Seus abdominais são realmente fortes ou os flexores de quadril estão fazendo o trabalho??

Você acha que sente os flexores do quadril mais do que seu abdômen depois de um dia de grande volume de dedos nas barras ou abdominais??

Ou talvez você seja muito bom em bater de pés na barra, mas os estritos te escapam?

Provavelmente, você é o flexor do quadril dominante, como muitas pessoas, o que significa que os flexores do quadril trabalham mais do que o seu abdômen. Em outras palavras, sinto muito por ser o portador de más notícias, mas seu abdômen provavelmente não é tão forte quanto você pensa que é.

Se este for você, isso significa que você acaba flexionando os quadris, ao invés da coluna, durante os exercícios abdominais e centrais. Isso evita que o músculo reto abdominal se contraia totalmente e fique forte, à medida que os flexores do quadril mais desenvolvidos e poderosos compensam e assumem o controle.

5 exercícios para envolver mais seu abdômen

1. Abdominais restritos ativados para isquiotibiais

Uma ótima maneira de envolver mais seu abdômen é tirar os flexores do quadril da equação. Você pode fazer isso ativando os isquiotibiais e os glúteos, o que desativa efetivamente os flexores do quadril.

• Coloque uma faixa de resistência em torno de uma fonte segura. Prepare-se como se estivesse fazendo abdominais e coloque a faixa atrás dos tornozelos, contra o tendão de Aquiles.
• Afaste-se de onde a banda está ancorada para garantir que haja uma quantidade decente de tensão na banda. Você deve sentir imediatamente seus isquiotibiais começarem a funcionar.
• Faça um lento abdominais sem deixar seu traseiro levantar do chão.

Você provavelmente achará isso mais difícil do que seu conjunto normal de abdominais flexores do quadril dominantes. Concentre-se em apertar o abdômen o máximo que puder a cada repetição e flexionar a coluna.

• 3 séries de 10-20 abdominais ativados para isquiotibiais

2. Crunches elevados ativados por glúteos

A ideia aqui é mais uma vez desativar os flexores do quadril ativando, neste caso, os glúteos.

• Deite-se de costas e coloque os pés em um banco ou caixa, longe o suficiente para que o ângulo entre os quadríceps e as canelas seja superior a 90 graus.
• Levante os quadris e bunda do chão alguns centímetros e aperte as nádegas juntas, ativando assim os glúteos e desativando os flexores do quadril.
• Faça algumas flexões lentas, onde mais uma vez você se concentra em flexionar a coluna. Certifique-se de manter a parte inferior das costas no chão.

Estes não são um exercício particularmente desafiador, mas são uma ótima maneira de promover o uso do seu abdômen, para ajudar a treinar seu corpo como é usar o seu abdômen em vez dos flexores do quadril.

• 3 conjuntos de 20 abdominais

3. Tempo Tuck-ups ou V-ups

Tive clientes que conseguem balançar 20 V-sit de aparência fácil, mas no momento em que você faz com que eles diminuam a velocidade, seus movimentos se deterioram.

Experimente tuck-ups ou v-sit com @ 2222. Isso significa que leva dois segundos inteiros para dobrar seu corpo, segure por dois segundos na parte superior, dois segundos para desdobrar seu corpo e, em seguida, segure por dois segundos em uma posição de corpo oco na parte inferior.

Enquanto estiver fazendo isso, certifique-se de que a parte inferior das costas fique completamente colada ao chão na posição do corpo oco, com a pélvis dobrada em sua direção.

• 3 séries de 8 a 10 repetições

4. Real Strict Toes to Bar

90 por cento dos atletas que vejo fazendo estritamente dos pés à barra não estão fazendo isso tão estritamente quanto eles pensam que são. Freqüentemente, seus calcanhares vão para trás de seus quadris na parte inferior do movimento, o que lhes permite dar um pouco de descanso com os quadris quando trazem os dedos dos pés para a barra.

• Para ver o quão bom você realmente é na ponta dos pés à barra, coloque uma caixa diretamente atrás de seus calcanhares, para que fique alinhada com seus quadris.
• Então, na parte inferior do dedo do pé à barra, não deixe seus calcanhares tocarem na caixa. Nesse sentido, sua posição inferior agora será uma posição de corpo oca com os dedos dos pés ligeiramente à frente de seus quadris.
• Concentre-se em levantar lentamente as pernas até a barra, sem qualquer impulso de seus quadris, esmagando sua coluna até que você termine em flexão espinhal.

Se for possível, tente com um tempo @ 2222.

• 3 séries de 4-10 repetições

5. Suspensões suspensas para elevar as pernas

• Semelhante aos dedos dos pés à barra, comece em uma posição de corpo oco pendurado na barra.
• Puxe os joelhos em direção ao peito, mais uma vez focalizando os movimentos da coluna enquanto dobra os joelhos para cima até que o tronco e as coxas formem um ângulo de 90 graus.

Segure esta posição e aperte seu abdômen com força.

• 3 conjuntos de espera de 20-30 segundos