidamente os princípios básicos de treinamento do Mountain Dog que apresentei a você em meu artigo sobre treinamento de pernas.
O treinamento do Mountain Dog é o que eu chamo de uma coleção intensa de exercícios, esquemas de repetições e técnicas projetadas para levar seu corpo a novos níveis, não permitindo que ele se adapte aos níveis antigos.
O pré-requisito número um para o progresso do treinamento é o aumento da intensidade e, para trás, o aumento da intensidade muitas vezes requer criatividade, até mesmo insanidade!
Os dorsais são uma massa de músculos tão grande que para tamanho completo, detalhe e separação, você precisa usar vários ângulos. Fazer curvas regulares sobre linhas ou linhas com halteres levará você até agora, especialmente se você não for geneticamente talentoso, para começar.
Incluí alguns exercícios abaixo que atacam os dorsais de diferentes ângulos com diferentes tensões. Não são apenas exercícios que estou inventando ou que faço para parecer criativo; estes são os ingredientes da minha rotina nas costas nos últimos seis anos. Deve-se notar que minhas costas melhoraram mais neste período de seis anos do que nos 15 anos anteriores.
Meadows Row - Duvido seriamente que tenha inventado este exercício, mas nunca vi ninguém fazendo isso, então estou apostando minha reivindicação. Tenho certeza de que a piada é comigo, porque alguém como Charles Glass provavelmente estava fazendo isso nos anos 70.
Esta é uma versão modificada de uma linha com halteres de um braço, usando uma barra em T no lugar. Fique de pé no chão próximo à extremidade comercial da barra, onde você normalmente ficaria se estivesse adicionando outro prato. Pegue a alça com uma mão e execute a linha com ela. Certifique-se de usar alças.
Para aperfeiçoar este exercício, você precisa aprender a posicionar seus quadris para maximizar o alongamento e o envolvimento de todo o lat, especialmente o lat inferior. Você meio que "chuta" seus quadris para longe da barra, o que ajuda a aumentar o alongamento. (Quando você fizer isso direito, você saberá.)
Este exercício é mais responsável pela massa e detalhes que coloquei no meu dorsal do que qualquer outro, e é um exercício fundamental para qualquer pessoa que me peça ajuda com uma coluna teimosa. Atire para 4 séries de 10.
Um braço Barbell Row - Este é outro exercício que descobri ser brutal e eficaz para o desenvolvimento posterior. Fique ao lado da barra carregada, abaixe-se e segure a barra e comece a remar.
Tal como acontece com as linhas Meadows, você realmente deseja enfatizar o alongamento na descida. Use placas de 25 libras para estender a amplitude de movimento, permitindo o maior alongamento possível.
Deadstop com halteres - Esta é a maneira de fazer remadas com halteres! Fique em uma posição de linha DB padrão e execute normalmente, exceto na parte inferior de cada repetição, abaixe o haltere, faça uma pausa por um segundo e levante o cotovelo (junto com o peso, é claro) o mais forte que puder.
O ponto morto no fundo elimina qualquer impulso, e a explosão do fundo é matadora. Eu recebo o crédito por inventar isso, então, por favor, não estrague tudo para mim se você souber o contrário.
O dorsal e a cintura escapular podem ficar tensos e amontoados com muito treinamento duro, resultando em aderências dentro dos músculos que podem impedi-lo de "deslizar" em sua eficiência máxima.
Certos exercícios são perfeitos para aplicar um alongamento adicional - desde que você seja cuidadoso. Este alongamento é uma ótima maneira de criar separação muscular enquanto afrouxa algum tecido conjuntivo e tecido mole, resultando em maior flexibilidade do ombro.
Maca - Este exercício afrouxou minha cintura escapular mais do que qualquer outro exercício. Fique de frente para a máquina suspensa com um dos pés na bancada. Usando uma alça de punho fechado, faça uma espécie de remar com o peso. Estique totalmente os braços e abaixe a cabeça na parte estendida da repetição.
Isso vai parecer muito desconfortável nos ombros nas primeiras séries. Em seguida, puxe a barra para a área do meio do abdômen e arqueie as costas enquanto pressiona o dorsal com força. Você notará que começa a se soltar à medida que avança, resultando em uma bomba latente.
Lat Pulldowns com um alongamento forçado - Eu absolutamente amo este exercício para largura lat superior. Você precisa ter certeza de fazer isso direito (um bom parceiro de treinamento é ouro) ou você pode se machucar.
Execute um pulldown regular, mas conforme você passa pelo negativo, deixe seus braços esticarem. Seu parceiro então força o peso para baixo para pressão extra; ele / ela deve aumentar a pressão conforme seus braços ficam próximos de ficarem totalmente retos.
Não há pontos negativos de três segundos aqui - alongue-se e depois relaxe na parte superior por um segundo enquanto o observador aplica pressão.
Pulldown Parcial Pesado - Use um peso pesado que será impossível de fazer várias repetições de movimento com. Puxe o peso para baixo apenas até o topo de sua cabeça e deixe-o esticar você no topo; relaxe suas escápulas, e alcançar.
O peso deve literalmente puxar você para fora do assento alguns centímetros. Mais uma vez, seja inteligente e não seja descuidado.
Mountain Dog Pullover - A maioria das pessoas faz isso deitada em um banco. Tente do meu jeito. Deite no banco com a cabeça pendurada para fora. Abaixe o peso lentamente e só puxe até a testa. Seu lats deve ficar cada vez mais solto a cada série, e você terá o benefício colateral de um ótimo trabalho de serratus.
Suas armadilhas realmente correm em três direções diferentes. Encolhe os ombros trabalham principalmente as armadilhas superiores; aqui estão os tipos de encolher de ombros que descobri serem os mais eficazes, embora raramente sejam executados.
O haltere encolhe os ombros com uma pausa / flexão de 3 segundos na parte superior - Isso destruirá suas armadilhas. A pausa e flex matam todo o momentum e força suas armadilhas a trabalharem muito mais do que o método padrão de salto para cima e para baixo. Pegue um par de halteres de 100 lb e faça 12 repetições com pausas de 3 segundos - você verá o que quero dizer.
Haltere encolhe os ombros com uma pausa / flexão de 3 segundos - O mesmo que acima, exceto com uma barra.
Você também tem uma seção intermediária e inferior para suas armadilhas. A parte do meio de suas armadilhas puxa suas escápulas em direção à coluna vertebral. Eles trabalham em conjunto com seus rombóides. Para acertar essa área, a principal coisa a lembrar é o alinhamento do cotovelo: você tem que manter os cotovelos mais altos, para que os dorsais não assumam. Isso também envolverá alguns deltóides traseiros.
Qualquer tipo de linha com suporte permite que você se concentre no alinhamento e na compressão do cotovelo, então, por esta razão, eu escolho usar uma máquina.
Fileiras apoiadas com um cabo flexível de 1 segundo no topo - Obtenha um bom alongamento também! Cotovelos para cima, puxe o peso para trás e flexione. Você pode usar muitas máquinas angulares diferentes; você pode sentar-se reto, inclinado sobre uma almofada, etc.
Não discutiremos a parte inferior das armadilhas e rombóides, pois esta área é atingida por pulldowns (puxa a escápula para baixo).
Nada extravagante necessário aqui. Os três exercícios a seguir me permitiram desenvolver ereções espinhais profundas e espessas. O principal era ser consistente e fazê-los todas as semanas.
Hypers reverso - Este é o bebê de Louie Simmons. Quando eu treinei em Westside nos anos 90, este foi o nosso exercício básico para a região lombar. Este é o meu favorito absoluto para a região lombar, e se você tiver uma dessas máquinas, eu o aconselho a trabalhar o inferno sempre amoroso com ela.
Deadlifts - Deadlifts não me deu grandes lats largos, mas eles definitivamente ajudaram no desenvolvimento da parte inferior das minhas costas. Você pode fazer isso no chão ou fora do rack - basta fazê-lo. Você descobrirá que coloco os exercícios para a região lombar por último em todas as minhas rotinas; é brutal fazer levantamento terra depois de todo o trabalho que você fez nas costas, mas funciona.
Hiperextensões - por último, mas não menos importante, adoro hiperextensões. Eles não deixam dúvidas em sua mente se estão trabalhando ou não: Faça 30 repetições de hipers e, em seguida, levante-se e tente andar com aquela bomba eretora espinhal insana - você verá o que quero dizer. Eu faço isso toda semana. Eles também são reabilitadores e não há nada de errado com uma coluna lombar saudável.
Tal como acontece com o treinamento de pernas, a sequência de exercícios significa muito no dia anterior, mas não é tão crítico como no dia da perna. Existem algumas regras gerais que eu gosto de seguir, embora.
Reme primeiro - treine seus dorsais primeiro com remos enquanto você está com força total e pode empurrar como um animal raivoso através das séries. As linhas modificadas descritas acima são perfeitas para rebatidas iniciais.
Exercícios de alongamento seguem fileiras - assim que você derramar muito sangue nesses dorsais, eles estarão prontos para serem alongados. Use os exercícios de alongamento descritos acima e, novamente, NÃO os execute primeiro; Eu acho que isso pode realmente machucar você se você fizer isso fora de ordem. Embora eu não possa provar isso cientificamente, meu conhecimento de rua me diz que estes funcionam melhor depois de linhas.
O trabalho com armadilha / romboide pode ser inserido em qualquer lugar do seu treino - não tenha medo de fazer isso primeiro se esta for uma área que precisa de foco.
Os eretores da coluna vão por último - você simplesmente não pode fazer e sentir as linhas para o lats se a parte inferior das costas estiver cheia de sangue. Sempre guarde isso para o final! Há uma exceção, embora. Se você pode fazer levantamento terra sem queimar ou enrijecer a região lombar, você também pode fazer movimentos para eretores de coluna em qualquer lugar do treino. No entanto, fazer hiperextensões antes das linhas de Meadows? Má ideia, jovem Patawan.
Alongamento intenso - você deve se lembrar do meu artigo sobre as pernas de MD que adoro alongamento intenso de pernas. Isso também se aplica às costas, mas deve ser feito quando o lats estiver totalmente bombeado. Certifique-se de que o alongamento seja intenso e que você o segure por no mínimo 30-60 segundos.
Meu programa de 12 semanas é assim, em termos de volume:
Fase 1 - Semanas 1 a 3, use uma abordagem de volume médio.O conjunto total varia de 11-14 conjuntos. Você não precisará de uma tonelada de séries, pois os ângulos e a intensidade do exercício funcionarão bem com uma abordagem de volume médio.
Fase 2 - semanas 4 a 9, use uma abordagem de alto volume. Agora começamos a aumentar o volume a cada semana. Seu corpo se ajustará à intensidade que você aplicou na Fase 1, então vamos mantê-lo fora de equilíbrio adicionando lentamente mais volume ao longo das próximas 3 semanas.
Os conjuntos normalmente vão para 16-20, com mais conjuntos de alta intensidade adicionados a cada semana. Você vai moer duro por 6 semanas durante esta fase.
Fase 3 - Semanas 10 a 12, use uma abordagem de volume baixo a médio, com quase todos os conjuntos de alta intensidade (precedidos por um aquecimento adequado). Os intervalos dos conjuntos serão em torno de 8 - 10 conjuntos; então o volume geral agora cai, mas as séries que você faz serão as mais difíceis que você já fez na sua vida.
Fase de atraso - 2 semanas. Como acontece com qualquer programa pesado, há um período de recarregamento que o beneficiará a longo prazo com o efeito de repercussão da fadiga neural cumulativa que acompanha o trabalho de alta intensidade. Duas semanas de treinamento leve é minha recomendação geral após 12 semanas brutais; todo mundo é diferente, embora.
Como você sabe quando precisa de 2 semanas? Você experimentará um ou mais dos seguintes:
Se você leu meu artigo de perna, deve ter notado que eu uso coisas como descidas de 3 segundos, conjuntos de queda, etc. Algumas dessas técnicas também são aplicadas às costas, mas muitas não são.
Para trás, gosto de usar:
Descansar / Pausar - funcionam bem com linhas de parada direta com halteres e Smith Machine curvado sobre as linhas (posicionando os pinos no meio da canela).
Tensão contínua - você deve se concentrar em apertar a área-alvo em quase todos os exercícios para as costas. Às vezes é difícil conseguir uma "conexão mente-músculo" com os músculos das costas, então esta é a melhor maneira de superá-la.
Parciais - eu gosto disso em certos exercícios para as costas. Você pode aplicá-los a qualquer variação suspensa ou queixo na parte esticada do movimento. Em qualquer cabo ou linha de máquina, você pode usá-los na parte contraída do movimento.
Técnicas de intensidade que eu faço não como para trás inclui:
Conjuntos de queda - acho que os braços falham ou esticam muito durante as quedas - mesmo com tiras - então eles não conseguem oferecer muito retorno para o dólar. Ótimo para pernas, não nas costas.
Descidas de 3 segundos - Novamente, ótimo nas pernas, não nas costas. Fazer uma fileira de cabos baixa ou um pulldown com uma descida lenta de 3 segundos simplesmente não funciona bem; os braços e ombros parecem assumir o controle do lats.
Agora que você leu a visão de "alto nível" da minha abordagem ao treinamento de costas, vamos dar uma olhada em um exemplo de treino. Aqui está um treino de costas típico da Fase 2 (19 séries no total).
A) Filas de prados - 2 séries de aquecimento seguidas por 3 séries de 8. Assista ao vídeo, acerte a forma e não tenha medo de trabalhar até pesar. Lembre-se do posicionamento correto do quadril - brinque com ele até encontrar o ponto que permite que você sinta todo o seu latim trabalhando.
B) Linhas deadstop com halteres - 3 séries de 8. Use um peso pesado, desafie-se, mas não seja desleixado.
Alongamento do tecido da fáscia por 1 minuto em cada lat - faça duas vezes
C) Macas - 2 conjuntos de 12. Lembre-se do formulário. Deixe seus braços esticarem e abaixe a cabeça como mostrado no vídeo.
D) Suspensões parciais pesadas - 2 conjuntos de 8.
Alongamento do tecido da fáscia por 2 minutos em cada lat - faça duas vezes
E) Filas com suporte - 3 conjuntos de 10. Lembre-se de manter os cotovelos levantados conforme mostrado no vídeo.
F) Dumbbell encolhe os ombros - 3 séries de 12. Segure e flexione cada repetição no topo por 3 segundos.
G) Hiperextensões - Faça uma série com peso médio até a falha, depois abaixe o peso e faça mais algumas repetições. O próximo conjunto, corte o peso pela metade e repita. Na terceira série, apenas faça o peso corporal para o máximo de repetições possível.
Por exemplo, segure um haltere de 50 libras e faça 15 repetições; em seguida, largue-o e tente destruir mais 10. Na 2ª série, segure um halter de 25 libras e faça as mesmas repetições; na 3ª série tente fazer cerca de 25 repetições. Isso é brutal.
Há um outro exercício que adoro para a parte inferior das costas e armadilhas: é uma versão modificada do antigo “Reeves Deadlift.”Isso é feito de forma explosiva e é absolutamente desagradável - eu os amo. Assista ao vídeo e experimente!
Espero que você possa apreciar de onde estou vindo no treinamento de volta. Não estou dizendo que remadas com barra, queixos e levantamento terra não vão lhe dar costas enormes; Estou dizendo isso para Eu, eles não fizeram, e eu tive que ser criativo.
Esses exercícios podem parecer únicos, mas se você pensar sobre isso, eles ainda são muito básicos, e eu diria que todos os meus exercícios são muito básicos por natureza.
E é o básico, executado repetidamente com intensidade, que fornece resultados.
Boa sorte e responda todas as perguntas relacionadas ao passado do meu jeito!
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