Avalie o formulário de agachamento com barra alta para beneficiar seus ganhos

Um ótimo agachamento com as costas altas requer quatro aspectos importantes: coordenação, mecânica de movimento adequada, força muscular e eficiência neuromuscular.

• Coordenação: A maneira como o corpo se move com o peso sobre ele de maneira segura.
• Mecânica de movimento adequada: 'Boa forma', ou a forma como o corpo se move sinergicamente para mover um peso.
• Força muscular: A capacidade de segurar um peso e não desmoronar sob ele.
• Eficiência neuromuscular: A capacidade do corpo de recrutar o músculo correto e a quantidade de músculo necessária para corresponder ao estímulo.

Cada um deles desempenha um papel importante para um agachamento bem-sucedido, especialmente quando o peso nas costas aumenta. O treinamento de força normalmente une todos eles para melhorar de uma vez, mas pode se concentrar em um aspecto específico. Alguns exemplos podem ser melhorar sua força de agachamento 3-RM ou trabalhar na técnica de coordenação.

Um vídeo postado por Jake Boly (@jake_boly) em 13 de novembro de 2016 às 15:44 PST

O agachamento com costas altas também pode ser usado como uma avaliação para essas características acima. Pesquisa realizada em 2014 e 2015 usou um agachamento para testar os déficits que limitam o desempenho de alguém. Eles sugeriram olhar para vários aspectos durante um agachamento de costas para encontrar déficits, incluindo ..

• Recrutamento motor ineficiente
• Fraqueza muscular
• Instabilidade articular
• Problemas de tensão / mobilidade muscular

De sua pesquisa, eles avaliaram a forma de um agachamento com barra alta. Haverá diferenças entre as características acima entre os agachamentos com barra baixa e barra alta.

O objetivo de sua pesquisa era usar uma avaliação de agachamento nas costas (BSA) para fornecer treinadores, técnicos e profissionais uma maneira eficaz de abordar e corrigir déficits. Os déficits limitam o desempenho, portanto, saber para onde olhar e como sinalizá-los / corrigi-los é a chave para o sucesso de alguém.

Abaixo estão os principais pontos que eles apontam no desempenho adequado do agachamento com barra alta, junto com um resumo do déficit que pode ser usado como uma ferramenta para identificar onde a forma de alguém pode estar faltando. Observe, todo mundo tem diferenças antropométricas, então pegue as informações e forneça-as para as diferenças que você avaliar.

Posição da Cabeça

• Técnica Adequada: Alinhamento neutro da cabeça com a coluna
• Déficits Comuns: Muita flexão / extensão da cabeça ou inclinação para o lado

Olhar

• Técnica Adequada: Para a frente ou ligeiramente para cima
• Déficits Comuns: Olhar excessivamente para baixo (pode causar flexão do tronco) e olhar excessivamente para cima (pode causar tensão no pescoço)

Resumo de déficits para posição da cabeça / olhar

• Neuromuscular - Fraca consciência da cabeça / pescoço e falta de alinhamento correto do olhar
• Muscular - Falta de força para manter uma posição neutra da cabeça
• Mobilidade - Fraca amplitude de movimento da cabeça e pescoço em todos os três locais de movimento

Um vídeo postado por Jake Boly (@jake_boly) em 20 de dezembro de 2016 às 4:58 pm PST

Torácica (meio das costas)

• Técnica Adequada: Ligeira extensão para fornecer à coluna vertebral um pouco de rigidez com o tórax empurrado para fora e para cima (retraia e deprima a escápula para apoiar um tórax para cima)
• Déficits Comuns: Flexão / extensão extrema do meio das costas, também, escápula relaxada

Resumo de déficits para torácica

• Neuromuscular - Falta de capacidade de manter o tórax ereto e dificuldade em diferenciar entre a postura adequada do tronco
• Muscular - Ausência de postura torácica rígida, o que pode indicar falta de força no eretor espinar
• Mobilidade - Aperto no peito que pode ser causado pela síndrome cruzada superior

Tronco (parte inferior das costas, oblíquos, abdominais e quadrado lombar)

• Técnica Adequada: A musculatura lombar deve manter uma postura neutra, ligeiramente rígida para cima
• Déficits Comuns: Flexão do tronco

Resumo de déficits para tronco

• Neuromuscular - Arredondando ou flexionando o tronco durante o agachamento
• Muscular - Fraqueza na musculatura central e lombar
• Mobilidade - Aperto no quadril e abdominal

Um vídeo postado por BarBend (@barbend) em 2 de janeiro de 2017 às 8h28 PST

Quadris

• Técnica Adequada: Quadris quadrados e estáveis ​​com fêmures mantendo a estatura simétrica e a pelve mantendo uma inclinação normal / neutra
• Déficits Comuns: Diferenças unilaterais nas alturas do quadril ao longo do agachamento

Resumo de déficits para quadris

• Neuromuscular - Quadris não são simétricos durante o agachamento
• Muscular - Falta de capacidade de manter quadris simétricos estáveis
• Mobilidade - Flexores de quadril tensos

Joelhos

• Técnica Adequada: Os joelhos devem acompanhar os dedos dos pés sem ceder ou se curvar excessivamente
• Déficits Comuns: Valgus (desabando) e Varus (legging de arco), ambos

Resumo de déficits para joelhos

• Neuromuscular - Valgo no joelho durante o agachamento
• Muscular - Fraqueza da corrente posterior
• Mobilidade - Má mobilidade do quadril que limita o rastreamento adequado do joelho

Um vídeo postado por BarBend (@barbend) em 19 de dezembro de 2016 às 20h06 PST

Tornozelo

• Técnica Adequada: O alinhamento estará relacionado ao movimento do quadril de um indivíduo (todos serão um pouco diferentes)
• Déficits Comuns: Joelhos excessivos sobre os dedos dos pés (elevação do calcanhar) ou curvatura / curvatura dos tornozelos

Resumo de déficits para tornozelo

• Neuromuscular - O excesso de joelho vai até os dedos dos pés
• Muscular - Falta de glúteos, panturrilhas, isquiotibiais e força do quadríceps para manter o peso nos calcanhares
• Mobilidade - Dorsiflexão do tornozelo deficiente

Posição do pé

• Técnica Adequada: O pé permanece plantado e o peso se move do meio do pé para o calcanhar / porção lateral durante a fase de descida
• Déficits Comuns: Rolamento do pé para fora / dentro, elevação dos calcanhares e supinação excessiva do pé

Resumo de déficits para posicionamento do pé

• Neuromuscular - O pé não permanece plantado durante todo o agachamento
• Muscular - Falta de força assimétrica do tornozelo para manter o pé neutro
• Mobilidade - Dorsiflexão deficiente e tendão de Aquiles tenso

Palavra final

A lista de verificação acima pode ser usada por qualquer pessoa ao avaliar problemas neuromusculares, musculares e de mobilidade comuns com o agachamento de costas. Lidar com esses problemas e identificar déficits no início da carreira de levantamento de peso pode ser uma ferramenta útil no apoio ao desempenho do agachamento.

Imagem em destaque da página @megsquats Instagram.