Abs by Anita

2863
Jeffry Parrish

Abs by Anita

Botão pop-up para fechar a galeria 1 de 5

1 de 5

Erica Schultz

Você poderia imaginar que, uma vez que os abdominais são a parte do corpo que muitas pessoas desejam desenvolver, o treinamento abdominal seria mais popular do que é. Afinal, se você quer estar no centro das atenções, é melhor que a sua barriga fique certa.Alguém que entende isso muito bem é a profissional de biquínis da IFBB, Anita Herbert - e você não precisa acreditar em nossa palavra. Uma olhada em seu abdômen é tudo que você precisa como evidência. Não acredite em mim? Vá verificar sua conta no Instagram para uma prova visual, bem como a admiração de seu um milhão de seguidores. Depois de fazer isso, você provavelmente sentirá que precisa melhorar seu jogo de treinamento abdominal. Não tema e continue lendo porque Anita está levando você ao Abs 101.Embora o treinamento seja importante, Herbert quer que você saiba que a Lição 1 começa na cozinha. “Em primeiro lugar e mais importante, se você quer ter um abdômen visível, você precisa seguir a dieta correta. Do contrário, você pode fazer abdominais o dia todo e ainda não terá um pacote de seis.“Quando se trata de trabalhar o abdômen, o campeão da Fort Lauderdale Cup 2016 não se limita a seguir em frente. Como você pode perceber por suas descrições da execução dos exercícios a seguir, ela presta muita atenção à forma e ao fazer com que cada repetição conte.

2 de 5

Erica Schultz

STRAIGHT-LEG RAISE“Pegue uma alça overhand na largura dos ombros em uma barra pullup (ou você pode usar alças suspensas como estou usando na foto) e deixe seu corpo pendurado verticalmente, pernas juntas, mantendo uma leve dobra nos joelhos e quadris. Mantendo as pernas retas e juntas, contraia o abdômen inferior para levantá-los à sua frente até a altura do quadril ou ligeiramente acima. Segure a posição superior por uma contagem de um e, em seguida, abaixe lentamente as costas.”

3 de 5

Erica Schultz

LEVANTAMENTO DE PERNA RETA EM UM BANCO DECLINADO“Pegue um banco de declive e defina o ângulo para cerca de 30 a 45 graus. Deite-se no banco para trás, com a cabeça na extremidade mais alta. Segure-se nas almofadas acima de sua cabeça para estabilidade. Com os pés e joelhos juntos, aponte as pernas retas para que seu corpo forme uma prancha reta. Suas pernas não devem estar apoiadas no banco. Esta é a posição inicial para o exercício. Mantendo as pernas esticadas, joelhos e pés juntos e girando apenas nos quadris, traga os pés para cima o mais longe possível. Não pare no início do exercício, pois isso conta como um descanso. Abaixe as pernas de volta à posição inicial e repita para as repetições desejadas.” PLANK (não ilustrado)“Prepare-se para a prancha pegando um tapete e deitando-se de frente. Para iniciar o exercício, apoie o tronco nos cotovelos e os pés na ponta dos pés. Mantendo-se completamente ereto, mantenha esta posição pelo maior tempo possível. [Eu geralmente espero por um minuto.] ” 

4 de 5

Erica Schultz

AUMENTO DE PERNAS TORCIDAS PENDURADAS“Levante os joelhos em direção ao peito, dobrando-os e girando para um lado como mostrado nas fotos, contraindo os músculos abdominais. Segure por 2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente as pernas até a posição inicial, alongando o abdômen. Repita alternando os lados.” FLUTTER KICK (não ilustrado) Deite-se de costas, com os braços apoiados nas palmas das mãos para baixo ao lado do corpo ou atrás das costas. Levante os calcanhares cerca de 6 polegadas do chão. Mantenha as pernas totalmente estendidas, com uma ligeira flexão dos joelhos. Mova rapidamente as pernas para cima e para baixo, alternando em movimentos pequenos, rápidos e semelhantes a uma tesoura. Conforme uma perna sobe, a outra desce. Use os braços para estabilizá-lo, mas mantenha a parte inferior das costas contra o solo o melhor que puder. 

5 de 5

Erica Schultz

ASSALTO AB DE HERBERTElevação de perna reta | SETS: 4 | REPS: 15Elevação de perna dobrada e torcida pendurada | SETS: 4 | REPS: 15 Elevação de perna reta em um banco declinado | SETS: 4 | REPS: 20 Prancha | SETS: 5 | REPS: 1 minuto cada ou até a falhaFlutter Kick | SETS: 4 | REPS: 1 minuto cadaNOTA: Descanse por 1 minuto entre as séries.   FLEX 

Voltar para a introdução

Você poderia imaginar que, uma vez que os abdominais são a parte do corpo que muitas pessoas desejam desenvolver, o treinamento abdominal seria mais popular do que é. Afinal, se você quer estar no centro das atenções, é melhor que a sua barriga fique certa.

Alguém que entende isso muito bem é a profissional de biquínis da IFBB, Anita Herbert - e você não precisa acreditar em nossa palavra. Uma olhada em seu abdômen é tudo que você precisa como evidência. Não acredite em mim? Confira sua conta no Instagram para uma prova visual, bem como a admiração de seu um milhão de seguidores. Depois de fazer isso, você provavelmente sentirá que precisa melhorar seu jogo de treinamento abdominal. Não tema e continue lendo porque Anita está levando você ao Abs 101.

Embora o treinamento seja importante, Herbert quer que você saiba que a Lição 1 começa na cozinha. “Em primeiro lugar e mais importante, se você quer ter um abdômen visível, você precisa seguir a dieta correta. Do contrário, você pode fazer abdominais o dia todo e ainda não terá um pacote de seis.” 

Quando se trata de trabalhar o abdômen, o campeão da Fort Lauderdale Cup 2016 não se limita a seguir em frente. Como você pode perceber por suas descrições de como realizar os exercícios a seguir, ela presta muita atenção à forma e ao fazer com que cada repetição conte.

STRAIGHT-LEG RAISE

“Pegue uma alça overhand na largura dos ombros em uma barra pullup (ou você pode usar alças suspensas como estou usando na foto) e deixe seu corpo pendurado verticalmente, pernas juntas, mantendo uma leve dobra nos joelhos e quadris. Mantendo as pernas retas e juntas, contraia o abdômen inferior para levantá-los na sua frente até a altura do quadril ou ligeiramente acima. Segure a posição superior por uma contagem de um e, em seguida, abaixe lentamente as costas.”

LEVANTAMENTO DE PERNA RETA EM UM BANCO DECLINADO

“Pegue um banco de declive e defina o ângulo para cerca de 30 a 45 graus. Deite-se no banco de costas, com a cabeça na extremidade mais alta. Segure-se nas almofadas acima de sua cabeça para estabilidade. Com os pés e joelhos juntos, aponte as pernas retas para que seu corpo forme uma prancha reta. Suas pernas não devem estar apoiadas no banco. Esta é a posição inicial para o exercício. Mantendo as pernas esticadas, joelhos e pés juntos e girando apenas nos quadris, traga os pés para cima o máximo possível. Não pare no início do exercício, pois isso conta como um descanso. Abaixe as pernas de volta à posição inicial e repita para as repetições desejadas.” 

PLANK (não ilustrado)

“Prepare-se para a prancha pegando um tapete e deitando-se de frente. Para iniciar o exercício, apoie o tronco nos cotovelos e os pés na ponta dos pés. Mantendo-se completamente ereto, mantenha esta posição pelo maior tempo possível. [Eu geralmente espero por um minuto.] ” 

AUMENTO DE PERNAS TORCIDAS PENDURADAS

“Levante os joelhos em direção ao peito, dobrando-os e girando para um lado como mostrado nas fotos, contraindo os músculos abdominais. Segure por 2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente as pernas até a posição inicial, alongando o abdômen. Repita alternando os lados.” 

FLUTTER KICK (não ilustrado)

Deite-se de costas, com os braços apoiados nas palmas das mãos para baixo ao lado do corpo ou atrás das costas. Levante os calcanhares cerca de 6 polegadas do chão. Mantenha as pernas totalmente estendidas, com uma ligeira flexão dos joelhos. Mova rapidamente as pernas para cima e para baixo, alternando em movimentos pequenos, rápidos e semelhantes a uma tesoura. Conforme uma perna sobe, a outra desce. Use os braços para estabilizá-lo, mas mantenha a parte inferior das costas contra o solo o melhor que puder. 

ASSALTO AB DE HERBERT

  • Elevação de perna reta | SETS: 4 | REPS: 15
  • Elevação de perna dobrada e torcida pendurada | SETS: 4 | REPS: 15 
  • Elevação de perna reta em um banco declinado | SETS: 4 | REPS: 20 
  • Prancha | SETS: 5 | REPS: 1 minuto cada ou até a falha
  • Flutter Kick | SETS: 4 | REPS: 1 minuto cada

NOTA: Descanse por 1 minuto entre as séries.  

 FLEX 


Ainda sem comentários