Claro, a rotina de braços de Arnold Schwarzenegger ajudou a criar o físico que ainda é considerado por muitos o maior de todos os tempos do fisiculturismo, mas nocauteá-lo três dias por semana para a maioria de nós é um pouco, bem, excessivo. Aqui estão alguns conselhos para tornar a rotina mais viável: Arnold Schwarzenegger é o tipo de cara um em um milhão, se não um fenômeno único na vida.
“Sem brincadeira”, você diz. “Por que você está nos dizendo algo que sabemos desde que tínhamos músculos que valem a pena flexionar?”Ao exagerar o dolorosamente óbvio, esperamos deixar claro que, como um atleta excepcionalmente talentoso, Arnold era capaz de fazer coisas em uma academia que a maioria dos meros mortais poderia achar extenuantes, se não quase impossíveis.
Mesmo em atletas avançados, os sintomas de overtraining, incluindo fadiga crônica e lesões, podem resultar da tentativa de seguir os treinos de Arnold até o tee.
Dito isso, acreditamos que todos os fisiculturistas - jovens e velhos, novatos e profissionais - podem se beneficiar seguindo os princípios apresentados por Arnold nesta peça. Como o fisiculturismo é uma atividade individual, só faz sentido que você adapte cada rotina às suas capacidades e objetivos pessoais de qualquer maneira.
A menos que você esteja em um nível avançado, recomendamos que você não tente emular o volume de trabalho que Arnold fez para o bíceps. Se você é um iniciante ou um trainee intermediário, faça duas ou três séries por exercício de sua rotina fora de temporada e veja como vai. Se você é um fisiculturista competitivo avançado, recomendamos que se limite a realizar três das cinco séries pré-competição.
Ao aumentar, Schwarzenegger seguiria uma divisão de seis dias, atingindo os braços duas vezes por semana. Incrivelmente, cada treino de braço levaria duas horas completas: 45 minutos para tríceps, 45 minutos para bíceps e 30 minutos para antebraços, nessa ordem. “A severidade do uso de peso máximo absoluto para cada exercício desta rotina de super-bombardeio requer três a quatro dias de descanso entre os exercícios de braço para que ocorra a recuperação completa e o crescimento máximo”, instrui Schwarzenegger. Dividindo os cachos em duas categorias principais - construção em massa e isolamento - Schwarzenegger escolheu dois exercícios de cada grupo para garantir que ele construiria não apenas massa, mas massa de qualidade.
| Exercício | Jogos | Reps |
|---|---|---|
| Trapaceando o Barbell Curl | 5-8 | 8-12 |
| Inclinar a ondulação com halteres | 5-8 | 8-12 |
| Ondulação de Concentração com Um Braço | 5 | 10 |
| Roscagem com haltere alternativo em pé | 5 | 10 |
“Três meses antes de uma competição, eu mudaria minha rotina de braço completamente”, diz o Oak. “Meu objetivo agora era ampliar o cinzelamento em todos os cortes e formas possíveis. Eu cortaria minhas séries e iria para um estilo de superconjunto de treinamento e tentaria obter um bombeamento máximo a cada treino.”
Durante este período, Schwarzenegger mudaria para overdrive, treinando cada braço inteiro em forma de superconjunto com pouco ou nenhum descanso entre os superconjuntos. Sendo que agora ele estava trabalhando em uma divisão dupla de seis dias (dois treinos por dia, seis dias por semana), ele estaria explodindo seus braços com esta rotina exaustiva três vezes por semana. E você pensou que sua rotina de construção em massa era um urso!
Mas tem mais. “Quando eu estava me preparando para uma grande competição, eu ficava na frente do espelho entre as séries de bíceps e flexionava os braços, segurando a flexão por um minuto, talvez dois, até três minutos. Eu faria isso porque posar em concurso é difícil. Ter músculos é uma coisa, mas ter controle sobre eles e resistência são duas outras.”
| Exercício | Jogos | Reps |
|---|---|---|
| Superconjunto 1 | ||
| Inclinar a ondulação com halteres | 4 | 8 a 10 |
| Tricep Pushdown | 4 | 8 a 10 |
| Superconjunto 2 | ||
| Roscagem com haltere alternativo em pé | 4 | 8 a 10 |
| Extensão Aérea de Um Braço | 4 | 8 a 10 |
| Superconjunto 3 | ||
| Preacher Curl | 4 | 8 a 10 |
| Imprensa francesa mentirosa | 4 | 8 a 10 |
| Superconjunto 4 | ||
| Onda de Concentração | 4 | 8 a 10 |
| Flexão reversa de tríceps | 4 | 8 a 10 |
| Superconjunto 5 | ||
| Reverse Preacher Curl | 4 | 10-12 |
| Barbell Wrist Curl | 4 | 10-12 |
Ainda sem comentários