Eu tenho essa estranha relação com os gaios-azuis locais.
Todas as noites, antes de ir para a cama, coloco alguns amendoins. De manhã, acordo com eles gritando e latindo enquanto pulam e pulam na minha varanda. Esse barulho me acorda e eu começo meu dia.
Agora você pode argumentar que devo investir em um despertador e, honestamente, eu uso um se tenho que chegar ao aeroporto às cinco. Mas, na maioria dos dias, meus amigos emplumados me acordam quase ao mesmo tempo. Claro, se eu não coloco amendoins, eu me levanto mais cedo, pois eles se opõem fortemente à minha supervisão.
Veja, eu acredito em comunidade. Tanto é assim que vou saltar para o ponto-chave deste artigo aqui: Você Nunca faça seus objetivos de longo prazo no fitness sem comunidade.
Agora, antes que eu vá longe demais, você pode ver para onde um artigo futuro, aparentemente contraditório, estará se dirigindo: Você não pode fazer seus objetivos a menos que tenha a coragem de treinar sozinho. Mas esse artigo é para outra hora.
Já que todos nós precisamos passar um pouco de tempo nos dois lados, vamos dar uma olhada na diferença que uma comunidade faz.
Existem três "P's" no treinamento em grupos, e cada um é importante, tão importante que você pode ignorá-los e ignorar a importância fundamental dos conceitos de caminho, paixão e programa.
Vamos dar uma olhada em cada.
Embora não o use profissionalmente, tenho um mestrado em história. Isso realmente é útil na minha vida social, embora eu não ganhe dinheiro com isso.
Você vê, conforme você envelhece, você tende a ficar fascinado por certas coisas estranhas. Tenho um amigo que lê tudo o que pode encontrar sobre a Última Resistência de Custer, tanto que tem uma lista de nomes de seus amigos cujos sobrenomes são de alguma forma mencionados nas convocatórias da batalha. Não consigo imaginar nada mais sexy do que conhecer uma mulher em uma festa e dizer a ela que alguém com o nome de sua família morreu em Little Big Horn.
Então, o que acontece é que as pessoas vão começar a falar sobre seu interesse em Little Big Horn ou D-Day ou a Batalha de Hastings ou o que for, e eu acompanho bem. Mas, quando o cara do Little Big Horn fala com o cara que está fascinado pelo assassinato de JFK, eles se desconectam.
Como meus professores me ensinaram, vou ensinar vocês: Eles não entendem as conexões; eles não veem os links.
Como esse conceito vai te ajudar? Bem, ainda estamos em uma época em que as pessoas pensam que um tipo de treinamento é "certo" e outro é "errado.”Isso é teologia moral (e, infelizmente, sou seu cara para isso também). Mesmo “melhor” ou “pior” não ajuda muito aqui. Estamos em uma época em que você pode entrar em uma guerra na Internet simplesmente dizendo às pessoas que você tentou um exercício abdominal ou que fez cinco séries de quatro em vez de cinco séries de cinco.
Isso não é comunidade; isso é uma partida irritante.
Uma das melhores coisas sobre ir a academias, participar de workshops ou competir em uma competição de força é que você será exposto ao caminho. Uma das razões pelas quais me sinto confiante em discutir o treinamento com pesos é que tive uma carreira longa e divertida como levantador olímpico, levantei em uma competição de levantamento de peso, tomei meu lugar em uma competição de homem forte, joguei alguns cabos e permiti meu abdominais para serem vistos em telas de computador em todo o mundo.
O caminho é uma ferramenta de treinamento interessante. Como digo às pessoas em todos os workshops, “O sucesso deixa rastros.”Por que não economizar muito tempo, esforço e simples estupidez perguntando a alguém que já esteve lá?
Honestamente, se você quer perder gordura, pergunte a um fisiculturista. Recentemente, conversei com o especialista em perda de gordura Josh Hillis e, em cinco minutos, ele compartilhou comigo os "segredos" da perda de gordura. Vou compartilhar apenas um: você precisa de um registro alimentar.
De acordo com Josh, literalmente todas as abordagens para perda de gordura funcionam, contanto que você simplesmente as cumpra. Então, em vez de dez minutos em uma esteira para embeber seus clientes por mais dinheiro, você encontrará Josh revisando seu diário semanal. Se o registro não for preenchido, os clientes de Josh não fazem nada até que seja.
Tornei-me um treinador melhor, perguntando a Josh aquela pergunta simples. Se você quiser aumentar rapidamente, pergunte às pessoas que aumentaram rapidamente. Pessoas como eu. Envolve agachamentos de alta repetição e muitos complexos. E não, você não pode fazer esses treinos com muita frequência. Como eu sei disso? Eu andei por esse caminho. Cometi muitos erros e agora posso te ensinar como seguir o caminho certo.
Não tente inventar um programa misto de "um pouco isso e um pouco aquilo" com ênfase no último. Siga o melhor. E como você consegue todas essas ótimas informações? Perguntar!
A próxima chave para compreender o papel da comunidade no treinamento físico é a paixão. Como já observei, suas raízes estão em uma palavra latina que significa “sofrer.“Eu amo treinar. Eu realmente faço. E, por causa do meu grande amor por treinar, também gosto do sofrimento. Enquanto eu conto as cicatrizes, as cirurgias e as batalhas da minha carreira atlética, posso sentir o aumento dos batimentos cardíacos e os cabelos em pé. Como Patton disse: “Por Deus, adoro.”
No entanto, é difícil conseguir que disparou cerca de três séries de oito com um peso médio em uma máquina de impressão militar. Então, para disparar a paixão, reúna-se com um grupo de amigos e treine.
Tive a rara oportunidade de ter Mark Twight trazendo a elite da elite para treinar comigo no meu quintal. É verdade que eles têm um conjunto de habilidades em algumas coisas que simplesmente me deixa desconcertado, mas levantar pesos e puxar trenós simplesmente os deixa desconcertados. Então, enquanto a carne está na grelha, nós suamos, coamos e vomitamos.
A cada semana, encontro um grupo de pessoas de meia-idade (estou sendo educado) que amam o condicionamento. Meu amigo, Dan Martin, chama esse conceito de “sopa de pedra virtual.“Percebo agora que a maioria das pessoas não conhece essa bela história, então aqui está um exemplo ameno:
“Alguns viajantes chegam a uma aldeia carregando nada mais do que uma panela vazia. Após a sua chegada, os moradores não estão dispostos a compartilhar qualquer parte de sua comida com os viajantes famintos. Os viajantes enchem a panela com água, jogam uma grande pedra nela e a colocam sobre o fogo na praça da aldeia. Um dos aldeões fica curioso e pergunta o que eles estão fazendo. Os viajantes respondem que estão fazendo 'sopa de pedra', que tem um gosto 'maravilhoso', embora ainda precise de um pouco de enfeite, que está faltando, para melhorar o sabor.
O morador não se importa em dividir com apenas um pouco de cenoura para ajudá-los, então ela é adicionada à sopa. Outro aldeão passa, perguntando sobre a panela, e os viajantes novamente mencionam que sua sopa de pedra ainda não atingiu seu potencial total. O morador entrega a eles um pouco de tempero para ajudá-los. Mais e mais aldeões passam, cada um adicionando outro ingrediente. Por fim, uma deliciosa e nutritiva panela de sopa é apreciada por todos.”
Nossas sessões de treinamento comunitário são desta variedade. Todos nós trazemos ferramentas, desde equipamentos a experiências de vida e sanduíches. Reunimos e treinamos, trabalhamos nas questões e melhoramos um pouco. Nós nos apaixonamos novamente por movimento e músculos. Nós reacendemos nossa paixão por tudo isso.
Venho treinando grupos há tanto tempo que às vezes ignoro princípios básicos que aprendi da maneira mais difícil anos atrás. Um dos segredos para trabalhar em grupo, especialmente em algo físico, é entender que você - e talvez isso seja literalmente verdade - se torna parte de um organismo.
Um grupo se torna um ser vivo.
Você pode ter se encontrado executando "gassers" ou "finishers" em um esporte e percebeu que nunca iria passar por essa merda de estourar os pulmões novamente. Mas, com uma equipe de lunáticos que pensam da mesma maneira, você vai embora novamente ao som do apito. É subestimado e um dos "segredos" para realmente avançar para o próximo nível.
Algo tão simples como ter um parceiro de treino esperando por você na academia vai puxá-lo para cima e para fora da porta. Se você sabe que uma dúzia de pessoas estão ansiosas para trabalhar com você, você provavelmente chegará lá cedo.
É por isso que o treinamento em grupo tem um grande impacto no seu sucesso a longo prazo - você faz coisas que pode não normalmente fazem, mesmo com as melhores intenções. E nós, humanos, temos essa estranha capacidade de lidar com mais sofrimento se o fizermos em grupo. Além disso, também parece mais divertido. Tive gente vomitando nos meus sapatos e me dizendo “obrigado” pela oportunidade de fazer o trabalho.
Todo mundo parece ser um especialista em programação agora. Decidi que não tenho a menor ideia, pois recebo e-mails quase que diariamente pedindo um programa para fazer isso ou aquilo. Não consigo ajudar ninguém nesta área por uma série de boas razões. Em primeiro lugar, não sei nada sobre você ou sua situação. Em segundo lugar, quando eu digo faça X e você faça Y, pensando que Y é X, estou tão perdido na álgebra que não consigo alcançá-lo.
É por isso que adoro programar com um grupo.
Primeiro, ninguém pergunta o que eu acho mais idiota e impossível de responder, “Quanto tempo de descanso entre as séries?”A resposta está em algum lugar entre segundos e anos.
Há uma excelente tática de treinamento de Steve Ilg, onde ele faz com que o atleta mantenha contato com a barra ou halteres durante os períodos de descanso. Sim, simplesmente continue tocando o sino. É uma mudança dinâmica de mentalidade para simplesmente não perder o contato com a ferramenta. Se você vai ter períodos de descanso de vinte minutos, esta pode não ser sua técnica. No trabalho em grupo, os períodos de descanso tendem a durar tanto quanto leva outra pessoa para terminar.
Em segundo lugar, e isso pode parecer estranho, mas o programa muda por causa das sugestões dos membros do grupo.
Se alguém precisa trabalhar em um movimento ou problema corporal, um simples, "Ei, podemos fazer alguns levantamentos terra também?”Torna-se uma virada de jogo. Se você mantiver o número de pessoas em torno de cinco a doze, verá que a maioria dos planos que entram no treino muda completamente, pois as pessoas simplesmente pedem para trabalhar em questões específicas. Não surpreendentemente, a maioria de nós também precisa do mesmo trabalho.
A maioria de nós conhece os excelentes programas de grupo, ou pelo menos você deveria conhecê-los:
I Go / You Go: Se houvesse quase um programa perfeito, eu colocaria "I go / you go" na conversa. Não apenas restringe e concentra os períodos de descanso, como também mantém todos engajados, auxiliando o parceiro em algum nível. Precisa de mais descanso? Em seguida, tente "eu vou / você vai / eles vão" adicionando um terceiro parceiro.
A corrente e a corrente escalonada: a corrente tem vários significados, mas sempre fui fã de usar o termo para descrever o tipo de treino em que você começa com um haltere, move-o algumas vezes e, em seguida, passa para o próximo haltere, repetindo o movimento para cima (e para baixo, se desejar) o rack. Este treino também é chamado de "rack" e "para cima e para baixo", como você provavelmente pode imaginar.
Siga o líder: Rapaz, esta joia foi perdida nas últimas décadas. Essa era uma maneira padrão de treinar quando eu estava chegando e basicamente desapareceu. Eu faço um movimento para um certo número de repetições, o próximo cara avança e o iguala, e então passamos para outra coisa. Basta seguir a pessoa à sua frente e acompanhar.
Com as antigas academias da Universal, esse método poderia acomodar até trinta pessoas com a simples instrução de "apenas faça o que o cara à sua frente está fazendo.“Foi um treino de corpo inteiro fácil de seguir e fácil de manter organizado.
Vejamos um treino real baseado nestes princípios. Recentemente, meu grupo Coyote Point usou todos esses princípios. Aqui está o que fizemos:
Primeiro, temos duas regras: Não se machuque. (Ok, aí vem uma velha piada surrada, mas preste atenção. A regra predominante aqui é não se machucar. A piada é simples: você pergunta qual é a segunda regra e eu digo: “Não se machuque.“Aqui está o seu treino abdominal enquanto você ri histericamente por vários minutos. Ou não.)
Em segundo lugar, parte do treino é dirigir até o parque, descarregar seu equipamento, pôr em dia a vida dos outros e conversar sobre o que comeremos daqui a pouco.
E, por último, nos esforçamos para fazer todos os movimentos humanos em nosso treinamento. Este é um princípio no qual baseei minha carreira.
Para o aquecimento, fazemos uma variedade de caminhadas e carregamos com kettlebells razoáveis e uma série de levantamentos básicos, alongamentos e trabalho de mobilidade. Nada é muito sério. Uma coisa que venho adicionando recentemente é uma pequena versão de Litvinovs como parte do nosso aquecimento. Depois de uma série fácil de balanços ou agachamentos com taça, damos um passo - uma corrida de velocidade média, tipo sprint, por cerca de 40 metros. O objetivo é obter de quatro a oito deles como plataforma para nosso trabalho posterior.
Eu acho que essa proporção de trabalho, literalmente um para um, é um truque valioso de treinamento de hipertrofia. Você tem descanso apenas o suficiente para recuperar o fôlego antes de voltar para ele. Não vá pesado aqui, mas para movimentos que vão te dar um impulso, isso é ideal. Eu amo isso para movimentos básicos de fisiculturismo (por favor, não me faça dizer “cachos”), mas eles também funcionam para coisas mais difíceis, como variações de agachamento e algumas pressões.
Se você quiser ver como isso pode ser interessante, peça um parceiro e faça uma prensa mecânica na cabeça. Concorde com um peso e simplesmente vá para frente e para trás, eu vou / você vai na moda por vários minutos. Observe a rapidez com que você sente o calor em seus ombros.
Em um mundo perfeito, você poderia treinar como eu treino pessoas. Nós aleatoriamente, sem qualquer preocupação com o peso, jogamos nossos kettlebells em uma longa linha no chão (você pode fazer isso com halteres também). Depois, começando com a mão esquerda, faça um exercício (prefiro limpar e apertar) e percorrer a linha de kettlebells trocando de mãos a cada vez. Da próxima vez, comece com a mão direita. Contanto que você faça um número par de vezes, você vai equilibrar as duas mãos.
Recentemente, colocamos 15 kettlebells em uma linha e fizemos cada três vezes em dois loops. O número de pressões em cinco minutos foi de noventa repetições. Esta é a maneira de trabalhar com volume!
Se você está em uma academia, você tem uma forma ideal de treinar em grupo, e você nem sabe disso. Você também pode fazer isso sem um grupo, simplesmente treinando em qualquer peça do equipamento recentemente desocupado.
Não muito tempo atrás, fizemos esta variação com um grupo de vinte pessoas em minhas antigas instalações:
Quando terminei, parte do grupo estava apenas começando. Percebi que todos pareciam seguir a pessoa na frente deles perfeitamente e não havia praticamente nenhuma instrução. Quando a última pessoa terminou, a maior parte do equipamento já estava guardada e a carne estava na grelha.
Há uma grande lição em meu estranho relacionamento com os gaios-azuis, os amendoins e o despertar: todos parecemos conseguir o que queremos com menos esforço do que irmos sozinhos. Use o mesmo conceito para atingir seus objetivos.
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