Não faltam aparelhos e equipamentos disponíveis no mundo do treinamento de força. Cintos, camisas de banco, giz, envoltórios; não é à toa que o levantador de peso médio precisa de duas sacolas de ginástica para carregar todo o seu equipamento!
As bandas têm um lugar especial na minha bolsa de ginástica estofada. Vinte anos atrás, sugerir a um levantador de peso que elásticos poderiam ajudá-lo a quebrar seu planalto provavelmente teria jogado você no suporte de giz.
Hoje, as bandas se espalharam por muitas áreas do atletismo e estão sendo usadas para aumentar a força, ajudar na reabilitação de lesões, aumentar a flexibilidade e ajudar a desenvolver explosividade.
Um dos primeiros treinadores a aplicar corretamente as bandas ao treinamento de força foi Louie Simmons, da Westside Barbell. Por meio de muitas análises e muitos experimentos com sua equipe de porquinhos-da-índia de Westside, Louie descobriu algumas maneiras engenhosas de usar bandas para ajudar os levantadores a ficarem mais fortes.
No entanto, apesar do trabalho de Louie, muitos levantadores permanecem lamentavelmente confusos sobre como devidamente implementar bandas em seus programas de treinamento, que é onde eu entro. Este artigo descreverá minhas maneiras favoritas de incorporar bandas em seu treinamento de agachamento, banco e levantamento terra para tamanho e força.
Eu experimentei muitos métodos para propósitos de levantamento de peso e musculação, e encontrei um método que aumentou a força e o tamanho ao mesmo tempo.
Este método é comumente referido como o método lightened ou como usar bandas reversas, e a maioria dos powerlifters relatam usar bandas desta forma.
O método de banda reversa oferece vários benefícios para levantadores de peso. Primeiro, permite que o levantador lide com mais peso do que seria possível, o que oferece benefícios fisiológicos e psicológicos.
Psicologicamente, ter mais peso nas costas ou nas mãos prepara você mentalmente para apoiar e levantar essas cargas na estrada quando não estiver usando bandas.
Fisiologicamente, as bandas ajustam a curva de força para trabalhar de forma mais eficiente com as vantagens naturais do seu corpo. Em outras palavras, a carga é diminuída na parte do elevador onde suas alavancas são mais pobres (normalmente a parte inferior do movimento) e aumentada onde suas alavancas são melhores (perto do bloqueio).
Isso imita a curva de força de um levantador de peso competitivo usando equipamentos de apoio como camisas de banco e agachamentos, ao mesmo tempo que fortalece significativamente a musculatura necessária na parte de bloqueio do levantamento.
Mas os benefícios se estendem até mesmo a levantadores não competitivos. Levantadores crus muitas vezes lutam com as partes de bloqueio do supino e levantamento terra, e sem dúvida não há método melhor para consertar isso do que o método de banda reversa.
Para quem deseja adicionar mais massa muscular magra, o método da banda reversa é uma dose dupla de hipertrofia. Ele permite que o levantador lide com cargas maiores, levando a um maior recrutamento de fibras, enquanto reduz o estresse sobre os músculos, articulações e tecido conjuntivo quando em suas posições mais vulneráveis.
Por exemplo, no supino, a maioria das rupturas peitorais ocorrem quando a barra está no peito do levantador. Por esta razão, muitos fisiculturistas não abaixam a barra até o peito ou evitam o supino. Com a pressão reversa do banco de banda, a carga é mais leve quando a barra está no peito, minimizando o risco de rompimento do peito ou lesão no ombro.
Da mesma forma, durante o agachamento, a carga é aliviada mais na parte inferior, quando o estresse nas articulações do quadril e joelhos é maior. Por esse motivo, usei o agachamento de banda reversa com sucesso ao retornar de lesões no quadril e no joelho quando o agachamento tradicional nem era uma opção.
Além disso, durante o agachamento de banda reversa, a carga é deslocada da cadeia posterior para o quadríceps, uma grande vantagem para caras que precisam de mais varredura e tamanho do quadríceps e menos desenvolvimento de glúteos e isquiotibiais.
Para usar o método de banda reversa, comece realizando agachamentos e supinos dentro de um power rack tradicional.
Alguns levantadores de peso empregam o último deliberadamente, pensando que nenhuma ajuda de banda no topo fortalecerá seu bloqueio. No entanto, descobri que essa configuração tende a alterar a técnica do levantador, levando à quebra de forma e até mesmo a lesões.
Uma palavra de cautela: ao configurar as bandas, certifique-se de que não estejam sendo pressionadas entre as placas ou barras e que não estejam sendo esticadas ou puxadas por quaisquer bordas afiadas ou superfícies ásperas. Isso levará ao desgaste das bandas e possível quebra, podendo sujeitar o levantador a lesões graves.
As bandas vêm em uma ampla gama de resistências e tamanhos, desde o que é normalmente chamado de "micro-minibanda" com um diâmetro de aproximadamente um quarto de polegada, até as "bandas fortes" que têm até 3.2 polegadas de largura. A quantidade de resistência fornecida é em proporção direta ao tamanho da banda e diferentes tamanhos são apropriados para diferentes usos.
As bandas a que me refiro têm 41 polegadas de comprimento e normalmente são feitas de látex, são um loop contínuo sem costuras e são um design plano e não oco. Pense em um elástico gigante, não no tubo de borracha oco às vezes passado como elástico.
Aqui estão algumas diretrizes gerais para quais faixas de força usar para levantadores de diferentes níveis. Lembre-se de que são apenas generalizações - pode haver exceções com base na altura, comprimento dos membros e alavancagens individuais.
Se o seu supino máximo (sem uma camisa de banco) for inferior a 300 libras, você achará mais benéfico usar as faixas leves (largura = 1.125 polegadas).
Para um levantador capaz de fazer supino de 300-500 libras, as bandas médias (largura = 1.75 polegadas) são geralmente os melhores, e para levantadores de elite no banco com mais de 500 libras cruas, as faixas fortes (largura = 2.5 polegadas) normalmente fornecem a curva de força ideal.
Eu recomendaria bandas leves para qualquer um com um agachamento máximo de menos de 405 libras, as bandas médias para aqueles que agacham entre 405 e 600 libras e as bandas fortes para levantadores de nível de elite capazes de agachar mais de 300 libras cru.
Eu recomendo as faixas leves para qualquer um levantamento terra com menos de 405 libras, as faixas médias para qualquer levantador que puxa entre 405 e 700 libras e as faixas fortes para levantadores capazes de levantamento terra acima de 700 libras.
O seguinte é um programa de 16 semanas usando o método de banda reversa. Embora a força das bandas e a resistência aplicada permaneçam constantes de semana a semana, o peso da barra será manipulado através de quatro mini-ciclos para induzir ganhos de tamanho e força.
Isso não foi projetado para aplicações puras de levantamento de peso ou musculação, mas sim para um levantador que deseja aumentar o tamanho e a força muscular ao mesmo tempo.
Este programa também não foi projetado para alguém que treina em equipamentos de levantamento de peso e não deve ser executado com o auxílio de tal equipamento.
Você notará que a cada quatro semanas ou mais é uma semana de cinco séries de 20 repetições, ou o que costuma ser chamado de semana leve ou baixa. O objetivo desta semana é permitir a recuperação entre os ciclos de pesos mais pesados e bombear os músculos cheios de sangue. No entanto, não pense erroneamente que esta será uma semana fácil, pois você descobrirá rapidamente que não é nada fácil.
As porcentagens são baseadas na quantidade máxima que o levantador pode levantar para uma única repetição realizada no estilo de banda reversa.
Antes de iniciar o programa, o levantador deve encontrar seu verdadeiro máximo aquecendo completamente e trabalhando até uma banda reversa máxima (o uso de observadores é altamente recomendado), ou pode trabalhar até seus 10RM e usar esse número como 80 % de seu máximo calcula seus outros números a partir daí.
Por exemplo, digamos que 10RM de um levantador em um banco de banda reversa seja 320 libras: 320 /.8 = 400 libras - então o máximo para basear seus números é 400 libras.
| Semana | Jogos | Reps | Peso | Semana | Jogos | Reps | Peso |
| 1 | 5 | 20 | 65% | 9 | 5 | 20 | 65% |
| 2 | 5 | 10 | 75% | 10 | 5 | 10 | 80% |
| 3 | 5 | 8 | 80% | 11 | 5 | 8 | 85% |
| 4 | 5 | 6 | 85% | 12 | 5 | 6 | 90% |
| 5 | 5 | 20 | 65% | 13 | 5 | 20 | 65% |
| 6 | 5 | 10 | 77.5% | 14 | 5 | 10 | 82.5% |
| 7 | 5 | 8 | 82.5% | 15 | 5 | 8 | 87.5% |
| 8 | 5 | 6 | 87.5% | 16 | 5 | 6 | 92.5% |
Após a semana 16, sugiro fazer uma semana leve final antes de abandonar as bandas e retornar ao treinamento mais “normal”. Não se surpreenda se todos os seus elevadores principais aumentaram significativamente ou se você recebeu alguns quilos de massa saudando-o no espelho do banheiro.
Bandas não são "curas milagrosas", nem substitutos para itens básicos como programação inteligente, alimentação consistente e trabalho árduo. Mas eles são um dos poucos brinquedos de ginástica que apresentam resultados consistentes, tornando-o um dos favoritos na minha mochila superestofada.
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