Agachamento dividido em barra - músculos trabalhados e dicas técnicas

O agachamento dividido com barra é um movimento unilateral popular da parte inferior do corpo usado por atletas de força, potência e fitness para aumentar a massa muscular, força e resiliência a lesões. Neste artigo, discutiremos o que é um agachamento dividido, quais músculos são trabalhados e os benefícios exclusivos que treinadores e atletas podem esperar de sua execução.

Músculos Trabalhados

O agachamento dividido com barra (diferente do agachamento dividido búlgaro) visa os grupos musculares abaixo. Ênfase individual pode ser dada a um grupo de músculos mais, aumentando a divisão, a profundidade da flexão do joelho ou uma combinação dos dois.

• Quadríceps
• Isquiotibiais
• Músculos glúteos

Forma Adequada

No vídeo abaixo, o atleta demonstra corretamente como realizar um agachamento dividido com barra. Siga as etapas abaixo em grande detalhe para aumentar a massa muscular, força e resiliência a lesões nos joelhos e quadris.

1. Desenrosque a barra de forma semelhante a um agachamento com barra alta, dando um passo um pouco mais para trás do que o normal.
2. Coloque um pé firmemente na sua frente, cerca de 1-2 pés.
3. Deixe seu pé para trás um pouco atrás de você, permitindo que o joelho dobre em direção ao chão em uma posição quase ajoelhada. O joelho de trás deve estar ligeiramente atrás de uma linha imaginária que corre perpendicular ao calcanhar da frente. Os próprios pés devem ser colocados na largura do quadril, semelhante ao seu agachamento.
4. Ao descer para o agachamento, deixe o pé da frente ficar plano no chão, com o joelho da frente dobrando sobre os dedos, certificando-se de manter o tronco ereto e não cair para a frente.
5. Na parte mais profunda do agachamento dividido, o joelho da frente deve ser apontado na direção dos dedos dos pés da frente (nunca dobrado para dentro ou empurrado excessivamente para fora).
6. Para subir, concentre-se em manter o equilíbrio entre os pés e manter o tronco ereto, usando a perna da frente (especificamente os quadríceps e glúteos para engajar o movimento).
7. Fique em uma posição vertical com a perna da frente levemente estendida / travada e repita. Então troque as pernas.

Benefícios

Abaixo estão alguns dos principais benefícios que os treinadores e atletas podem esperar ao incluir o agachamento dividido com barra em seus programas de treinamento.

Treinamento Unilateral

De modo geral, o treinamento unilateral tem a capacidade de lidar com assimetrias de movimento, padrões de compensação e até mesmo aumentar a massa muscular e as taxas de recrutamento de unidades motoras, um membro de cada vez.

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Além disso, o treinamento unilateral oferece:

1. Corrigindo Movimento e Desequilíbrios Musculares: Movimentos como o agachamento dividido com barra permitem maior especificidade no alinhamento adequado das articulações, rastreamento e envolvimento muscular em padrões de movimento específico e geral. A capacidade de treinar os membros de forma independente muitas vezes pode revelar distúrbios de movimento ou desequilíbrios musculares.
2. Aplicativo para Esporte e Movimento Humano: A maioria dos esportes requer movimentos multidirecionais, a capacidade de se apoiar assimetricamente e / ou demonstrar equilíbrio e propriocepção. Ao treinar movimentos unilaterais, os treinadores podem desafiar os atletas neuromuscularmente a promover equilíbrio, consciência e habilidades de movimento multiplanar que podem auxiliar no desempenho esportivo e prevenção de lesões no joelho, quadril e / ou tornozelo.
3. Estimulação Muscular Melhorada: Em um artigo anterior, eu discuti os benefícios do treinamento unilateral na estimulação muscular e na atividade da unidade motora, afirmando que a pesquisa sugere uma maior ativação muscular durante o treinamento unilateral, o que pode levar ao aumento do desempenho, massa muscular e consciência atlética.

Hipertrofia Muscular

Embora este movimento não seja uma substituição de movimentos principais, como o agachamento de costas, levantamento terra romeno e outros exercícios de força da parte inferior do corpo, pode ser um exercício altamente benéfico para ser usado em segmentos de treinamento de acessórios e / ou hipertrofia para inspirar um novo crescimento muscular e adaptação.

Nunca é demais enfatizar a importância do treinamento de hipertrofia para atletas de força, potência e condicionamento físico. Os benefícios adicionais que o treinamento unilateral tem em um indivíduo (discutido acima), especificamente a capacidade de aumentar a ativação muscular durante os movimentos de uma única perna, pode levar ao aumento da hipertrofia muscular e potencialmente até mesmo força transferível e tecido muscular para movimentos de base maiores (levantamento terra, agachamento frontal , agachamentos nas costas, etc).

Por último, ao aumentar a hipertrofia em um nível mais específico do grupo muscular, os treinadores e atletas podem aumentar o volume de treinamento para as pernas com movimentos unilaterais como este sem sobrecarregar outros grupos musculares e potencialmente impactar negativamente o desempenho.

Capacidades de força máxima

Embora este movimento não deva ser programado com cargas excessivamente pesadas (consulte as seções acima), a capacidade de treinar uma perna com cargas moderadas pode ajudar a desenvolver o "déficit bilateral", que é explicado aqui. Ao abordar este princípio com o treinamento unilateral, os treinadores e atletas podem desenvolver atletas mais fortes e esperar transferências de movimento e força para os principais movimentos bilaterais, como o agachamento.

Palavras Finais

As informações acima são recomendações gerais para treinadores e atletas usarem para fins de programação. Para obter mais informações e artigos sobre treinamento unilateral, agachamento parcial e estocadas, clique aqui.

Imagem em destaque: @jojanneke_pbp no Instagram