De volta ao ginásio? Use o Plano de 3 Passos deste Powerlifter Profissional!

Conforme as academias começam a reabrir nos Estados Unidos, você verá muitos levantadores voltando às coisas depois de uma longa pausa de fazer ... bem, sem fazer nada. Meu palpite é que eles ficarão um pouco frustrados no início, vendo o quanto suas forças diminuíram.

Isso não é exatamente uma ideia quente - mas aqui está uma previsão ousada para você: os preguiçosos não ficarão tão frustrados quanto o grupo que trabalhou duro durante a quarentena e ainda voltou muito mais fraco.

Felizmente, você não precisa se enquadrar em nenhuma dessas categorias.

Felizmente, você já está seguindo um dos vários programas sólidos de treinamento em casa disponíveis online. Se não: comece agora! Você definitivamente não quer voltar para a academia pela primeira vez em meses ... apenas para acabar com DOMS incapacitante ou até mesmo uma lesão depois de tanta inatividade.

Mesmo que você tenha seguido uma rotina de treinamento em casa, você ainda não está livre. Aqui está o porquê.

A memória muscular tem suas costas (e quads, Pecs e todo o resto)

Vamos deixar uma coisa bem clara desde o início: você não será capaz de retomar exatamente de onde parou após uma longa dispensa. As consequências negativas do destreinamento são reais e não quero enganá-lo a esse respeito.

No entanto, as coisas não são tão sombrias quanto podem parecer. Primeiro, você pode se consolar com o fato de que provavelmente não perdeu tanto quanto poderia temer, e o tamanho e a força que você perdeu serão recuperados rapidamente. A rapidez com que depende de sua estratégia para retornar ao treinamento completo.

Na minha opinião, essa estratégia deve ser composta por três etapas:

1. Os primeiros dias de volta à academia devem ser dedicados estritamente a uma suave reintrodução ao treinamento pesado, com foco no movimento e na mobilidade.
2. As próximas semanas devem ser planejadas para ajudá-lo a recuperar qualquer massa muscular perdida e reconstruir sua técnica de treinamento.
3. Finalmente, você pode começar a adicionar peso de forma mais agressiva aos movimentos compostos ou de competição.

Eu admito que isso é um bocado - e é apenas uma visão geral. Vamos analisar as coisas e dar uma olhada mais de perto sobre a melhor forma de retornar à academia.

Etapa 1: os primeiros dias

Por favor, por favor, tenha cuidado: não importa como você tem treinado (ou se você tem treinado) durante a quarentena, não pule de volta para o trabalho máximo desde o primeiro dia. Essa é uma boa receita para ferimentos.

Em vez disso, reserve um tempo para voltar à atividade geral. Eu recomendaria uma programação como esta:

1. No primeiro dia de volta, basta fazer algum trabalho cardiovascular leve e de baixo impacto, como caminhada inclinada ou subir escadas, por 15-20 minutos, junto com cerca de 30 minutos de alongamento suave usando uma combinação de movimentos estáticos e dinâmicos. Também comece a limpar sua dieta e hábitos de sono, se você os deixou cair durante o intervalo.
2. No segundo dia, introduza uma atividade um pouco mais vigorosa: uma sessão de condicionamento de intensidade moderada com um trenó é perfeita aqui. Não se mate - apenas tente aumentar sua frequência cardíaca até o ponto em que você fique um pouco sem fôlego. Novamente, siga com alongamento e trabalho de mobilidade, se você escolher. Você também pode realizar algumas séries de levantamentos de competição usando uma barra ou cerca de 25% 1RM se você se sentir confiante.
3. Tire o terceiro dia de folga e observe qualquer dor ou fadiga incomum.

A partir daí, você pode começar a retornar lentamente ao treinamento mais pesado.

Etapa 2: as primeiras semanas

A palavra-chave existe lentamente. Embora a massa muscular e a força possam ser facilmente reconstruídas, o mesmo não pode ser dito para a técnica de treinamento. Se você retornar às cargas pré-dispensa muito rapidamente, provavelmente você será capaz de mover o peso, mas também pode facilmente cair de volta em padrões ou hábitos de movimento ruins, prejudicando seu progresso a longo prazo e talvez se preparando para lesão e outra dispensa prolongada.

Em vez disso, concentre-se em treinar seus músculos enquanto faz um trabalho leve para movimentos perfeitos. Se você precisar recapitular a diferença, sugiro que confira este vídeo:

Uma maneira boa e simples de configurar um programa como este: use uma divisão de musculação superior / inferior, começando cada dia com alguns movimentos leves de competição (agachamento, banco ou levantamento terra). “Leve” para mim cairia na faixa de 40-55% 1RM (pré-dispensa).

Sim, isso é tão leve que chega a ser quase chato, mas é muito importante que você dê ao seu corpo todo o espaço e tempo de que ele precisa para se familiarizar com esses movimentos novamente. Como disse meu amigo Joe Sullivan, não é exatamente como andar de bicicleta ... a menos que a bicicleta tivesse uma lixa no assento e houvesse outra bicicleta que pesasse 50 quilos a mais na sua cabeça.

Ao longo das próximas semanas (em qualquer lugar de duas a cerca de dez, dependendo de quanto tempo foi sua dispensa e quão difícil você acha a técnica de competição), lentamente adicione peso a esses levantamentos usando uma progressão linear.

Não quero perder tempo para configurar tudo isso? Isso é bom; Eu criei um programa totalmente gratuito para ajudá-lo a voltar a trabalhar. Basta conectar seus 1-RMs pré-quarentena e você pode começar a trabalhar!

Fase 3: até o infinito e além

Quando estiver se sentindo confiante em sua técnica, trabalhado até pelo menos 55% de 1RMs pré-dispensa e recuperado qualquer massa muscular perdida, é hora de voltar ao treinamento normal.

Se você tinha um programa ou treinador com o qual estava trabalhando anteriormente, você pode retomar - mas eu sugiro ficar com cargas crescentes gradualmente e progressão linear pelo maior tempo possível.

E, se você não tinha um programa definido antes, agora é a oportunidade perfeita para começar a construir um!

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.