Exercícios caseiros com halteres para levantadores de peso, levantadores de peso e muito mais
Exercícios caseiros com halteres para levantadores de peso, levantadores de peso e muito mais
4016
13
Oliver Chandler
O treinamento em casa pode ser complicado, especialmente se você não tiver os equipamentos, ferramentas e / ou carregamento corretos. Para levantadores mais sérios, o ganho de força máxima, massa muscular e desempenho esportivo (levantamento de peso, CrossFit, levantamento de peso, etc) pode ser limitado sem barras, halteres e peso.
Existem, no entanto, certos exercícios que podem ser feitos em casa com halteres (e alguns exercícios de peso corporal) que podem mantê-lo no caminho certo para construir força geral e massa muscular até que você possa encontrar cargas e barras mais pesadas.
Neste artigo, ofereceremos até 14 exercícios para ajudar atletas sérios de força, potência e condicionamento físico a desenvolverem maior força específica do esporte, massa muscular (hipertrofia), movimento e condicionamento físico.
Benefícios dos exercícios com halteres em casa
Exercícios caseiros com halteres para atletas de CrossFit
Exercícios caseiros com halteres para levantadores de peso
Exercícios caseiros com halteres para levantadores de peso
Exercícios caseiros com halteres para fisiculturistas
Exercícios caseiros com halteres para guerreiros de fim de semana
Benefícios de fazer exercícios em casa com halteres
Abaixo estão três benefícios dos exercícios caseiros com halteres para força e massa muscular. Você pode aprender mais sobre os benefícios do treinamento unilateral e com halteres aqui.
1. Trem em horários ocupados
A beleza dos exercícios em casa é que eles podem ser feitos em sua própria residência, quando você quiser. Para muitos de nós, a vida agitada, o trabalho e as programações de viagens podem atrapalhar o treinamento opcional, a recuperação e o sono.
Os exercícios em casa com halteres podem ser feitos não apenas para aumentar o condicionamento físico geral e a força / hipertrofia muscular, mas também podem ajudá-lo a se manter no controle de seus objetivos, pois minimiza o investimento de tempo necessário para ir e voltar do centro de treinamento / academia.
[Melhore seus exercícios em casa adicionando um elemento cardiovascular! Conheça as melhores esteiras para exercícios em casa!]
2. Aumentar a massa muscular magra
Atletas de força, potência e condicionamento físico já devem saber a importância do treinamento com acessórios. Aumento da massa muscular magra, padrão e controle de movimento aprimorados e diversificação do condicionamento físico são todos benefícios do treinamento de acessórios em um programa bem elaborado.
Devido às restrições de tempo (ou fadiga geral após os levantamentos de força e potência principal), alguns atletas pulam seus exercícios acessórios, deixando o progresso e os ganhos na mesa. Os exercícios com halteres em casa podem ser feitos no conforto da sua própria casa no final do dia, após treinos intensos na academia ou em dias em que seja mais difícil começar o seu treino na academia.
3. Melhore a saúde geral e a preparação física
Embora o treinamento em geral possa melhorar a força e a aptidão geral, alguns atletas podem descobrir que diversificar seus treinos para incluir exercícios mais leves (como os abaixo) pode melhorar o crescimento muscular, padrões de movimento e composição corporal.
Ao adicionar esses exercícios baseados na academia em casa à sua rotina de treinamento (esses exercícios também podem ser feitos na academia com halteres), você pode melhorar outros aspectos do condicionamento físico, como força unilateral, coordenação de movimento e novo crescimento muscular.
Exercícios caseiros com halteres para atletas de CrossFit
Abaixo estão três exercícios com halteres que você pode ou não ter visto antes. Os dois primeiros treinos são diretos de regionais e WODs com halteres abertos, tornando-os ótimos testes de condicionamento físico no esporte de CrossFit. O último treino é um treino de corpo inteiro que constrói força, músculos e resistência.
Treino 1 (treino regional CrossFit 2 em 2017)
Este treino é simples e direto, mas é tudo menos fácil. Teste sua força, potência e resistência mental nesta corrida rápida de treino. Trocamos mergulhos de anel por flexões por razões de segurança.
Esquema de rep 21-15-9
Haltere Snatch - 80/55 lbs (homens / mulheres)
Push Ups de liberação de mão
Treino 2 (CrossFit Open 17.1)
O treino abaixo foi do CrossFit Open 2017, treino 17.1, que foi um treino de 20 minutos, feito em escada ascendente. Este treino incluiu dois movimentos corporais totais que desafiaram levantadores / atletas em um domínio de tempo mais longo, tornando-o perfeito para resistência muscular e resistência.
Limite de tempo de 20 minutos
Execute os seguintes movimentos na ordem abaixo, ascendendo em repetições a cada rodada até completar todas as rodadas ou até o limite de tempo. Sua pontuação é o total de repetições realizadas no período de 20 minutos OU o tempo total para a conclusão.
Peso - 50/35 lbs (homens / mulheres)
10 Halteres Snatch e 15 Burpee Box Jump and Overs
20 Halteres Snatches e 15 Burpee Box Jump and Overs
30 Snatches de Halteres e 15 Burpee Box Jump and Overs
40 Snatches de Halteres e 15 Burpee Box Jump and Overs
50 Halteres Snatches e 15 Burpee Box Jump and Overs
Treino 3 (Ênfase no corpo total)
Abaixo está um treino que é dividido em duas partes, a primeira um treino EMOM (a cada minuto no minuto) e a segunda um treino AMRAP (tantas repetições / rodadas quanto possível), cada uma com duração de 16 minutos. Certifique-se de tirar cerca de cinco (5) minutos de descanso entre cada sub-treino para garantir uma recuperação adequada.
EMOM 1 (16 minutos)
Par - Propulsor Duplo com Halteres x 10 repetições
Ímpar - balanço do haltere x 10 repetições
8 rodadas
AMRAP (16 minutos)
400m corrida
2 Get Ups turcos (1 / braço), o mais pesado possível
Renegado com halteres / Linha de prancha x 10 repetições (5 / braço)
Exercícios caseiros com halteres para levantadores de peso
A barra é uma ferramenta necessária para o treinamento de levantamento de peso, uma vez que permite que um sobrevivente use o equipamento exato necessário para competir no agachamento, supino e levantamento terra. Os exercícios abaixo devem ser feitos em combinação com exercícios de força e técnica para maximizar o desempenho.
Treino 1 (Ênfase na parte superior do corpo)
Puxada Ponderada - 4 séries de 8-10 repetições
Barra do braço do haltere - 4 séries de 5 repetições
Supino reto com halteres - 4 séries de 12-15 repetições, o mais pesado possível
Dumbbell Seal Row - 4 conjuntos de 12-15, o mais pesado possível
Dumbbell Shrug - 4 séries de 12-15, o mais pesado possível
Dumbbell Skull Crusher - 4 séries de 10 repetições
Pulôveres com halteres
Treino 2 (Ênfase na parte inferior do corpo)
Agachamento cossaco com halteres - 3 séries de 10 repetições (5 / lado)
Ponte dos glúteos - 3 séries de 1 minuto
Agachamento com halteres na taça - 4 séries de 12-15 repetições (variam larguras de postura)
Ondulação muscular ponderada dos isquiotibiais deitada (com halteres) - 4 séries de 12-15 repetições
Walking Lunge - 4 conjuntos de 20 etapas
Balanço pesado com halteres - 4 séries de 15 repetições
Treino 3 (Ênfase no corpo total)
Haltere Pausar supino - 5 séries de 5 repetições, o mais pesado possível
Pesado queixo para cima - 5 séries de 5 repetições, o mais pesado possível
Agachamento dividido com halteres búlgaro - 4 séries de 10 repetições, o mais pesado possível
Haltere de braço único Snatch / Clean and Press - 4 séries de 10 repetições (5 / lado)
Deadlift romeno de perna única - 4 séries de 10 repetições
Dumbbell Bent Row - 4 séries de 12-15 repetições
Exercícios caseiros com halteres para levantadores de peso
Os levantadores de peso podem incorporar exercícios caseiros com halteres para aumentar a massa muscular, melhorar o movimento e lidar com qualquer programação de acessórios que deve ocorrer após os principais movimentos de levantamento de peso e força.
Treino 1 (Ênfase na parte superior do corpo)
Puxada Ponderada - 5 séries de 5 repetições
Flexão de mão rígida - 5 séries de 5 repetições
Double Dumbbell Strict Press - 4 séries de 10 repetições
Balanço pesado com halteres - 4 séries de 15 repetições
Agachamento cossaco com halteres - 3 séries de 10 repetições (5 / lado)
Levantamento da panturrilha com haltere em pé (bilateral / unilateral) - 3 séries de 20-30 repetições
Treino 3 (Ênfase no corpo total)
Propulsores duplos de haltere - 5 séries de 5 repetições
Salto de agachamento com haltere / salto de caixa - 5 séries de 3 repetições
Double Dumbbell Walking Lunge - 4 conjuntos de 20 etapas
Linha Pesada com Halteres de Braço Único - 4 séries de 8 repetições / lado
Ondulação do martelo com halteres em pé - 4 séries de 8 repetições
Dumbbell Close Grip Bench Press / Weighted Dips - 4 séries de 8 repetições
Exercícios caseiros com halteres para fisiculturistas
Os exercícios abaixo podem ser feitos de forma cíclica, uma ou duas vezes por semana. Os treinos incluem superconjuntos, séries diretas e séries de alto volume.
A ênfase deve ser na carga moderada a alta com os intervalos de repetição prescritos para permitir o máximo de fadiga muscular e contrações.
Treino 1 (tórax e tríceps)
Banco plano com halteres Flye - 4 séries de 10 repetições
Supino inclinado com halteres - 4 séries de 8 repetições, o mais pesado possível
Prensa de chão com halteres para fechar - 4 séries de 20 repetições
Quedas ponderadas / peso corporal - 4 séries até a falha (10-15 repetições)
Extensão de haltere suspensa única - 4 séries de 8 repetições, pesadas
Puxada de aperto largo com peso / peso corporal - 4 séries de 10 repetições
Dumbbell Side Raises - 4 séries de 10 repetições, peso moderado a leve
Linha com halteres de braço único - 4 séries de 12 repetições, o mais pesado possível
Standing Dumbbell Push Press - 4 séries de 10 repetições
Linha vertical com halteres - 4 séries de 12 repetições
Haltere de joelhos Arnold Press - 4 séries de 8 repetições
Inclinar Haltere Bicep Curl - 4 séries de 10 repetições
Carregador Pesado do Fazendeiro com Halteres - 4 séries de 1 minuto
Foto de Dave Kotinsky / Shutterstock
Treino 3 (quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas)
Agachamento de postura estreita com halteres - 4 séries de 20 repetições, cadência controlada, foco na contração do quadríceps
Deadlift romeno com halteres duplo - 4 séries de 20 repetições, cadência controlada, foco na contração do quadríceps
Dumbbell Step Up - 4 séries de 20 passos
Deitado (deitado) isquiotibiais flexão com halteres - 4 séries de 15 repetições
Levantamento da panturrilha com haltere sentado / em pé - 4 séries de 15 repetições, com dois segundos de contração no topo de cada repetição
Exercícios caseiros com halteres para guerreiros de fim de semana
Os exercícios abaixo podem ser usados para aumentar a força geral e a massa muscular para aqueles indivíduos que só podem treinar pesado nos fins de semana (ou apenas dois dias da semana).
Ambos os treinos são feitos para serem realizados em dias consecutivos, no entanto, esteja ciente de que a dor muscular de início retardado permanecerá com você durante o início da semana seguinte.
Treino 1 (Ênfase em Push)
Agachamento com halteres, limpeza e pressão - 4 séries de 8 repetições, pesadas
Box Jump - 4 séries de 5 repetições
Supino com halteres alternados - 4 séries de 20 repetições (10 / lado)
Dumbbell Walking Lunge / Step Up - 4 séries de 8 repetições / perna
Dumbbell Push Press - 4 séries de 10 repetições
Suspensão da perna levantada - 4 séries de 19 repetições
Exercício 2 (puxar ênfase)
Dumbbell Suitcase Deadlift - 4 séries de 12-15 repetições, pesadas
Ainda sem comentários