Back Off define o que são e como usá-los

As séries de back off ou down são uma ferramenta de treinamento que pode beneficiar todos os atletas de força de nível, quando usado corretamente. Muitas vezes, são uma série ou séries realizadas mais tarde ou por último durante as séries de trabalho de um treino e vêm junto com algumas adaptações de treinamento específicas.

Antes de prosseguir, é importante entender o que é um recuo. Essencialmente, um back off set é uma série realizada após suas séries de trabalho programadas que terão intensidade alterada e repetições para acomodar um aumento no treinamento em intensidades mais altas. Por exemplo, se eu estivesse realizando três séries de duplas de levantamento terra com 96% do meu 1-RM (e sei que não poderia realizar outra série com esta intensidade), então poderia incluir uma dupla final em 90% para aumentar o volume do meu treino. Estou reduzindo a intensidade um pouco para continuar treinando com um alto estímulo.

Basicamente, estou mantendo minha intensidade alta, evitando elevar até a falha e, simultaneamente, incluindo volume adicional em uma intensidade comparativa. Mas espere, isso não é um conjunto de gota? Em termos de estrutura do programa, sim, mas não necessariamente na prática. Uma série de recuo pode incluir repetições mais altas e menos intensidade semelhante a uma série de queda, mas a intensidade da série é muitas vezes comparativa ao seu estímulo de treinamento anterior.

Isso se opõe a um conjunto de queda que inclui normalmente muito menos peso com repetições mais altas com o único propósito de volume adicional, e não necessariamente um estímulo comparável.

Recuar Define Vs. Jogos de soltar

Abaixo está um exemplo visual das diferenças entre conjuntos de back off e drop sets. Em termos de estrutura de treino, eles são visualmente semelhantes, mas em termos de intensidade eles diferem. Além disso, você normalmente verá drop sets usados ​​mais para movimentos acessórios em comparação com compostos.

Back Off Set	Drop Set
Conjuntos de trabalho: 3 x 3 @ 91% 1-RM	Conjuntos de trabalho: 3 x 6 @ 80% 1-RM
Ajuste de recuo: 1 x 5 @ 85% 1-RM	Conjunto de queda: 1 x 15 repetições a 55% 1-RM

Benefícios de Back Off Sets

Mencionei isso acima, mas, para reiterar, as séries de retrocesso podem ser úteis para beneficiar múltiplas adaptações de treinamento.

A primeira e indiscutivelmente a adaptação mais proeminente é permitir que um levantador execute mais séries em intensidades mais altas com segurança com repetições de qualidade. A capacidade de realizar mais séries em intensidades mais altas vem com vários benefícios, a maioria dos quais você provavelmente já conhece.

Quatro desses benefícios incluem,

• Psicológico: Um atleta pode melhorar os atributos psicológicos que vêm com o treinamento pesado, o que pode melhorar sua confiança ao trabalhar com pesos pesados ​​e sua tenacidade para avançar através de exercícios exigentes.
• Neurológico: Movimentos compostos mais pesados ​​exigirão mais do sistema nervoso do corpo, realizar mais repetições com intensidades mais altas pode melhorar a capacidade neural de um atleta, evitando o esgotamento.
• Autoregulação: Back off sets também podem ser úteis para ajudar o atleta a melhorar sua capacidade de autoregular seu treinamento. Para encurtar a história, os conjuntos de recuo podem melhorar a capacidade de um atleta de entender quais tensões eles podem lidar com eficiência em diferentes cenários sem quebra / falha de forma.
• Hipertrofia e Força: Isso é óbvio, mas cargas de treinamento e volume aumentados ajudarão a melhorar a força, a potência e os benefícios hipertróficos que vêm junto com o treinamento pesado, e você pode alterar as séries de retorno para atender especificamente a essas adaptações.

Fora da adaptação principal e da lista de subdivisões acima ao realizar mais séries em intensidades mais altas, há também alguns benefícios de redução de conjuntos de ofertas que dependerão de como você escolhe modificá-los em seu programa.

Por exemplo, além do benefício óbvio do poder (adicionando um conjunto extra com intensidade ligeiramente inferior e repetições semelhantes), força (adicionando um conjunto extra com menos repetições e maior intensidade) e hipertrofia (adicionando um conjunto extra com repetições mais altas e intensidade ligeiramente mais baixa), um atleta pode se beneficiar com a adição de um back off set ao trabalhar para melhorar sua mecânica sob cargas mais pesadas. Uma série extra com uma alta intensidade após uma série anteriormente desgastante pode ajudar um levantador a manter sua mecânica com segurança, sem falhas técnicas que poderiam ser prevalentes se eles não tivessem diminuído um pouco a intensidade e estrategicamente recuado.

Outro benefício que será subjetivo para o usuário é como o retrocesso das séries pode ajudar um levantador a avaliar quando reduzir seu treinamento. Se um atleta executa um back off set e experimenta um colapso técnico, então isso pode ser uma indicação de que ele precisa (A) reduzir sua intensidade / volume de treinamento ou (B) fazer um deload e dar a seu sistema nervoso e muscular descanso.

A pesquisa também apóia a premissa de conjuntos de back off, ou a mistura de intensidades altas e baixas em um conjunto. Por exemplo, este estudo de 2004 comparou dois conjuntos de levantadores, um que executou movimentos sem recuar e o outro com. Os pesquisadores descobriram que aqueles que realizaram um back off set melhoraram ligeiramente seu tamanho e força muscular, enquanto melhoraram significativamente sua resistência muscular. 

Como usar conjuntos de recuo

Ao usar conjuntos de recuo em seus treinos, é importante lembrar uma das razões fundamentais para usá-los: Para realizar mais repetições de qualidade em intensidades de treinamento mais altas. Isso abre espaço para a criatividade de seu uso em seu programa e terá que ser individualizado para atender às suas necessidades.

Abaixo estão alguns exemplos de como poderia ser o back off sets em seu programa. Esses exemplos são todos?? Absolutamente não, mas eu queria fornecer algumas representações visuais de como os conjuntos de recuo poderiam ser.

Back Squat - Conjunto de Back Off orientado para a força

• Conjuntos de trabalho: 3 x 2 @ 94% 1-RM
• Ajuste de recuo: 1 x 2 @ 90% 1-RM

Supino - Conjuntos de recuo orientados para hipertrofia

• Conjuntos de trabalho: 3 x 6 @ 83% 1-RM
• Retroceder Conjunto 1: 1 x 7 @ 75% 1-RM
• Conjunto de retrocesso 2: 1 x 8 @ 73% 1-RM

Deadlift - Força (com Ligeira) Hipertrofia Orientada para Back Off Set

• Conjuntos de trabalho: 3 x 5 @ 85% 1-RM
• Ajuste de recuo: 1 x 4 @ 83% 1-RM

Mais uma vez, os itens acima são apenas exemplos de como as séries de afastamento podem parecer em um treino. O que é mais importante quando se considera seu uso é tomar nota de seu objetivo principal de treinamento e qual é a função principal de um conjunto de recuo.

O objetivo final das séries de recuo é aumentar a quantidade de repetições de qualidade que você pode realizar em intensidades mais altas, uma vez que isso seja entendido, modifique suas séries e repetições para acomodar sua meta de treinamento para o dia, seja potência, força, hipertrofia ou uma mistura dessas qualidades.

Empacotando

As séries de recuo podem ser uma ferramenta de treinamento útil para atletas de força de todos os níveis. Se você estiver travando em um programa linear, eles podem ser benéficos para adicionar volume e superar possíveis platôs. Para aqueles em programas de bloqueio, eles podem ser úteis para distribuir a quantidade de estresse que você experimenta em dias de esforço máximo / supramáximo para evitar o esgotamento.

O que é mais importante é que você entenda o "porquê" do back off set.

Imagem em destaque da página @ terriboo621 Instagram.