Uma rotina de treino de braço amigável para levantadores de peso

Você é um levantador de peso. Você precisa de trabalho de braço direto??

Bem, a resposta curta é sim.

A longa resposta é absolutamente sim!

Muitos gurus afirmam que o trabalho direto com o braço é superestimado e que suas armas obterão muitos ganhos de força e tamanho com pressionamentos e remadas, contanto que sua rotina geral seja adequada. E isso é verdade - até certo ponto.

Seus braços crescerão apenas com esses movimentos, mas se isso for tudo que você fizer, eles ainda parecerão desproporcionalmente pequenos, a menos que você tenha uma genética fantástica para braços grandes. E provavelmente serão desproporcionalmente fracos também, o que significa que o bloqueio do supino pode ser uma luta.

Dito isso, se você estiver fazendo muitas pressões e remadas (e deveria), não precisa de muito trabalho direto com o braço para obter o tamanho e a força que provavelmente deseja. Na verdade, um pouco de trabalho com o braço pode ajudar muito, se você programá-lo com cuidado e realizar os movimentos corretamente.

Como adicionar trabalho de braço direto ao seu treinamento

Quando você começa a adicionar trabalho de braço ao seu programa, é importante começar devagar. O trabalho com o braço pode colocar muito estresse nos cotovelos - articulações menores que tendem a ser muito vulneráveis ​​a tendinite ou outras lesões. Então, eu sugiro fortemente que você siga estas duas regras:

• Evite treinar movimentos de isolamento de bíceps ou tríceps, como cachos e extensões com pesos muito pesados. Em vez disso, opte por pesos mais leves e repetições mais altas.
• Evite sessões de maratona para os braços. Um treinamento mais curto e frequente permitirá que você trabalhe bastante com os braços sem sobrecarregá-los todos de uma vez.

Seguir essas recomendações é benéfico para mais do que apenas evitar lesões. Repetições mais leves e mais altas são uma ótima maneira de obter uma bomba doente, e quando se trata do tamanho do braço, a bomba é muito importante (pelo menos na minha experiência). Além disso, vai ajudá-lo a obter ótimas fotos do Instagram.

Programar sessões de treinamento de braço mais curtas e mais frequentes permitirá que você incorpore o trabalho de braço direto sem prejudicar seu treinamento de agachamento, supino e levantamento terra tanto quanto as sessões mais longas podem.

Quanto e que tipo de trabalho de braço direto incluir

Ok, então quanto é demais? É um pouco mais difícil dar uma regra geral para este, porque todos serão um pouco diferentes e, mesmo assim, vai depender muito de quanto trabalho composto você está fazendo para suas costas, tórax e ombros. Mas, para a maioria das pessoas, acho que 4-6 séries de trabalho de isolamento de bíceps e 6-8 séries de trabalho de isolamento de tríceps (todos para altas repetições de pelo menos 10-12, se não mais) devem ser suficientes.

No que diz respeito ao tipo de movimento que você usa, é importante considerar seus objetivos e fraquezas. Os fisiculturistas precisarão se concentrar no tamanho e na forma geral, o que geralmente significa um foco na cabeça longa do tríceps e muito trabalho braquial com movimentos como esmagadores de crânios e cachos em martelo. Os levantadores de peso vão querer encontrar exercícios de tríceps que melhorem o supino, e exercícios de bíceps que ajudam a manter os antebraços fortes e saudáveis. Meus favoritos são prensas Tate e barras grossas de aperto reverso.

Na minha experiência, porém, os movimentos exatos que você escolhe não importam tanto, contanto que você seja capaz de carregá-los progressivamente. Mesmo com um treinamento mais leve e exercícios de isolamento, você deve treinar progressivamente se quiser progredir a longo prazo. O treinamento progressivo não significa necessariamente usar mais peso: por exemplo, você pode usar o mesmo peso e fazer mais repetições; ou você pode reduzir o seu descanso entre as séries de treino para treino. Mas para que isso funcione, você precisará usar exercícios que possa treinar bastante (então, provavelmente, evite recuos com halteres) sem causar dor ou lesões por uso excessivo.

Alguns movimentos que você pode escolher:

Tríceps

• Extensões de halteres
• Extensões de halteres giratórios
• Esmagadores de crânios
• Empurrões de cabo reverso
• Tate pressiona

Bíceps

• Cachos de martelo de corpo cruzado
• Cachos com barra
• Cachos grossos com pega reversa
• Cachos de aranha (barra ou haltere)
• Cachos de máquina

Um exemplo de treino de treinamento de braço para levantadores de peso

Ao contrário da minha rotina de latência de amostra, isso não é exatamente o que estou fazendo para minha preparação para o encontro - mas está muito perto. Acho que essa rotina pode ser usada por quase qualquer pessoa, mas também aconselho você a não mudá-la muito. É muito tentador apenas adicionar mais, mais, mais, mas quando se trata de treinamento de braço, muitas vezes, menos é mais ... até certo ponto!

Dia 1 (após banco pesado)

1. Empurrão reverso com banda: concentre-se apenas na extremidade inferior da amplitude de movimento deste e certifique-se de manter os cotovelos voltados para fora. Não vá ao fracasso neste; trate-o mais como um aquecimento ou pré-exaustão. 20 repetições, superconjunto com ..
2. Rosca de martelo: 10-12 repetições, superconjunto com ..
3. Extensão de haltere giratório: 10-12 repetições. Descanse três minutos após este.

Repita para quatro superconjuntos totais.

Dia 2 (após banco leve)

• Curvatura reversa com banda: novamente, use este como um aquecimento ou pré-exaustão. 20 repetições, superconjunto com ..
• Onda de concentração com halteres de cabo grosso. 10-12 repetições. Descansa dois minutos.

Repita isso para dois superconjuntos no total. Então faça:

• Tate Press: 12-15 repetições para 3 séries, descansando dois minutos entre as séries.
• Extensão de cabo aérea: três séries de 20, 15 e 12 repetições, descansando um minuto entre as séries.

Essa rotina não apenas adicionará um tamanho decente aos seus braços, mas ajudará a manter seus cotovelos felizes e fortes. Boa sorte e treine forte!

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.