Aqui na M&F, sabemos que nossos seguidores estão sempre em busca de novos exercícios que os ajudem a superar seus platôs de construção muscular e impulsioná-los em direção a maiores ganhos. Às vezes, é necessária uma rotina realmente durona para levar um levantador ao limite para obter os melhores resultados. Com isso em mente, apresentaremos um treino fodão semanal que leva o treinamento hardcore para o próximo nível.
Junto com suas dicas valiosas e conselhos úteis, PJ Braun, presidente da Blackstone Labs e da Prime Nutrition fornecerá seu treino semanal incrível que você pode treinar em 60 minutos ou menos.
O treino foda desta semana é uma rotina de pernas infláveis que o fará rastejar até a porta de saída da academia quando estiver tudo dito e feito. Se você está pronto para o desafio, experimente e diga-nos o que você achou. Boa sorte irmao!
Deve ser concluído em no máximo 1 hora (veja todas as jogadas no vídeo acima).
1. Superconjunto de cachos isquiotibiais deitado com cachos isquiotibiais sentados: 4 séries de 15-20 repetições por exercício. 30 segundos de descanso entre as séries.
2. Flexões isquiotibiais em pé com uma perna: 4 séries de 15 repetições por perna com a única pausa sendo quando a outra perna está indo. 30 segundos de descanso entre as séries.
3. Agachamento de hack reverso: 1-2 séries de aquecimento leve e 4 séries de trabalho de 8 a 10 repetições. 90 segundos de descanso entre as séries.
4. Superconjunto de extensões de perna com agachamentos de posição fechada: 15 repetições no mínimo na extensão com 10 repetições no Hack Squat. 90 segundos de descanso entre as séries.
5. Leg Press: Comece com duas placas de 45 lb no leg press e complete 20 repetições. Você deve então descer e adicionar 1 placa e realizar 20 repetições novamente sem descanso. Continue repetindo este formato adicionando 1 prato por série sem descanso até que você não consiga completar 10 repetições. No ponto em que você não consegue fazer 10 repetições, você remove uma placa e falha em cada série sem descanso, em seguida, remove uma placa de cada série. Pare quando você voltar para as 2 placas originais.
6. Uma perna, extensões de perna alternadas: 4 séries de 15-20 repetições. 45 segundos de descanso entre as séries.
* No final de um treino como a rotina de pernas acima, é comum ter uma coluna lombar intensamente bombeada. Para elevar a queimadura, PJ sugere fazer séries de crunches de bola suíça de respiração controlada, que ele demonstra no vídeo com a opção de superconjunto de espuma rolando na mistura. Ele chama isso de: Redirecionamento do sangue de recuperação para a parte inferior das costas.
Este conteúdo é fornecido e patrocinado pela Blackstone Labs e Prime Nutrition. Para obter mais informações sobre o Blackstone Labs, visite http: // blackstonelabs.com /. Para obter mais informações sobre a Prime Nutrition, visite http: // prime-Nutrition.myshopify.com /.
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