Os debates teóricos são uma perda de tempo e energia. Que tal você tentar coisas e tirar suas próprias conclusões? Eu também sou um pesquisador informal. Em vez de um laboratório de ciências, faço minhas experiências na academia. Eu conduzo minha pesquisa usando halteres, suportes de energia, halteres e atletas reais.
Aqui está o que minha experiência no mundo real ensinou sobre o polêmico agachamento dividido vs búlgaro. debate agachamento bilateral.
Alguns argumentam que o agachamento dividido búlgaro não é um bom exercício de força porque não se presta à progressão de longo prazo como o agachamento bilateral. Este sentimento não condiz com minhas experiências pessoais como treinador e levantador, então eu tenho que discordar respeitosamente.
No verão passado, fiz um acordo com meus atletas de que compraria um almoço no Chipotle para quem atingisse 225 libras por 5 no agachamento dividido búlgaro. Felizmente para minha carteira, apenas algumas crianças lucraram.
Tive que tirar essa oferta da mesa neste verão porque, do contrário, eu teria quebrado. Tive um grupo de 21 meninos com idades entre 15 e 21 anos e, no final do verão, todas as crianças do grupo haviam atingido o máximo dos halteres de 100 libras, o que significa que eles estavam fazendo pelo menos 200 libras por 5 repetições. Três caras acertaram 315 para 5!
Com base nisso, acho que há um enorme potencial de progresso a longo prazo, e o teto para força unilateral nas pernas é muito mais alto do que as pessoas pensam.
Se você tomar isso como um ataque ao treinamento de perna bilateral pesado, você está perdendo totalmente o ponto e precisa trabalhar em suas habilidades de compreensão de leitura. Só para constar, sou pró-treinamento unilateral, e também sou pró-treinamento bilateral. O treinamento unilateral e bilateral não são binários, e é melhor fazer ambos e ser proficiente em ambos. Quero que meus atletas sejam fortes em todas as áreas. Mais do que tudo, sou pró-força.
Os estudos de caso que apresentarei abaixo mostram a relação entre vários exercícios - como os números se comparam, como eles se transferem uns para os outros, etc. Com isso em mente, aqui estão meus pensamentos:
Com base nos números, bem como em minhas próprias experiências de levantamento de peso, eu diria que o agachamento dividido búlgaro tem o potencial de ser um exercício de perna melhor do que o agachamento bilateral.
Eu sei que a perna da frente não faz todo o trabalho e a perna de trás definitivamente ajuda, mas não está nem perto de 50/50. Você precisaria de uma plataforma de força para descobrir qual porcentagem do peso está na perna da frente, mas eu suspeito que para a maioria das pessoas é cerca de 85/15 ou 80/20 entre a perna da frente e a perna de trás.
Você também pode argumentar que a profundidade de um agachamento dividido búlgaro é menor que um agachamento completo e, novamente, eu concordo com você. Mas eu ainda diria que os números são tão inclinados para o agachamento dividido búlgaro que eles vencem do ponto de vista de sobrecarga de perna pura - desde que você seja bom nisso.
Agora você certamente poderia apresentar um grande argumento para o agachamento ser um melhor corpo todo exercício, é por isso que acho que ambos têm valor.
Aqui estão alguns "estudos" que conduzi que mostram a eficácia do agachamento búlgaro.
Sujeito A é um jogador de futebol universitário recém-formado que treinou comigo por cerca de quatro meses. Quando ele começou, ele já era um ocupante proficiente. Seu melhor agachamento para as costas foi de 425 libras e ele também fez 405 para 3. Seu melhor agachamento frontal foi de 335 libras e ele conseguiu fazer 315 para 3.
Ele treinou bastante com uma perna só, então era proficiente com os exercícios, mas ele o tratou principalmente como um trabalho acessório, então ele realmente não empurrou o carregamento.
Durante a maior parte do verão, seu treinamento pesado para a parte inferior do corpo consistia em exercícios com uma perna - agachamento búlgaro dividido, minas terrestres deslizantes estocadas reversas, agachamento com uma perna e agachamento patinador. No último dia de treino da semana, normalmente fazíamos complexos que envolviam agachamento, o que lhe permitia continuar praticando sua técnica. No entanto, isso nunca foi feito com mais de 225 libras, então nem perto de seu máximo.
Ao longo do verão, ele trabalhou até 315 para 5 em cada perna com a barra nas costas.
Então descobri que usar a barra Dead-Squat ™ tornou mais fácil e seguro para ele realizar agachamentos búlgaros divididos com pesos pesados e ele foi capaz de atingir 335 em 5 em cada perna. Aqui ele está esmagando 315 por 5 como se não fosse nada, nem mesmo fazendo uma pausa entre as pernas:
Ele também trabalhou para fazer minas terrestres deslizantes investidas reversas com 150 libras na barra para 8 repetições por perna, agachamentos com uma perna com 110 libras de carga adicional para 6 repetições em cada perna e 120 libras de carga adicional para 6 repetições em cada perna agachamento de patinador.
No final do verão, pedi a ele que fizesse levantamento terra com barra de agachamento morto com a barra de agachamento morto e ele atingiu 515 para 3 na primeira vez antes de perder o controle. Na semana seguinte eu o deixei usar alças e ele bateu 515 para 9. No final do verão, testei seu agachamento frontal e seu agachamento de costas. Ele agachou 315 para 5 - um aumento de duas repetições em relação ao seu melhor anterior - e depois acertou um único com 365, um aumento de 30 libras em relação ao seu melhor anterior.
Ele então agachou de volta 445 para um único, até 20 libras.
O sujeito B é um jogador de hóquei do ensino médio de 17 anos que está entrando no último ano. Ele vem treinando comigo há mais de três anos e começou como um calouro do ensino médio, sem nenhuma experiência em levantamento de peso. Nos últimos três anos, seus dois principais exercícios pesados para a parte inferior do corpo têm sido o levantamento terra com barra trap de alça baixa e o agachamento dividido búlgaro.
Sua melhor barra de levantamento terra armadilha é 500 por 7 (usando a barra Dead-Squat), contra 405 por 12 nove meses antes.
E neste verão ele trabalhou até atingir 315 por 5 no agachamento búlgaro dividido com a barra nas costas, contra 210 por 11 dez meses antes.
Ele não fez muitos agachamentos pesados, mas trabalhou muito em sua técnica de agachamento com agachamentos com cálice e agachamentos frontais leves em complexos, mas nunca com mais de 150 libras.
Logo no final do verão, ele decidiu entrar para um novo time de hóquei que faz agachamentos frontais como parte de seus treinos, então eu o fiz praticar. Ele já estava em boa forma com o trabalho que tínhamos feito nos complexos, então eu apenas dei a ele algumas dicas rápidas e mostrei como usar as alças para que fosse mais confortável segurar a barra.
Eu o fiz agachar em uma caixa de 12 polegadas, o que o colocou em paralelo na parte inferior. A caixa serve apenas como um medidor de profundidade para garantir uma profundidade consistente em cada repetição. Sua primeira vez trabalhando até um peso maior, ele atingiu facilmente 275 para 6 e poderia ter definitivamente continuado se eu não tivesse dito a ele para parar no 6.
Ele então acertou 315 para 2, novamente em grande forma e sem muita luta. Nada mal para ninguém, muito menos para um garoto de 17 anos fazendo isso pela primeira vez. Nos últimos seis meses, seu salto vertical passou de 29.2 polegadas a 31.4 polegadas.
Sujeito C é um jogador de hóquei universitário da Divisão 1 entrando em seu primeiro ano. Ele treinou comigo nos últimos três verões, mas melhora com seu programa escolar durante o ano letivo.
Ele faz agachamentos nas costas na escola, mas durante o verão eu o fiz trabalhar quase exclusivamente com uma perna, porque agachamentos e levantamentos terra com barra de armadilha tendem a incomodar sua parte inferior das costas. Ele faz alguns agachamentos frontais leves em complexos.
No final do verão passado, ele chegou a fazer 235 para 5 em cada perna para o agachamento dividido búlgaro, mas ele não estava fazendo isso tão pesado durante o ano letivo, então quando ele voltou no início deste verão, ele começou em 185 por 5. No final do verão, ele chegou a 275 para 5 em cada perna com a barra nas costas.
Ele também fez muitos agachamentos pesados e agachamentos com apenas uma perna, chegando a usar mais de 100 libras de carga adicional em ambos os exercícios. Aqui ele está esmagando alguns agachamentos deficitários:
Aqui, ele está fazendo alguns agachamentos com uma perna só:
No final do verão, ele testou seu agachamento de costas para se familiarizar com o exercício antes de voltar para a escola e atingiu 315 para uma caixa de 6 a 12 polegadas, contra uma melhor anterior de 295 para 5. Quando ele voltou para a escola para os testes de pré-temporada, ele atingiu 320 em 5.
Ao longo do verão, seu salto vertical passou de 30.6 a 32.0.
Sujeito D é um jogador de futebol do colégio de 17 anos que está entrando no último ano. Ele treinou comigo por cerca de seis meses, mas se levantou sozinho por vários anos.
Quando ele começou comigo, ele agachou 315 por 5. Sua profundidade não era muito profunda, mas longe de ser o pior que já vi. Ele nunca tinha feito o levantamento terra com barra de armadilha e não tinha praticamente nenhuma experiência com trabalho de perna única.
Com o tempo, ele trabalhou até 425 por 5 em levantamento terra com barra de alça baixa e 245 por 5 em agachamento dividido búlgaro com a barra nas costas. Isso pode parecer um progresso extremamente rápido para o agachamento parcial búlgaro, visto que ele nunca os havia feito antes, mas lembre-se de que ele já tinha pernas fortes com o agachamento, então foi mais uma questão de aprender a aplicar essa força em um novo exercício.
No final do verão, ele retestou seu agachamento de costas e acertou 335 para uma caixa de 8 a 12 polegadas para garantir profundidade consistente.
Seu salto vertical melhorou de 27.4 a 31.2.
Não se trata de uma pesquisa formal, mas sim de fornecer alimento para reflexão e discussão futura ou, melhor ainda, ação futura. Já existem discussões e teorizações suficientes sobre essas coisas. Em vez de gastar sua energia discutindo no computador, concentre-se em ficar mais forte.
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