Sem dúvida, Strongman é a disciplina de peso mais difícil de programar corretamente. Existem tantas variações sobre um tema que você nunca pode estar totalmente preparado para cada evento em um determinado momento. O esporte também está em sua infância, com pouco mais de 15 anos de regulamentação como uma competição atlética, não apenas um programa anual de entretenimento na TV. Tenho feito programação atlética para Strongman como um esporte autônomo há pouco mais de uma década. Por meio de tentativa, erro e conceitos científicos estabelecidos, desenvolvi um modelo padrão que irá melhorar a força geral do corpo inteiro e o desempenho no esporte. Este esboço é um excelente ponto de partida para iniciantes e é complexo o suficiente para guiar um atleta ao sucesso em nível nacional.
A primeira e mais importante parte desta série (este artigo) descreverá os conceitos por trás deste estilo de treinamento. Compreender esta abordagem é fundamental para a execução de um programa periodizado. Na Parte 2, mostrarei um modelo básico e como modificá-lo e adaptá-lo às suas necessidades. A conclusão discutirá um dia de treinamento de eventos de grupo; esta é frequentemente a parte mais abusada e mal utilizada do programa de um atleta. Vou esclarecer como treinar eventos sem queimar enquanto maximiza o desempenho geral.
“Você deve ser sem forma, sem forma, como a água. Quando você despeja água em um copo, ela se torna o copo. Quando você despeja água em uma garrafa, ela se torna a garrafa. Quando você despeja água em um bule, ela se torna o bule. A água pode pingar e pode quebrar. Torne-se como a água meu amigo.”
- Bruce Lee
Muitos atletas do Strongman caíram na mesma armadilha. Durante sua programação semanal, eles têm um dia de perna, um dia de imprensa, um dia de volta; cair de métodos antigos, muitas vezes menos eficazes, de musculação. Esses exercícios aplicam uma grande quantidade de estresse a uma parte do corpo de uma vez, então pedem uma semana de recuperação antes de serem treinados novamente. Muitos atletas nem sabem que existem outras maneiras de treinar! O marketing deste treinamento é forte e prevalece há mais de 30 anos porque é fácil de escrever e "parece" eficaz.
No entanto, o Feel não ganha medalhas de ouro; resultados fazem. Durante a Guerra Fria (1947-91), os países comunistas queriam um palco mundial para mostrar a superioridade física de seus atletas e usaram o levantamento de peso nas Olimpíadas para provar suas proezas. Seus cientistas e treinadores trabalharam com o conceito de que “O corpo se torna sua função.” Isso significa que para se tornar melhor em algo, faça isso com mais frequência e você se adaptará mais rápido. Os atletas foram convidados a agachar e pressionar diariamente e começaram a ir embora com mais e mais medalhas. No auge de sua superioridade olímpica, alguns atletas importantes do Bloco Oriental estavam fazendo várias (4 ou 5) minissessões por dia com pesos máximos.
Agora, esses atletas tinham o melhor em alimentação, massagem, descanso e outras técnicas de recuperação para ajudá-los. O trainee comum não pode pagar tanto tempo na academia, mas a lei dos rendimentos decrescentes nos mostra que você só precisa atingir o ponto ideal para colher a maior parte das recompensas. Para a maioria dos atletas, uma única sessão de seis dias por semana é suficiente para atingir seus objetivos de ser um competidor de sucesso.
Bem, um Homem Forte tem muito mais a enfrentar do que um levantador de peso, mas o conceito geral é o mesmo; torne-se o mais forte fisicamente possível da maneira mais eficiente. Para fazer isso, nos concentramos no básico: agachar, pressionar e puxar. Usamos uma variedade de repetições nas faixas de força, potência e resistência e combinamos isso com descanso cronometrado para colocar ênfase no foco de cada sessão. Cada sessão é cuidadosamente planejada e precisamente seguida com apenas repetições de qualidade sendo realizadas.
Você notará que este programa (que abordarei em detalhes na Parte 2) faz com que você faça as mesmas coisas repetidamente ao longo de 12 semanas. A variedade é limitada e por um bom motivo; você ficará melhor em fazer essas coisas muito específicas que, por sua vez, o tornará mais forte em todos os aspectos. Você também verá que seu tempo na academia é frequentemente reduzido para cerca de uma hora. Normalmente, isso é suficiente para a maioria dos atletas com um programa intenso como este.
Para ser conciso, usaremos o seguinte glossário para a Parte 2:
Individual (1): Este é um representante de qualidade realizado no máximo ou próximo ao máximo. Não deve haver perdas. Esta não é uma tentativa de atingir algum número que você gostaria de ver, mas uma única repetição pesada teve um desempenho perfeito.
Exemplo: Seu melhor single no registro é 350 libras. Você deve realizar 5 séries de 1 hoje. Após o aquecimento, você atingiu 330 duas vezes. Você sabe que um terço provavelmente não tem esse peso, então você cai para 320 nas próximas duas séries. Seu treinador diz que você está com gás, mas tem um conjunto restante e faz uma última repetição de qualidade em 300. Você trabalhou em cerca de 90 a 95 por cento para aquele conjunto e nunca falhou.
Conjuntos de trabalho (WS): Os únicos conjuntos listados no programa são WS.
Aquecimento: Faça seu aquecimento de corpo inteiro favorito por cerca de 10 minutos antes do treino. Com agachamentos, pressões e levantamento terra, a maioria das pessoas faz uma tonelada de séries na subida. Eu acredito em fazer o mínimo na subida para não se cansar de fazer o seu WS. Em uma competição, geralmente você tem muito pouco tempo de aquecimento. Você deve treinar para se acostumar com isso.
Exemplo: Você está agachando 5 × 3 hoje. Seu peso de trabalho é 450 libras. Depois de um aquecimento de corpo inteiro, você toma uma série de 5 a 225, 3 a 365 e 3 a 400. Em seguida, comece seus conjuntos de trabalho.
Pressione, Limpe e Pressione, Limpe: Quando você tem um exercício de imprensa, você pode escolher a barra, eixo ou tronco. Escolha o seu exercício mais fraco ou um que você tenha em uma próxima competição. Você também pode fazer exercícios diferentes durante a semana, mas não mude muito. Este programa se baseia em repetição consistente. Como o nome sugere, você só fará a parte do exercício listado. Todas as impressoras são suspensas; trabalho de peito é especificamente anotado.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagens cedidas por Michele Wozniak.
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