Sou um fisiculturista de nível nacional e absolutamente amo o esporte, mas sempre terei uma queda pelo levantamento de peso. Minha afeição decorre em parte de ter treinado no único Westside Barbell no início dos anos 90, onde tive a chance de testemunhar o cientista louco Louie Simmons em ação.
O que me impressionou tanto em Louie foi que suas metodologias estavam em constante evolução. Na verdade, Louie costumava dizer que ele realmente não tinha um método, porque quando ele se fixasse em seus caminhos, ele não iria melhorar.
Isso é cada vez mais verdadeiro à medida que você se torna mais avançado. Você não pode simplesmente "fazer o básico" ad finitum e esperar ganhos consistentes. Você acabará estagnando - todos nós fazemos - que é quando você tem que encontrar maneiras de identificar e superar os pontos fracos. Louie pregou isso, viveu isso, e não é uma coincidência que ele seja o melhor treinador de força do mundo.
Duas ferramentas que os levantadores de peso têm usado com grande sucesso são bandas e correntes. Os levantadores de peso mais fortes do mundo os usam como parte de seus programas, e os resultados são inegáveis.
Existem muitos artigos que discutem quanta corrente usar, qual a força das bandas, quais exercícios, etc. Dave Tate também escreveu um ótimo artigo sobre isso para a T Nation em Acomodar a Resistência.
Este artigo enfocará como usar bandas e correntes para ganhando músculo.
Este é o centro da discussão. Faixas e correntes aumentam a intensidade de um exercício, permitindo a carga máxima em todos os pontos do amplitude de movimento, permitindo maior tensão aplicável ao longo do tempo.
É um jogo de ângulos articulados. Você simplesmente tem mais força e maior alavancagem em certas articulações mais do que outras.
Pense desta forma: quanto você pode agachar a bunda no chão? Agora compare isso com o quanto você poderia agachar usando meia ou quartos de repetição. Obviamente, você pode lidar com mais repetições trimestrais. Então, se você pode fazer agachamentos profundos com 315 libras, na metade e um quarto dos pontos de repetição do exercício, você provavelmente pode lidar com mais.
Isso é o que bandas e correntes permitem que você faça. Por exemplo, faça agachamentos em cadeia. Quando você se agacha, a corrente “empurra” ou fica no chão, mas conforme você sobe, mais da corrente se levanta do chão, aumentando a quantidade de peso que você está realmente levantando.
Você está sendo desafiado durante toda a repetição, o que é ótimo para um levantador de peso porque você pode trabalhar nos pontos fracos da amplitude de movimento. Para fisiculturistas, isso significa aumento de intensidade, e a intensidade é a chave para ficar musculoso.
Uma das influências de Louie Simmons, Vladamir Zatsiorsky, descreve a acomodação como algo que faz o desempenho estagnar, pois a resposta a um estímulo constante diminui com o tempo.
Este é o grande problema que tenho com levantadores que dizem para "manter as coisas simples" e fazer as mesmas coisas continuamente. Eles ignoram este princípio, e com base no que vejo nas trincheiras, a acomodação é muito real.
O que você vê na academia comercial? Pessoas fazendo as mesmas rotinas, ano após ano - e com a mesma aparência, ano após ano. Devemos empregar estrategicamente variedade para que não fiquemos obsoletos.
Aqui está porque as bandas são uma faca de dois gumes. Eles tornam a parte negativa ou excêntrica de um exercício muito mais difícil. Prenda algumas faixas em um leg press e você verá o que quero dizer - você tem que realmente lutar contra o peso no caminho para baixo ou então parece que vai quebrar sua bunda em partículas.
Os fisiculturistas sabem que a parte excêntrica de um movimento é onde você causa a maior parte dos danos musculares e prepara o terreno para a remodelação de uma fibra muscular maior e melhor.
No entanto, você tem que ter cuidado. Há um ponto de diminuição dos retornos em que você pode facilmente sobrecarregar a si mesmo. Discutirei a frequência apropriada com mais detalhes abaixo.
Agora que definimos acomodação, resistência de acomodação e sobrecarga excêntrica, vamos nos concentrar em como integrá-los em um plano de musculação.
Os levantadores de peso estão preocupados em levantar quantidades insanas de peso, não tendo braços de 21 polegadas e uma pronunciada "varredura" quad, então seus programas normalmente usam muito menos repetições do que os programas de musculação.
Assim, um programa de levantamento de peso poderia usar faixas e correntes enquanto trabalhava até um pesado para desenvolver a força máxima, ou usá-los com cargas “submáximas” mais leves para ajudar a desenvolver velocidade.
Os fisiculturistas, por outro lado, devem se concentrar na hipertrofia e exigir mais repetições. Descobri que 6-8 repetições são a melhor faixa de repetições de hipertrofia ao usar faixas e correntes.
Eu descobri isso por acidente, depois de tentar leg press com faixas com minhas repetições mais altas de costume (10-20). Em apenas três ou quatro semanas, comecei a perder força.
Os pesos pareciam insanamente pesados - era como se meu sistema nervoso estivesse desligando de extrema intensidade.
Tomei nota e comecei a diminuir as repetições, eventualmente chegando em cerca de oito. E depois de apenas quatro semanas de treinamento de leg press em faixas para séries de oito repetições, a varredura do meu quadríceps externo havia melhorado visivelmente.
No entanto, esse não foi o fim da história. Depois de seis semanas ou mais, comecei a atingir o ponto de retornos decrescentes novamente. Minhas pernas começaram a perder o tamanho que eu acabei de colocar, provavelmente devido à acomodação e sobrecarga do SNC.
Mais uma vez, fui forçado a reagrupar e comecei a usar faixas e correntes por seis semanas ligado / seis semanas desligado, e os resultados têm sido excelentes. Agora eu os incluo em meus programas de treinamento de 12 semanas durante as semanas 4-9, a fase de maior intensidade e volume.
O feedback de muitos clientes, especialmente de veterinários experientes como Shelby Starnes, me fez sentir como um papai orgulhoso, pois todos relataram que sua lágrima, varredura quad, adutores, etc., estavam ganhando tamanho e detalhes tremendos.
O maior problema que tenho com o uso de bandas e correntes é que não quero ficar muito tempo sem usá-las. Felizmente, encontrei outra maneira de programá-los com eficácia em a cada duas semanas.
Dessa forma, em um bloco de 12 semanas, você usaria bandas seis vezes; o mesmo que usá-los em todas as sessões das semanas 4-9. Descobri que uma das formas funciona bem.
Aqui está um exemplo de corrida de seis semanas usando bandas em um leg press. O truque é aumentar gradualmente a tensão da banda a cada duas semanas. Em todas as semanas, faça séries de oito enquanto aumenta o peso até chegar a uma carga que você mal consegue fazer oito repetições, depois pare.
Você também pode alternar semanas como esta:
A mesma lógica pode ser aplicada a cadeias. Aqui está um exemplo de programa de agachamento - ele pressupõe que você é um levantador experiente que já conhece o quarteirão. Em todas as semanas, faça séries de seis enquanto aumenta o peso até atingir uma carga com a qual você mal consegue seis repetições, depois pare.
Quanto a quando adicionar as correntes, gosto de trabalhar até um peso definido e, em seguida, apenas começar a adicionar correntes - mas não há mais peso.
Nenhuma discussão sobre bandas estaria completa sem mencionar o método mais leve, ou “banda reversa.”Anteriormente, observei como as bandas adicionam sobrecarga excêntrica e puxam a barra em sua direção. O método mais leve é exatamente o oposto.
Veja o supino, por exemplo. Em vez de prender as faixas da parte inferior de um rack de energia, você prenderia as faixas da parte superior do rack. Assim, quando você abaixa o peso, as bandas ajudar você tire o peso do seu peito. Mas à medida que o peso aumenta, as bandas afrouxam e não ajudam tanto perto do topo.
Lembre-se, somos mais fortes durante certas partes de um exercício, então somos limitados por qualquer que seja o nosso ponto fraco em uma determinada amplitude de movimento. No supino, que tem uma curva de força ascendente, podemos travar significativamente mais do que tirar nosso peito.
Então, se você pode levantar 300 libras para seis repetições, provavelmente pode travar 380 libras para seis repetições - e prender bandas pode simular isso. Coloque 420 libras na barra e as bandas farão com que pareça 130 libras saindo do seu peito, mas conforme você levanta elas vão afrouxar, então, na verdade, você bloqueia cerca de 380 libras.
Outro motivo pelo qual gosto de bandas reversas é a segurança. Você pode simular cargas mais leves nas posições onde está mais vulnerável a lesões, como a posição inferior do supino, mas ainda tem cargas mais pesadas depois de passar pela zona de perigo.
Este é um treinamento inteligente. O fisiculturismo pode acabar com você, e uma lágrima pode acabar com sua carreira.
Por outro lado, a banda reversa também permite que você sobrecarregue as faixas superiores mais fortes para um maior crescimento. Recentemente, fiz bancos de banda reversa com 455 libras para conjuntos de cinco. Provavelmente tinha apenas 365 libras na parte inferior e provavelmente 425-435 na parte superior. Se eu tivesse tentado bancar 425 sem as bandas, teria me grampeado na parte inferior. Esta é uma maneira incrível de engrossar seus tríceps.
Não há muitos dados científicos apoiando a acomodação de resistência e músculos Tamanho assim como é força, mas em vez de esperar que saia, faremos o que sempre fazemos no mundo do fisiculturismo, levantamento de peso e levantamento de peso - deixe a ciência nos alcançar.
Diferentes tipos de fibras musculares não crescem na mesma taxa. Tipo 2, também conhecido como fibras musculares de contração rápida, têm a maior capacidade de crescimento. Para um crescimento máximo, você precisa de uma combinação de volume e intensidade.
A intensidade pode significar a aplicação de força máxima em toda a repetição, conforme observado acima, mas também se acredita que isso pode ser feito por meio de um treinamento explosivo para envolver as fibras musculares de contração rápida (Hakkinen et.al., 1985; Thorstensson et. al., 1976; Connelly, 1992).
Então, como isso se parece na prática? Quando você se agacha com uma carga de correntes na barra, o peso "desloca" na posição profunda. O que aconteceria se você continuasse a aplicar a mesma força necessária para levantar o peso quando as correntes começassem a levantar? A barra não se moveu - e você vai cair de bunda. Você tem que se inscrever mais força para superar a resistência adicional das correntes.
Depois de treinar dessa forma, você quase pode sentir seu corpo se tornando mais explosivo. Há uma conexão neural que está sendo desbloqueada aqui. Você pode até sentir isso no decorrer um treino. Você pode fazer uma série de agachamentos com 225 libras na barra e quatro correntes, e quando você adiciona mais duas correntes, muitas vezes sentirá mais fácil. Na minha melhor terminologia técnica, as coisas estão girando.
Pronto para dar um giro? Há certos exercícios que aprendi a adorar usar faixas e correntes com. Também incluí alguns vídeos para ajudá-lo a configurar esses exercícios. Não posso cobrir tudo, mas fique à vontade para postar qualquer dúvida no LiveSpill.
Fixação de bandas para fazer o método mais leve para bancada:
Você também pode fazer agachamento, levantamento terra, supino, inclinações e muitos outros exercícios desta forma.
Um dos meus exercícios favoritos com faixas para o peito é em uma máquina de prensagem plana de força de martelo. Veja como configurá-lo. Depois de fazer isso, eu prometo que você será fisgado. A contração do peitoral é imbatível.
Configurando bandas para leg press:
Abaixo está um vídeo que mostra bancos em banda, e se você assistir você pode ver o que quero dizer com sobrecarga excêntrica. Fiquei com um pouco de excesso de zelo neste (usei faixas que eram muito grossas) e você pode ver o quanto as faixas puxam a barra para baixo.
Ao configurar correntes, certifique-se de que sempre haja alguns elos no chão durante o bloqueio. Caso contrário, as correntes balançam, transformando isso em um grande exercício de estabilidade do núcleo.
Meus dois exercícios encadeados favoritos são levantamento terra e agachamento. Aqui estão algumas imagens de agachamentos com correntes:
Eu também gosto de usar correntes em levantamento terra, rosca direta, prensas no chão, extensões de tríceps deitado e bom dia.
Descobri que fazer uma série completa com correntes no treino é um choque excelente. Um excelente exemplo disso são os deadlifts em cadeia. Neste caso, 10-25 repetições funcionam muito bem. Jogue fora e colha as recompensas. O vídeo de agachamento acima foi um desses conjuntos.
Duas coisas para lembrar deste artigo:
Nunca pare de experimentar, nunca pense que sabe tudo, e você nunca vai parar de crescer.
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