Muito antes de governar o Golden State e superar os bandidos da tela grande, antes mesmo de ganhar o recorde de sete Mr. Títulos do Olympia, Arnold Schwarzenegger era um jovem fisiculturista promissor que tinha uma fraqueza gritante (sério) - suas pernas. Aos 6'2 ", Arnold sabia em primeira mão a dificuldade que os fisiculturistas altos enfrentam em trazer para cima suas metades inferiores. Em vez de aceitar essa lacuna, no entanto, Arnold suportou exercícios exaustivos, até nauseantes, até três vezes por semana para construir coxas enormes de tronco de árvore dignas de alguém apelidado de The Oak.
Enquanto Arnold fazia exercícios convencionais, sua abordagem de treinamento era tudo menos. Ele se aproximou dos dias de pernas com uma tolerância extraordinária à dor e dedicação para forçar seu corpo além de seus limites físicos. Embora qualquer pessoa possa repetir os exercícios que usa em sua rotina, poucos conseguem duplicar a intensidade de suas pernas em gelatina. Mas estamos supondo que pelo menos alguns de vocês têm cojones para experimentar.
A resistência, além do tamanho absoluto, torna as pernas uma parte do corpo difícil de treinar. “Não é suficiente apenas sujeitar as pernas a uma sobrecarga pesada”, disse Arnold. “Você tem que usar pesos pesados e volume suficiente para estressar as fibras envolvidas e exaurir a capacidade de resistência dos músculos.”
O treinamento inicial de Arnold não era suficientemente alto em volume. “Por muitos anos, fiz apenas cinco séries de agachamento quando na verdade deveria estar fazendo oito ... [e] não coloquei peso suficiente na máquina de leg press”, disse ele. “Assim que percebi meus erros e os corrigi, minhas coxas começaram a ficar grossas e maciças.”Em seu auge, Arnold fez pelo menos 20 séries de trabalho para as pernas e levou cada série, exceto seus aquecimentos até o fracasso. Essa abordagem de alto volume o ajudou a aumentar o tamanho e construir a força (seu melhor foi um agachamento de 400 libras para oito repetições) que transformou uma parte do corpo fraca.
A abordagem de alto volume de Arnold é extremamente desgastante no início, mas, eventualmente, o corpo se adapta e se fortalece. Experimente por 6 a 8 semanas para induzir mudanças dramáticas em suas próprias pernas.
A fadiga muscular inevitavelmente se instala quando você faz várias séries até o fracasso, mas Arnold usou sua mente para combatê-la. “Aceitei o fato de que os exercícios para as pernas simplesmente precisam ser brutais para serem eficazes”, disse ele. “Os treinos normais são difíceis o suficiente, mas se as coxas forem um ponto fraco em seu físico, você deve estar preparado para se esforçar ainda mais. Isso envolve um esforço mental quase tanto quanto físico.... Isso significa forçar-se a quebrar qualquer inibição ou barreira.”
Não treine pernas sem um parceiro. “Um bom parceiro de treinamento o empurra para lidar com mais peso e dá-lhe incentivo para fazer mais repetições por série”, escreveu Arnold em sua autobiografia inicial. “Os treinos são mais divertidos com um parceiro, bem como mais competitivos ... vocês se desafiam.“Quando você forçar todas as repetições que puder para os agachamentos, por exemplo, fique segurando o peso por um momento e, em seguida, faça mais uma repetição (com um parceiro observando você) para empurrar seu corpo até seu limite absoluto.
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