Os pré-treinos valem a pena?

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Yurchik Ogurchik
Os pré-treinos valem a pena?

Quando você está procurando suplementos de treino, há alguns que resistiram ao teste do tempo: proteína em pó, creatina e pré-treino.

Apresentado pela primeira vez no mercado em 1982 - leia sobre o primeiro pré-treino em nossa história superinteressante de suplementos de treino - eles são tradicionalmente entendidos como misturas de estimulantes para fornecer energia para a academia, mas hoje em dia eles são muito mais do que isso. Os produtos tornaram-se extraordinariamente complexos, com ingredientes especializados para potência, resistência e foco, muitos dos quais podem ser encontrados na nova categoria de não-estimulantes pré-exercícios.

Não é difícil encontrar controvérsia em torno da eficácia de certos suplementos exagerados. Os atletas são um grupo cínico quando se trata de pílulas e pós mágicos, o que levanta a questão: os pré-treinos valem a pena?

Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, nutrição e / ou suplementos. 

Vamos falar sobre cafeína

Cafeína funciona. É por isso que é a substância psicoativa mais popular da Terra. A menos que você experimente efeitos adversos, não há discussão sobre se "vale a pena" ou não no sentido de fazer você se sentir mais acordado quando está com sono, mas há um efeito prático quando tomado antes de ir para a academia?

Sim.

A cafeína não é apenas um abrir de olhos para ajudá-lo a ir para o trabalho. Você pode não ficar surpreso ao saber que há muitos estudos sugerindo que isso pode ajudá-lo a se concentrar, dada a quantidade de pessoas que acreditam que precisampara começar o dia de trabalho.

“Foco” é um termo meio nebuloso, mas a pesquisa descobriu que pode realmente melhorar o tempo de reação, a memória de trabalho e a memória perceptual.(1) (2) (3) (4)

Mas mais importante para os atletas, tem efeitos reais (e mais confiáveis) na produção de energia e no desempenho de exercícios aeróbicos e anaeróbicos.(5) (6) (7) (8) (9) (10)

Há até mesmo algumas evidências (embora não irrefutáveis) de que a cafeína pode aumentar a testosterona e a oxidação de gordura, ambas as quais podem ser benéficas para os atletas.(7) (8) (11) (12) (13)

Mas isso não significa que você deve tomar pilhas de cafeína antes de cada treino.

"Com qualquer coisa que tende a ser mais estimulante por natureza, você pode ter o que é chamado de regulação sensorial para baixo, que produz o que você chamaria de efeito de tolerância", diz o Dr. Mike T. Nelson, CSCS, professor adjunto do Carrick Institute, cujo PhD se concentrou na flexibilidade metabólica. “Todo mundo já experimentou isso, certo? Você toma sua primeira xícara de café em meses e fica tipo, 'uau, isso é ótimo.'Você tem três ou quatro por dia e não percebe muito efeito disso.”

[Querendo saber quais pré-exercícios têm o melhor equilíbrio de ingredientes? Dê uma olhada em nosso melhor resumo de pré-treino.]

Ele observa que quando tem um novo cliente que toma pré-treinos ou grandes quantidades de cafeína todos os dias, ele faz com que pare um pouco para normalizar sua reação.

“Isso é só porque eu acho muitas pessoas tendem a substituir o sono por cafeína," ele diz. “Eles me dirão que podem dormir cinco ou seis horas sem problemas, mas então pergunto a quantidade de cafeína que consomem. Se removermos essa cafeína, eles perceberão o quão cansados ​​realmente estão e o fato de que seus corpos precisam de mais sono para ter o melhor desempenho.”

De fato, uma boa parte desses estudos sobre cafeína mostraram apenas efeitos perceptíveis em indivíduos que estavam cansados, já que o efeito da cafeína nos receptores de adenosina está mais próximo de "bloquear a sonolência" do que de "aumentar a vigília", se isso fizer sentido. Uma estratégia melhor do que ingerir centenas de miligramas de cafeína por dia - seu pré-treino médio tem cerca de 250 miligramas da substância, aproximadamente a quantidade que você obterá em um café Starbucks - é se concentrar em dormir o suficiente todas as noites e usar um pré-treino antes de seus exercícios mais importantes da semana, digamos, seus exercícios de levantamento terra se esse levantamento for o foco de seu programa.

Então, um pré-treino com muita cafeína vale a pena? Claro, a cafeína tem ligações muito fortes com o atletismo. Mas, em vez de tornar a cafeína uma rotina, é mais provável que você tenha benefícios se dormir o suficiente todas as noites e usar o pré-treino uma ou duas vezes por semana.

Mas então, existem outros ingredientes que são comuns em pré-exercícios que podem valer a pena tomar mais regularmente.

Pré-treinos não estimulantes

Já escrevemos muito sobre esses compostos antes, mas vamos falar apenas sobre alguns dos ingredientes mais comuns e bem pesquisados ​​que você deve procurar.

Creatina

Este suplemento enormemente popular é frequentemente adicionado aos exercícios prévios porque tem uma ligação muito forte com o aumento da produção de energia. Existem dezenas de estudos sugerindo isso, com dois publicados em Bioquímica molecular e celular e Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sugerindo um aumento entre 12 e 25 por cento. (14) (15) Parece ser mais eficaz na faixa de 1 a 3 repetições.

Isso tem que ser levado pré treino? Não. Pode ser tomado a qualquer hora do dia e você não faz muito sentido tomar mais do que cinco ou dez gramas por dia.

“Se você tomar creatina em cinco gramas por dia durante quatro semanas, vai saturar completamente o músculo, então não verá um grande efeito tomando mais”, diz Nelson. “Se eu tenho um copo d'água e ele está cheio, não posso colocar mais água. É assim que funciona com a saturação de creatina.”

[Confira nossa lista dos melhores produtos de creatina no mercado.]

A creatina vale a pena? Com certeza, especialmente para vegetarianos que não consomem nenhum produto de origem animal, onde ocorre naturalmente em níveis mais baixos.(16) (Também atrai água para os músculos, fazendo-os parecer maiores.) Mas não importa se é ou não tomado antes do treino. E o mesmo vale para ..

Beta alanina

Quando você toma este aminoácido, sua pele formiga. É divertido, é inofensivo e dá a sensação de que é chutando. Estudos publicados em Aminoácidos, a Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, e em outros lugares descobriram que dois a cinco gramas podem aumentar a resistência e ajudar nas rotinas de treinamento de força na faixa de 8 a 15 repetições.(17) (18) (19)

A verdade é que este suplemento também pode ser tomado a qualquer hora do dia; não está funcionando apenas quando sua pele começa a formigar.

“Sim, você pode tomar creatina e beta alanina como um pré-treino, mas eu prefiro que as pessoas tomem em outro momento”, diz Nelson. “Não é necessariamente ruim tomá-los com antecedência, mas estamos tentando saturar os músculos com eles. Não há muito efeito agudo.”

Carboidratos

“Todo mundo parece esquecer que os carboidratos são um ótimo pré-treino”, acrescenta Nelson. “Se você está fazendo uma dieta muito baixa em carboidratos e tentando aumentar o volume na academia, não vai correr muito bem. Não é super sexy, mas não se esqueça dos carboidratos.”

Quais pré-treinos Não são Vale a pena?

Existem muitos outros ingredientes com sólida pesquisa apoiando-os, particularmente teanina para foco e betaína para poder. Existem alguns ingredientes que não parecem ser tão úteis.

Glutamina

Frequentemente adicionado a shakes de proteína e pré-treino por causa de sua suposta capacidade de construir músculos, os estudos que mostraram esse efeito o viram principalmente em vítimas de queimaduras e pessoas em estado de trauma.(20) Para a maioria das pessoas, provavelmente não há necessidade de suplementá-lo; é o aminoácido mais abundante no corpo e a maior parte dele é armazenado e usado pelo intestino. Muito pouco atinge os músculos quando você está suplementando, em vez disso, o corpo o libera com o tempo, conforme necessário.

[Saiba mais: A glutamina realmente vale o seu dinheiro?]

Arginina

Este aminoácido tem o propósito de ajudar na produção de força e vasodilatação - destina-se a ajudar na produção de óxido nítrico - mas sua ligação com o N.O. é fraco e não absorve muito bem. A maneira como isso influencia N.O. é a mesma coisa que outro aminoácido citrulina, mas a citrulina absorve muito mais eficazmente.

Portanto, se você está procurando um meio de aumentar seu óxido nítrico, experimente citrulina ou um desses suplementos para bombeamento.

[Leia mais: Por que a arginina não é um ótimo pré-treino.]

Misturas mais proprietárias

Quando um produto diz a você o quão bom ele é, mas não diz exatamente o que ele contém, então você não pode saber se ele está realmente atingindo as doses padrão recomendadas. Por exemplo, se um produto tem uma "mistura de bomba xplode de super alto desempenho" de 5 gramas de creatina, citrulina, beta alanina e teanina, legalmente poderia ter 4.99 gramas de creatina e doses completamente ineficazes dos outros.

Empacotando

Não cobrimos todos os ingredientes do pré-treino na Terra aqui, mas como uma resposta à pergunta se o pré-treino vale a pena: sim, se você escolher os ingredientes certos e usá-los criteriosamente.

Cafeína é ótimo, mas é melhor você estar bem descansado e não tomar todos os dias. Creatina, betaína e beta alanina têm ligações realmente fortes com poder, potência e resistência, respectivamente, mas você não precisa realmente tomá-los antes do treino se preferir não. Teanina ou taurina podem ajudar no foco quando combinadas com cafeína.

Há poucos motivos para evitar totalmente os pré-exercícios, desde que você não tenha reações adversas. Apenas certifique-se de não gastar seu dinheiro com produtos de baixa qualidade com ingredientes errados.

Referências

1. Duvnjak-Zaknich DM, et al. Efeito da cafeína no tempo de agilidade reativa quando fresco e cansado. Med Sci Sports Exerc. Agosto de 2011; 43 (8): 1523-30.
2. Mednick SC, et al. Comparando os benefícios da cafeína, cochilos e placebo na memória verbal, motora e perceptiva. Behav Brain Res. 3 de novembro de 2008; 193 (1): 79-86.
3. Smillie LD, et al. Cafeína melhora a memória de trabalho para extrovertidos. Biol Psychol. Dezembro de 2010; 85 (3): 496-8.
4. Childs E, et al. Efeitos subjetivos, comportamentais e fisiológicos da cafeína aguda em usuários leves e não dependentes de cafeína. Psicofarmacologia (Berl). Maio de 2006; 185 (4): 514-23.
5. Mora-Rodríguez R, et al. A ingestão de cafeína reverte os efeitos do ritmo circadiano no desempenho neuromuscular em homens altamente treinados em resistência. PLoS One. 2012; 7 (4): e33807.
6. Del Coso J, et al. Efeitos da resposta à dose de uma bebida energética contendo cafeína no desempenho muscular: um projeto de medidas repetidas. J Int Soc Sports Nutr. 8 de maio de 2012; 9 (1): 21.
7. Cook C, et al. Aumento da ingestão aguda de cafeína da carga de treinamento de resistência escolhida voluntariamente após sono limitado. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Junho de 2012; 22 (3): 157-64.
8. Paton CD, et al. A goma de mascar com cafeína aumenta o desempenho em sprints repetidos e aumenta a quantidade de testosterona em ciclistas de competição. Eur J Appl Physiol. Dezembro de 2010; 110 (6): 1243-50.
9. Schneiker KT, et al. Efeitos da cafeína na capacidade de sprint intermitente prolongado em atletas de esportes de equipe. Med Sci Sports Exerc. Março de 2006; 38 (3): 578-85.
10. Desbrow B, et al. Os efeitos de diferentes doses de cafeína no desempenho em contra-relógio no ciclismo de resistência. J Sports Sci. 2012; 30 (2): 115-20.
11. Beaven CM, et al. Efeito da dose de cafeína nas respostas de testosterona e cortisol ao exercício de resistência. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Abril de 2008; 18 (2): 131-41.
12. Norager CB, et al. Efeitos metabólicos da ingestão de cafeína e trabalho físico em cidadãos de 75 anos. Um estudo cruzado, randomizado, duplo-cego, controlado por placebo. Clin Endocrinol (Oxf). Agosto de 2006; 65 (2): 223-8.
13. Astrup A, et al. Cafeína: um estudo duplo-cego controlado por placebo de seus efeitos termogênicos, metabólicos e cardiovasculares em voluntários saudáveis. Am J Clin Nutr. Maio de 1990; 51 (5): 759-67.
14. Kreider RB. Efeitos da suplementação de creatina no desempenho e adaptações de treinamento. Mol Cell Biochem. Fevereiro de 2003; 244 (1-2): 89-94.
15. Cooper R, et al. Suplementação de creatina com visão específica para exercício / desempenho esportivo: uma atualização. J Int Soc Sports Nutr. 20 de julho de 2012; 9 (1): 33.
16. Benton D, et al. A influência da suplementação de creatina no funcionamento cognitivo de vegetarianos e onívoros. Br J Nutr. Abril de 2011; 105 (7): 1100-5.
17. Hobson RM, et al. Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício: uma meta-análise. Aminoácidos. Julho de 2012; 43 (1): 25-37.
18. Stout JR, et al. Efeitos da suplementação de beta-alanina no início da fadiga neuromuscular e limiar ventilatório em mulheres. Aminoácidos. 2007; 32 (3): 381-6.
19. Kern BD, et al. Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho e composição corporal em lutadores universitários e jogadores de futebol. J Força Cond Res. Julho de 2011; 25 (7): 1804-15.
20. Parry-Billings M, et al. A glutamina contribui para a imunossupressão após grandes queimaduras? Lanceta. 1 de setembro de 1990; 336 (8714): 523-5.


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