Todo cara que trabalha como escravo em seu amigável bairro, McFitness, quer tríceps enormes, bíceps pontiagudos e peitorais tão perfeitos que fariam o falecido Serge Nubret derramar uma lágrima salgada em sua carne de cavalo à noite.
Os verdadeiramente iluminados, no entanto, investem igual esforço para desenvolver a parte de trás de seu corpo, martelando nas variações de barra e remo.
Essa atenção ao equilíbrio é louvável e, em um mundo perfeito, os trainees que têm a prioridade número um do treinamento de volta seriam recompensados pelos deuses do fisiculturismo com um conjunto de dorsais alucinantes e talvez um ou dois coelhinhos de fitness rechonchudos para massagear eles.
Infelizmente, o mundo do fitness nem sempre é justo, e mesmo a programação mais perfeita não produzirá resultados favoráveis se sua técnica nos grandes exercícios de puxar não estiver à altura.
Pegue a média de 9-5 desk-jockey com a postura curvada de Larry King (peito caído e ombros curvados) não responde bem a remadas ou flexões, e um programa típico de musculação "de costas" provavelmente errará o alvo como um criança de três anos em um banheiro de avião.
Então, em vez de lats bombeado a'la Ronnie Coleman ou Dorian Yates, você obtém um bom conjunto de teres majors, alguma irritação do manguito rotador e um pescoço levantado que não consegue olhar por cima do ombro para fazer uma verificação da pista durante o tráfego da hora do rush.
Uma característica da atividade lat é sua capacidade de co-contração para músculos como as armadilhas inferiores, transverso do abdome, oblíquos internos, glúteo máximo, eretor da espinha e multífido.
O papel do lats na estabilidade da coluna, mobilidade do quadril e mobilidade escapular significa que ele pode ser culpado por problemas mecânicos ou funções limitadas, mas também pode ser uma força motriz por trás de movimentos poderosos e atletismo em atletas de alto funcionamento.
Além disso, eles ficam malucos quando dilatados e revelando estrias na fáscia toracolombar, como exibido por qualquer fisiculturista no palco que fez seu dever de casa.
O lats é fornecido pelos nervos do sexto, sétimo e oito nervos cervicais, o que significa que ele recebe muitos impulsos direcionados a ele e recebe informações sensoriais consideráveis para retransmitir. Sempre que um músculo é alimentado por muitos nervos, você sabe que é uma grande coisa.
Na verdade, são tão grossos e poderosos os dorsais que são frequentemente usados como músculos de substituição para pessoas que precisam de reconstruções do manguito rotador, bem como após cirurgia de câncer de mama em que o músculo peitoral maior deve ser removido e reconstruído. Também exibe uma regeneração ridiculamente rápida do tecido nervoso, o que significa que é rápido para começar a funcionar novamente.
Isso é muito bom, mas como isso ajuda você a começar a construir uma base tão ampla que seus sogros pedirão para exibir seus vídeos de férias nela?
Um grande problema para muitos levantadores é que eles operam quase inteiramente na posição sentada. Seja no trabalho em um cubículo, dirigindo, na escola ou surfando na última montagem de reprovação do Crossfit, a maioria das pessoas fica sentada por muito tempo, resultando na postura de flexão da coluna mencionada anteriormente.
Considerando que o papel do lats envolve um certo grau de extensão, ficar preso na flexão significa que os lats vão se segurar para sempre até que você possa entrar em uma extensão unificada através de todas as vértebras.
Confira o vídeo abaixo em que estou ensinando uma classe como ativar o dorsal corretamente enquanto estou sentado. Aviso justo, tem um pouco de conversa anatômica habilidosa, mas apenas saia procurando os pontos-chave de em que posição entrar.
Agora, você provavelmente está dizendo: "Mas eu posso fazer flexões por dias e suspensões com mais peso do que meu corpo, e eu não faço isso!”Sem dúvida, mas provavelmente você está chutando mais com o redondo maior, bíceps e deltóides posteriores do que isolando o lats. Quando se trata de trabalho muscular específico, posições específicas são necessárias.
Um estudo realizado por Snyder e Leech (2009) descobriu que os trainees que realizaram lat pulldowns com menos do que a forma ideal experimentaram um aumento de 12% na contração voluntária máxima após receberem instruções de especialistas, a partir de 71.1% do máximo para 83.59%.
Meu objetivo é ajudar todos que estão lendo isto a atingir um aumento semelhante de 12% na ativação lat e, por sua vez, receber algum crédito por esticar e rasgar algumas camisas no peito e ombros.
Não surpreendentemente, a pesquisa mostra que movimentos compostos pesados rendem mais retorno para o seu investimento final de treinamento, mas, novamente, a técnica é fundamental.
A crença comum de que pulôveres são ótimos para aumentar a resistência final é um tanto imprecisa. É ótimo para força peitoral e para desenvolver a amplitude de movimento posterior, mas não contribui muito para criar tensão nos músculos posteriores.
Com base no trabalho de Fenwick, et all (2009) do Dr. Laboratório de Stuart McGill, duas das melhores variações para desenvolver o lats são a fileira invertida e a fileira de cabos com um braço, e não a fileira dobrada.
Isso pode ser porque a posição curvada exigia mais apoio para a coluna lombar, ou as outras duas variações usavam co-contrações fortes dos glúteos para ajudar a puxar o dorsal para o passeio.
Por último, também pode ser devido à direção da força, já que a linha dobrada exigiria mais das armadilhas superiores para puxar em vez do lats.
Em suma, a linha dobrada é muitas vezes massacrada além do reconhecimento, resultando em caras construindo um físico com pouca ou nenhuma separação entre os ombros e orelhas.
A remada com halteres de um braço é uma ótima alternativa e usa a mesma posição ideal para obter uma ativação assustadora do lat enquanto permite que você abaixe o ombro e coloque-o no bolso de trás.
As remadas de kroc são um método muito avançado de remar com um braço, mas devo advertir que é difícil fazer com que o dorsal faça o trabalho. Se você é um iniciante ou tem problemas para fazer o lats disparar corretamente, guarde este movimento para quando você tiver um pouco mais de experiência.
Chin-ups são um dos melhores construtores de costas gerais. No entanto, por melhores que sejam, os pulldowns oferecem uma chance de realmente isolar os lats e ajudar até mesmo o trainee mais teimoso a obter uma bomba de lats para esticar a camisa. Em termos de execução, novamente, há boas e há melhores.
Minha maneira preferida de fazer qualquer tipo de suspenso é pular a cadeira e ficar de joelhos. Usar uma máquina de cabo como um Free Motion ou uma torre de cabo único com um acessório de duas mãos enquanto se ajoelha em um rolo de espuma ou toalha permite que seus quadris fiquem mais extensos do que com máquinas de pull-down típicas. Isso aumenta a ativação do glúteo, o que também ajuda a obter mais do dorsal do que qualquer posição sentada.
Uma coisa a considerar se você está procurando a ativação máxima do lat é se deve escolher a clássica pegada overhand ou underhand. Lusk, et al. (2010) mostrou maior ativação lat ao usar uma pegada underhand, mas nenhuma diferença real com diferentes larguras de pega. Mantenha sua pegada escondida e na largura dos ombros e você ficará bem.
Tenho alguns amores na minha vida, como bife, levantamento terra e o filme Roadhouse. Existem muitos caminhos para a verdadeira felicidade, embora seja difícil encontrar um mais satisfatório do que passar uma tarde em um levantamento terra seguido por um suculento T-bone e assistir Patrick Swayze e Sam Elliot colocar suas botas na virilha de um bar cheio de desordeiros desdentados.
O lats é um jogador importante no levantamento terra, evitando que a coluna se curve como um ponto de interrogação, ao mesmo tempo que facilita o impulso dos glúteos durante o movimento. Quando alguém faz levantamento terra pesado e frequentemente, 99 em 100 vezes, ele terá lats inferiores mais grossos do que seus irmãos de remo de máquina.
A maioria dos levantadores usará uma pegada sobreposta para maximizar a quantidade de peso que podem levantar, mas a pegada deve ser alternada para evitar que desequilíbrios musculares apareçam. Beggs (2011) descobriu que havia uma diferença significativa na ativação lat quando as mãos estavam na posição overhand em comparação com a posição underhand, enquanto a posição underhand resultou em maior ativação do bíceps.
Então, se você tem armas pequenas, use as mãos para obter alguma atividade adicional de bíceps. Se você tem lats pequeno, avance. Se você for pequeno, coma mais animais e observe mais Roadhouse. Acredite em mim, funciona.
Um recente aumento na popularidade trouxe diferentes métodos de treinamento de homem forte para as instalações convencionais. Embora isso seja em grande parte uma coisa boa, também requer uma compreensão do que diabos esses exercícios realmente fazem - quais podem ajudar os levantadores a construir músculos, queimar gordura e se mover melhor, e quais apenas parecem mais durões do que gastar sua hora de almoço uma máquina elíptica observando o Dr. Onça.
McGill (2009) mostrou que os dorsais são muito importantes para muitos eventos de transporte, como caminhada dos fazendeiros, transporte de malas, levantamento de toras e reviravolta, devido ao seu papel em estabilizar e comprimir a coluna para obter suporte adicional, bem como fornecer um efeito de potencialização de coativação para os motores primários. Um punho é muito mais forte do que qualquer um dos dedos individuais, então fazer os músculos trabalharem juntos ajuda a produzir contrações mais fortes.
Agora vamos pegar toda essa bobagem científica e transformá-la em algo que você possa usar na academia amanhã.
Vou presumir que você está bem em seguir uma divisão típica de parte do corpo, onde você destrói seu lats um dia por semana e trabalha as outras partes do corpo em diferentes dias de treinamento. Embora este não seja certamente o único caminho para a maestria, um "último dia" aprovado pelo idiota funciona bem neste cenário.
O tempo para cada movimento (além dos deadlifts) será uma contração de 1 segundo, seguido por uma retenção de 2 segundos no topo para uma contração máxima, e uma fase de redução de 1 ou 2 segundos. Para os numerologistas entre vocês, isso seria 1: 2: 1.
Este ritmo irá ajudá-lo a se concentrar em obter uma boa contração forte em vez de simplesmente fazer repetições sem se preocupar se está fazendo o movimento certo ou não.
Com cada repetição, tente fazer com que o lats faça tudo e reposicione até que você possa senti-los funcionando. Normalmente, será necessário mais extensão torácica, mais depressão do ombro e, ocasionalmente, um pouco de vodu se você estiver realmente empolgado. Em caso de dúvida, tire um pouco do peso da barra para se certificar de que pode senti-lo abaixo dos ombros e na região lombar.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Deadlifts (pegada overhand) | 4 | 8,6,4,12 |
| B | Pulsos de ajoelhamento (pegada por baixo) | 4 | 12 |
A combinação de deadlifts overhand pesados e pulldowns de rebaixamento de rebaixamento mais alto irá trabalhar o lats tanto em um papel de estabilização de contração máxima e como um motor principal enquanto se move em direções concorrentes. Isso os deixará bons e suculentos para o treino restante.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Remada com halteres de um braço | 4 | 8,12,15,6 |
| D | Caminhada do fazendeiro * | 4 | 20 jardas |
* usando 50% do peso corporal por mão, use halteres, halteres e até mesmo kettlebells se quiser.
Mais uma vez, combinamos um motor principal que usa o lats com um exercício de estabilização. Para a caminhada do fazendeiro, é crucial que você fique alto, mantenha o queixo para trás e mantenha o abdômen contraído para que seus dorsais possam fazer o que fazem melhor.
Ao executar uma estrutura de pirâmide reversa com as linhas, você aumenta a demanda metabólica do músculo e, em seguida, termina com uma série mais pesada, quase totalmente sobrecarregado. Uma vez que os levantamento terra foram feitos com pesos pesados, não é necessário ter um grande número de séries pesadas nos exercícios subsequentes.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Rema curvada (pega sob as mãos) | 3 | 8,8,6 |
| B | Linha permanente de cabo com um braço (empunhadura neutra) | 3 | 8 |
Com a remada curvada, dobre a partir dos quadris, mantenha a coluna em uma posição de leve extensão e reme em direção ao umbigo enquanto aproxima as omoplatas e desce para os bolsos traseiros. Se você sentir que as armadilhas superiores estão trabalhando em volta do seu pescoço, você está fazendo errado.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Chin-ups (pegada neutra ou pega por baixo) | 3 | max reps |
Adicione peso se conseguir mais de 10 repetições limpas, certificando-se de não rolar os ombros para a frente ou projetar a cabeça para a frente na barra para completar o movimento. Não estamos dormindo aqui, peitão.
Pense nisso como "esterno para cima" em vez de barra fixa e concentre-se em deixar os ombros para baixo e para trás. Não fique frustrado se o seu desempenho de barra fixa for seriamente prejudicado; você deveria estar frito neste ponto.
Você não precisa de um doutorado em física de exercício ou passar os sábados vasculhando o Pub-Med para criar um programa de treinamento de latim eficaz -
basta escolher o maior impacto para os movimentos de buck e se esforçar para a ativação máxima do lat a cada repetição. Faça isso e seu lats estará bem à frente do resto do rebanho.
Concentre-se primeiro na execução técnica e depois nos pesos, e prepare-se para encontrar um bom alfaiate.
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