Descobrir como melhorar sua rotina de levantamento de peso sem prejudicar sua recuperação ou especificidade do programa pode ser difícil. Adicionar novos movimentos não vai necessariamente significar muito, e você quer ter certeza de que qualquer coisa que integrar em seu treinamento não prejudicará os ganhos gerais.
Felizmente, o fluxo de animais para levantadores de peso pode ajude a maximizar seus ganhos de levantamento sem tirar sua recuperação. Também não adicionará uma quantidade absurda de tempo e estresse à sua rotina.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
A versão com marca registrada é uma criação do educador de fitness Mike Fitch, mas, fundamentalmente, o fluxo animal também é um estudo em práticas de movimento tão abrangente quanto ioga, artes marciais, parkour e ginástica.
Estaremos discutindo uma variedade de posições usadas no fluxo animal ao longo deste artigo. Uma delas é a posição do caranguejo, que consiste em mover-se de quatro com o peito voltado para o teto. Você pode ver uma variação disso abaixo:
Este é o oposto da posição da besta ativa, onde o peito está voltado para o chão. Basicamente, o fluxo animal é um série de movimentos baseados no solo de intensidade variável, reunidos em um fluxo semelhante ao da ioga. Cada movimento vai desafiar a coordenação, estabilidade e força de todo o corpo. Combiná-los em sequência aproveita sua resistência muscular e resistência mental.
Ao aprender o fluxo animal pela primeira vez, comece ficando bem quieto. Para esses movimentos básicos (mas não fáceis), como besta ativa e caranguejo, você ficará parado, de quatro no chão. Na posição de animal, por exemplo, você ficará na mesma posição que estaria ao entrar em uma pose de gato-vaca na ioga, mas com a coluna neutra.
Apoie seu núcleo e transfira o peso de todo o corpo para as mãos e os dedos dos pés, levantando os joelhos apenas o suficiente do chão imaginar deslizar uma única folha de papel por baixo dela. Segure isso e respire - e aí está. Você aprendeu uma posição de fluxo animal básica e estacionária.
Mesmo se você não estiver acostumado com esses padrões de movimento, você ficará melhor em se preparar com esses tipos de isometria.
Outros movimentos de fluxo animal são, bem ... movimentos. Você "viajará" de quatro em padrões únicos em que humanos adultos não costumam viajar. Para continuar nosso exemplo de besta, você pode rastejar para frente, para trás e de um lado para o outro, ficando na posição de besta ativa (com os joelhos mal levantados do chão).
Então, com movimentos contralaterais dos membros - mova a mão esquerda e o pé direito ao mesmo tempo, e a mão direita e o pé esquerdo ao mesmo tempo - tente engatinhar em várias direções (uma de cada vez). Faça seus “passos” tão pequenos quanto necessário. Você pode aprender a engatinhar ou pular para frente, para trás e lado a lado em configurações de caranguejo, macaco e até mesmo lagarto (falaremos sobre o que são esses dois últimos em breve).
Quando estiver acostumado com os fundamentos dos movimentos do fluxo animal, você pode incluir transição lateral de um movimento para outro. Por exemplo, começando em uma posição de besta e fazendo a transição - enquanto mantém seu núcleo firme e seu corpo próximo ao solo - de forma que seu peito fique voltado para o teto, pousando em posição de caranguejo .
Você terá que se mover lateralmente para chegar lá, desafiando seu corpo a se manter não apenas horizontal ou verticalmente, mas verdadeiramente em todas as direções ao mesmo tempo. Confira este vídeo abaixo do canal do Move With Mya no YouTube para ver como fica a posição do macaco em ação.
O aspecto multiplanar das transições de fluxo animal pode ser desafiador de aprender, especialmente se você sempre tiver que se concentrar para lembrar qual lado é esquerdo e qual lado é direito (isso parece idiota, mas pode ser complicado para iniciantes). O melhor conselho que já recebi é confiar em seu corpo e nas pistas que você está ouvindo - pode não ser bonito por um tempo, mas você vai chegar lá eventualmente.
Quando uma competição está chegando, os levantadores de peso precisam manter as rotinas de treinamento tão específicas para os três grandes - agachamento, supino, levantamento terra - quanto possível. Isso pode dificultar a venda de integrar algo completamente novo em seu programa, mas aqui está o caso do fluxo animal:
Além disso, há um certo cruzamento quando se trata de contraventamento. Ao manter seu núcleo engajado durante todo o fluxo, experimente imitar a respiração de um elevador.
Passar por seus aquecimentos sem pensar é um grande erro de muitos, senão da maioria, levantadores de peso. Integrar o fluxo animal como uma parte fundamental do seu aquecimento pode ajudar a mudar isso. Por que? Porque é excepcionalmente difícil mover-se pelos movimentos do fluxo animal sem pensar se você os estiver fazendo corretamente.
Abaixo está um vídeo do canal do YouTube de Pooja Kothari que cobre mudanças, transições e mostra como as posições do macaco, do caranguejo, da besta e do escorpião se parecem como parte de uma sequência:
A ativação de corpo inteiro envolvida na construção de seu fluxo de besta para caranguejo e de volta para besta, em uma besta lateral, chute, em uma besta carregada e degrau frontal - as combinações são infinitas. Fluxos básicos podem aquecer todo o seu corpo, ativar seus músculos e melhorar a amplitude de movimento necessária para esmagar seus três grandes levantamentos.
É altamente improvável que você consiga se abrir para um macaco ativo - sem falar nos saltos laterais do macaco - sem ter a mobilidade do tornozelo e do quadril necessária para realizar um agachamento profundo com os dedos dos pés apontados para frente. O fluxo animal pode ajudá-lo a abrir a amplitude de movimento necessária para se aprofundar no seu agachamento e melhorar sua posição inicial de levantamento terra.
Existem muitos movimentos do tipo caranguejo que podem ajudá-lo a passar por várias sessões de supino pesado sem uma dor intensa no ombro. Quanto melhor for a sua amplitude de movimento, menos força você vaza; quanto menos força você vazar, mais eficaz será sua sustentação (e menor será a probabilidade de você se machucar).
O fluxo animal desafia todo o corpo em vários planos de movimento de maneiras que ativam os músculos e estabilizadores que, de outra forma, não receberiam atenção por meio de exercícios acessórios típicos.
Claro, sua força de preensão fica bem sólida com todos aqueles pesos pesados, mas se você não está prestando atenção específica à parte inferior do braço como um todo (dedos, mãos, pulsos, antebraços e articulação do cotovelo), você está perdendo em imensos ganhos potenciais de levantamento de peso.
Como você está sempre no solo, de quatro ou três (por assim dizer) no fluxo animal, isso promoverá o desenvolvimento e a manutenção de uma melhor saúde do punho. Isso não significa apenas melhor flexibilidade no pulso (embora signifique) - também significa maior força nos dedos e antebraços, que farão maravilhas no seu banco e levantamento terra.
Como levantadores de peso, temos muitas dicas para equilibrar, mas, na verdade, apenas uma direção para a qual estamos indo: a barra está se movendo para cima e para baixo? Sim, o foco é um caminho de barra ideal, mas, em última análise, é ... para cima ou para baixo.
O fluxo animal constantemente peneirou os padrões de movimento que exigem que você pense de uma forma multiplanar. Isso requer que você pense sobre seu corpo em uma forma holística e coordenada que você simplesmente não precisa fazer quando está untando a ranhura dos mesmos três grandes elevadores o tempo todo. Você terá que romper os padrões de movimento que o agachamento, o levantamento terra e o banco colocam você.
Antes de começar a se preocupar que o fluxo animal pode impactar negativamente seus ganhos, lembre-se de que melhorar sua amplitude de movimento vai ajudá-lo a vazar menos força e, portanto, levantar melhor.
De forma semelhante, ser forçado a prestar atenção a toda a gama de movimentos e capacidades do seu corpo - melhorando seu foco mental e consciência cinestésica - pode tornar mais fácil para você entenda onde seu formulário está quebrando no seu agachamento, por exemplo. Coordenar melhor o seu corpo pode aumentar a eficácia até mesmo das dicas de levantamento mais básicas, porque você desenvolver um senso melhor e mais intuitivo de como cada uma das partes do seu corpo trabalham juntas para criar movimento.
O fluxo animal também melhora a capacidade de estabilização em uma ampla variedade de posições comprometedoras. De repente, a amplitude inferior do seu agachamento pode parecer mais estável (especialmente após o aquecimento com alguns saltos laterais de macaco). Não se trata apenas de aumentar sua amplitude de movimento - trata-se de desenvolver força e segurança nessas faixas mais profundas, e o fluxo animal pode fazer exatamente isso.
Uma vez que os movimentos baseados no solo significam que todas as compensações serão extremamente visíveis e sentidas de forma tangível, você não terá escolha a não ser corrigir sua forma - mantenha-se ainda mais responsável filmando seus fluxos, assim como você faz com seus três grandes elevadores. Todos os movimentos ativos exigem a conclusão de fluxos em ambos os lados, então você provavelmente ficará mais ciente das deficiências, como qual flexor do quadril está mais tenso ou qual ombro está mais fraco.
Assimetrias e desequilíbrios de força que podem estar ocultos no trabalho com barra de um levantador de peso aparecerão imediatamente ao praticar o fluxo animal. A prática contínua ao longo do tempo pode ajudar seu corpo a equilibrar essas fraquezas laterais.
Isso pode parecer óbvio e nada óbvio, mas o fluxo animal pode ajudá-lo a aumentar sua força. Pode ser tentador pensar que você pode definitivamente manter os joelhos a um mero centímetro do chão por minutos a cada vez na posição quadrúpede - você pode agachar mais de 400 libras, afinal. Mas não é assim que funciona.
O fluxo animal vai ajudá-lo a construir força quilo por quilo, porque é tudo baseado no seu peso corporal, já que esse é o único instrumento que você estará manipulando. Isso fortalecerá todo o seu corpo em várias direções, em vez de apenas forte em um ou três padrões de movimento que você pratica quase diariamente.
Essa força geral de corpo total aumentada e coordenada pode se traduzir muito bem em seus ganhos de levantamento de peso. O fluxo animal ajuda a aumentar a força sem sobrecarregar o sistema nervoso central como uma sessão de levantamento de peso. Isso significa que você pode trabalhar mais e se recuperar mais rápido - uma ótima combinação para tratar bem o seu corpo e se tornar um levantador de peso mais forte.
Se você é um levantador de peso, sejamos realistas - você não está nisso pela constante mudança de ritmo. Você está empenhado na disciplina extenuante da mesma rotina, semana após semana após semana. Com que frequência você tem a chance de integrar uma forma de exercício de baixo impacto e altamente eficaz em sua rotina? Especialmente quando pode ser usado como aquecimento e resfriamento? Você deve aproveitar a oportunidade. Ou, talvez, você deveria .. fluxo nele (eu não sinto muito).
O fluxo animal permite que você - até mesmo o incentive - a ser criativo com seu treinamento de levantamento de peso de uma forma que não acrescente outro acessório de aparência legal, mas drenante, ao seu prato. Você pode apimentar seu regime sem ter que se preocupar se isso redirecionará as reservas de energia da recuperação para seu próximo grande levantamento. Esse tempero proverbial pode ser exatamente o que sua rotina precisa neste ciclo.
Se você acha que não requer um alto grau de disciplina mental para manter um controle sólido de seu peso corporal em vários planos, fluindo através de uma ampla variedade de movimentos complexos ... você ainda não experimentou o fluxo animal. É fácil abaixar os joelhos ou descansar da posição de caranguejo - e você definitivamente deveria se precisar - mas é preciso muita energia mental para continuar após o intervalo em vez de encerrar o dia.
O fluxo animal exige que você se afunde em posições desconfortáveis de novo, e de novo, e de novo, em padrões que seu corpo pode não ter se movido desde que você era criança ... ou, você sabe, nunca.
A disciplina necessária para mover uma barra é uma coisa - a disciplina necessária para manipular seu peso corporal em todos os tipos de contorções estranhas, mas poderosas, é outra completamente diferente. Não acredite em mim? Tente. É exatamente tão legal quanto parece se você achar que é legal, e muito mais legal do que parece se você achar que parece bobo.
O fluxo animal pode ser a coisa mais legal que você introduziu nos seus dias de aquecimento e recuperação, desde que realmente se hidratou como deveria. Você ficará mais forte ao afundar em intervalos mais profundos de movimento em nenhum momento - e provavelmente verá seus números de levantamento aumentarem junto com isso.
Imagem de destaque via Shutterstock / Viktoriia Hnatiuk
Ainda sem comentários