Abs by Anita
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Erica Schultz
Você poderia imaginar que, uma vez que os abdominais são a parte do corpo que muitas pessoas desejam desenvolver, o treinamento abdominal seria mais popular do que é. Afinal, se você quer estar no centro das atenções, é melhor que a sua barriga fique certa.Alguém que entende isso muito bem é a profissional de biquínis da IFBB, Anita Herbert - e você não precisa acreditar em nossa palavra. Uma olhada em seu abdômen é tudo que você precisa como evidência. Não acredite em mim? Vá verificar sua conta no Instagram para uma prova visual, bem como a admiração de seu um milhão de seguidores. Depois de fazer isso, você provavelmente sentirá que precisa melhorar seu jogo de treinamento abdominal. Não tema e continue lendo porque Anita está levando você ao Abs 101.Embora o treinamento seja importante, Herbert quer que você saiba que a Lição 1 começa na cozinha. “Em primeiro lugar e mais importante, se você quer ter um abdômen visível, você precisa seguir a dieta correta. Do contrário, você pode fazer abdominais o dia todo e ainda não terá um pacote de seis.“Quando se trata de trabalhar o abdômen, o campeão da Fort Lauderdale Cup 2016 não se limita a seguir em frente. Como você pode perceber por suas descrições da execução dos exercícios a seguir, ela presta muita atenção à forma e ao fazer com que cada repetição conte.
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STRAIGHT-LEG RAISE“Pegue uma alça overhand na largura dos ombros em uma barra pullup (ou você pode usar alças suspensas como estou usando na foto) e deixe seu corpo pendurado verticalmente, pernas juntas, mantendo uma leve dobra nos joelhos e quadris. Mantendo as pernas retas e juntas, contraia o abdômen inferior para levantá-los à sua frente até a altura do quadril ou ligeiramente acima. Segure a posição superior por uma contagem de um e, em seguida, abaixe lentamente as costas.”
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LEVANTAMENTO DE PERNA RETA EM UM BANCO DECLINADO“Pegue um banco de declive e defina o ângulo para cerca de 30 a 45 graus. Deite-se no banco para trás, com a cabeça na extremidade mais alta. Segure-se nas almofadas acima de sua cabeça para estabilidade. Com os pés e joelhos juntos, aponte as pernas retas para que seu corpo forme uma prancha reta. Suas pernas não devem estar apoiadas no banco. Esta é a posição inicial para o exercício. Mantendo as pernas esticadas, joelhos e pés juntos e girando apenas nos quadris, traga os pés para cima o mais longe possível. Não pare no início do exercício, pois isso conta como um descanso. Abaixe as pernas de volta à posição inicial e repita para as repetições desejadas.” PLANK (não ilustrado)“Prepare-se para a prancha pegando um tapete e deitando-se de frente. Para iniciar o exercício, apoie o tronco nos cotovelos e os pés na ponta dos pés. Mantendo-se completamente ereto, mantenha esta posição pelo maior tempo possível. [Eu geralmente espero por um minuto.] ”
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AUMENTO DE PERNAS TORCIDAS PENDURADAS“Levante os joelhos em direção ao peito, dobrando-os e girando para um lado como mostrado nas fotos, contraindo os músculos abdominais. Segure por 2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente as pernas até a posição inicial, alongando o abdômen. Repita alternando os lados.” FLUTTER KICK (não ilustrado) Deite-se de costas, com os braços apoiados nas palmas das mãos para baixo ao lado do corpo ou atrás das costas. Levante os calcanhares cerca de 6 polegadas do chão. Mantenha as pernas totalmente estendidas, com uma ligeira flexão dos joelhos. Mova rapidamente as pernas para cima e para baixo, alternando em movimentos pequenos, rápidos e semelhantes a uma tesoura. Conforme uma perna sobe, a outra desce. Use os braços para estabilizá-lo, mas mantenha a parte inferior das costas contra o solo o melhor que puder.
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ASSALTO AB DE HERBERTElevação de perna reta | SETS: 4 | REPS: 15Elevação de perna dobrada e torcida pendurada | SETS: 4 | REPS: 15 Elevação de perna reta em um banco declinado | SETS: 4 | REPS: 20 Prancha | SETS: 5 | REPS: 1 minuto cada ou até a falhaFlutter Kick | SETS: 4 | REPS: 1 minuto cadaNOTA: Descanse por 1 minuto entre as séries. FLEX
Voltar para a introduçãoVocê poderia imaginar que, uma vez que os abdominais são a parte do corpo que muitas pessoas desejam desenvolver, o treinamento abdominal seria mais popular do que é. Afinal, se você quer estar no centro das atenções, é melhor que a sua barriga fique certa.
Alguém que entende isso muito bem é a profissional de biquínis da IFBB, Anita Herbert - e você não precisa acreditar em nossa palavra. Uma olhada em seu abdômen é tudo que você precisa como evidência. Não acredite em mim? Confira sua conta no Instagram para uma prova visual, bem como a admiração de seu um milhão de seguidores. Depois de fazer isso, você provavelmente sentirá que precisa melhorar seu jogo de treinamento abdominal. Não tema e continue lendo porque Anita está levando você ao Abs 101.
Embora o treinamento seja importante, Herbert quer que você saiba que a Lição 1 começa na cozinha. “Em primeiro lugar e mais importante, se você quer ter um abdômen visível, você precisa seguir a dieta correta. Do contrário, você pode fazer abdominais o dia todo e ainda não terá um pacote de seis.”
Quando se trata de trabalhar o abdômen, o campeão da Fort Lauderdale Cup 2016 não se limita a seguir em frente. Como você pode perceber por suas descrições de como realizar os exercícios a seguir, ela presta muita atenção à forma e ao fazer com que cada repetição conte.
STRAIGHT-LEG RAISE
“Pegue uma alça overhand na largura dos ombros em uma barra pullup (ou você pode usar alças suspensas como estou usando na foto) e deixe seu corpo pendurado verticalmente, pernas juntas, mantendo uma leve dobra nos joelhos e quadris. Mantendo as pernas retas e juntas, contraia o abdômen inferior para levantá-los na sua frente até a altura do quadril ou ligeiramente acima. Segure a posição superior por uma contagem de um e, em seguida, abaixe lentamente as costas.”
LEVANTAMENTO DE PERNA RETA EM UM BANCO DECLINADO
“Pegue um banco de declive e defina o ângulo para cerca de 30 a 45 graus. Deite-se no banco de costas, com a cabeça na extremidade mais alta. Segure-se nas almofadas acima de sua cabeça para estabilidade. Com os pés e joelhos juntos, aponte as pernas retas para que seu corpo forme uma prancha reta. Suas pernas não devem estar apoiadas no banco. Esta é a posição inicial para o exercício. Mantendo as pernas esticadas, joelhos e pés juntos e girando apenas nos quadris, traga os pés para cima o máximo possível. Não pare no início do exercício, pois isso conta como um descanso. Abaixe as pernas de volta à posição inicial e repita para as repetições desejadas.”
PLANK (não ilustrado)
“Prepare-se para a prancha pegando um tapete e deitando-se de frente. Para iniciar o exercício, apoie o tronco nos cotovelos e os pés na ponta dos pés. Mantendo-se completamente ereto, mantenha esta posição pelo maior tempo possível. [Eu geralmente espero por um minuto.] ”
AUMENTO DE PERNAS TORCIDAS PENDURADAS
“Levante os joelhos em direção ao peito, dobrando-os e girando para um lado como mostrado nas fotos, contraindo os músculos abdominais. Segure por 2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente as pernas até a posição inicial, alongando o abdômen. Repita alternando os lados.”
FLUTTER KICK (não ilustrado)
Deite-se de costas, com os braços apoiados nas palmas das mãos para baixo ao lado do corpo ou atrás das costas. Levante os calcanhares cerca de 6 polegadas do chão. Mantenha as pernas totalmente estendidas, com uma ligeira flexão dos joelhos. Mova rapidamente as pernas para cima e para baixo, alternando em movimentos pequenos, rápidos e semelhantes a uma tesoura. Conforme uma perna sobe, a outra desce. Use os braços para estabilizá-lo, mas mantenha a parte inferior das costas contra o solo o melhor que puder.
ASSALTO AB DE HERBERT
NOTA: Descanse por 1 minuto entre as séries.
FLEX
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