Bench Press Vs Push-Up, o que é melhor para força, massa e potência?

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Vovich Geniusovich
Bench Press Vs Push-Up, o que é melhor para força, massa e potência?

Supino ou flexões? Qual é o melhor para desenvolver a força da parte superior do corpo e a massa muscular? Muitos levantadores provavelmente concordariam que o supino é rei para esses objetivos, no entanto, algumas pesquisas sugerem que ambos os movimentos podem ser usados ​​efetivamente para melhorar a força e a massa muscular quando a carga relativa é igual.

Neste artigo, daremos uma olhada mais profunda no push-up, no supino e em qual é o melhor para a força e o desenvolvimento muscular, bem como:

  • Visão geral do push-up
  • Visão geral da imprensa de bancada
  • Músculos Trabalhados
  • Sugestões de Pesquisa
  • Escolhendo Supino vs Flexão
  • Qual é o melhor para o desenvolvimento do tórax?
  • Qual é o melhor para força de pressão?

Quer uma divisão visual para o supino versus o push-up? Confira nosso vídeo detalhado abaixo!

The Push-Up

O push up é um dos movimentos de força da parte superior do corpo mais fundamentais para iniciantes e atletas avançados. Este movimento de peso corporal aumenta a força da parte superior do corpo, o desenvolvimento muscular e pode estabelecer uma base sólida de estabilização dos ombros para desempenho de pressão.

Independentemente do nível de condicionamento físico, a flexão é uma imperdível movimento e pode ser usado ao longo de uma carreira de treinamento para aumentar a força e o desenvolvimento muscular e melhorar a padronização de movimentos de levantamentos mais avançados.

1. Assuma uma posição de prancha

Para realizar o push-up, comece no topo da posição da prancha com as costas retas. Os braços devem estar totalmente estendidos com as mãos diretamente abaixo da articulação do ombro. Os pés e coxas devem ser pressionados ativamente juntos.

Freqüentemente, os iniciantes colocam as mãos muito para frente na frente deles. Certifique-se de colocar as mãos sob a articulação do ombro, talvez até ligeiramente para trás em direção ao quadril.

Dica do treinador: Assuma uma prancha com o torso rígido e as costas retas. A cabeça deve permanecer em uma posição neutra.

2. Defina suas costas

Enquanto na posição de prancha, puxe ativamente as omoplatas juntas para criar tensão na parte superior das costas. Isso ajudará a estabilizar a cintura escapular e garantir a estabilidade adequada na fase de abaixamento da flexão.

Defina as costas puxando as omoplatas em direção aos quadris e estendendo a parte superior das costas. Certifique-se de não deixar os quadris caírem ou a parte inferior das costas hiperextender enquanto estiver nesta posição.

3. Puxe-se para o chão

Assim que estiver pronto, pense em puxar os cotovelos para trás, semelhante a uma posição de remar. Isso ajudará a ativar os músculos da parte superior das costas e fornecerá estabilidade à medida que você se aproxima da parte inferior da flexão.

Não deixe sua cabeça ou ombros inclinarem-se para a frente em direção ao chão. Em vez disso, pense em puxar o esterno entre as mãos.

Dica do treinador: As coxas, quadris e tórax devem fazer contato com o chão ao mesmo tempo. Se estes estiverem fora de ordem ou não ocorrerem ao mesmo tempo, isso pode sugerir flacidez dos quadris e / ou hiperextensão na região lombar.

4. Alcance o chão

Depois de tocar no chão, pressione-se para longe e para cima tentando colocar as mãos no chão. Ao pensar em alcançar, em vez de empurrar, você pode reformular o movimento para que o corpo encontre estabilidade e força na parte superior das costas.

Afaste-se do chão e concentre-se em manter a tensão na parte superior das costas.

Dica do treinador: Fique rígido no tronco e certifique-se de não deixar os quadris caírem no movimento para cima da flexão.

Certifique-se de dar uma olhada em nosso Guia push-up para obter uma compreensão mais profunda das flexões e seus benefícios.

The Bench Press

O supino é um dos movimentos mais reconhecidos em todo o condicionamento físico. Quando a pessoa média ouve que você treina, normalmente a próxima pergunta que sai de sua boca é: "Quanto você faz no banco?”

A maioria dos levantadores está bem ciente do supino e seus benefícios para aumentar a força da parte superior do corpo e a massa muscular, no entanto, a técnica e a programação do supino são frequentemente mal interpretadas. Dominar o supino, assim como o push-up, é um aspecto fundamental para aumentar a força e o desempenho da parte superior do corpo para a maioria dos levantadores e atletas.

Certifique-se de dar uma olhada em nosso Guia de supino para obter uma compreensão mais profunda do supino e seus benefícios.

Músculo trabalhado: supino e flexão para cima

Ambos os movimentos visam a maioria dos mesmos grupos musculares. A principal diferença, no entanto, é vista quando diferentes posições das mãos são usadas. Abaixo está uma lista dos músculos trabalhados por ambos os movimentos, bem como como o posicionamento da mão pode impactar quais músculos são direcionados.

  • Peitorais (peito)
  • Tríceps
  • Ombro Anterior
  • Core e glúteos (estabilidade)
  • Estabilizadores escapulares (ombros posteriores, armadilhas, rombóides)

Um aperto mais estreito coloca mais ênfase no ..

  • Tríceps
  • Peitorais

Uma pegada mais ampla coloca mais ênfase no ..

  • Ombro Anterior

O que a pesquisa diz ..

A pesquisa sobre a análise específica frente a frente do supino e flexão é limitada, no entanto, existem muitos estudos que analisam os benefícios individuais de cada movimento. Abaixo, iremos destacar algumas das principais conclusões para força geral, massa muscular e desempenho que foram abordadas por estudos revisados ​​por pares.

  • Em um estudo que comparou as melhorias de força de um supino de 1-RM e 6-RM vs. flexão (os pesquisadores ajustaram a carga no push-up por meio de banda de resistência pesada para compensar as diferenças de carga entre supinos pesados ​​e flexões de peso corporal), eles descobriram que ambos os exercícios produziram melhorias significativas de força em comparação com o grupo de controle. Embora isso não seja surpreendente, a pesquisa também descobriu que não houve diferenças significativas nas melhorias de força entre os grupos de supino e push-up, sugerindo que, se a carga for relativamente semelhante, as melhorias de força e atividade muscular EMG no supino e push-up são comparáveis. Isso sugere que ambos os movimentos podem ser usados ​​alternadamente para desenvolver força e massa muscular, assumindo que a carga é relativa (por meio de peso adicionado ou tensão da banda) (1).
  • Ao comparar a atividade EMG muscular no peitoral maior e no tríceps braquial, uma pegada mais estreita no push-up induziu maior ativação muscular em ambos os grupos musculares quando comparada à pega mais ampla. Isso sugere que tanto o supino quanto o push up podem ser usados ​​para aumentar o desenvolvimento muscular do tórax e tríceps de forma semelhante, se uma largura de preensão mais estreita ou moderada for usada (2).

Como Executar Push-Ups de Garra Fechada

1. Estabeleça a colocação das mãos

Assuma uma posição normal de flexão e coloque a mão mais estreita do que sua pegada normal. Uma boa regra prática é ir na largura dos ombros ou mais estreito e colocar a mão no que é mais confortável.

Dica do treinador: Usar uma configuração de flexão de diamante funciona bem, mas muitas vezes, esse aperto pode ser desconfortável.

2. Comece a descida

Depois de estabelecer sua posição de pega e flexão, comece a descida agarrando o chão e mantendo os cotovelos dobrados.

Lembre-se de que o objetivo é atingir os peitorais e tríceps, então pense em carregar essas áreas ao máximo durante o período excêntrico. 

3. Pressione para cima e aperte

Depois de atingir o excêntrico completo, comprima os peitorais e os tríceps e pressione o chão para voltar à posição inicial.

Dica do treinador: Lembre-se de segurar o chão de forma consistente e estar atento para onde você está transferindo a força!

  • NOTA, os levantadores que seguram amplamente a barra podem, na verdade, ser capazes de pressionar mais cargas, no entanto, isso geralmente é devido à diminuição da amplitude de movimento do movimento.
  • Em outro estudo analisando a largura de preensão no supino e lesões, os pesquisadores descobriram que uma largura de preensão mais estreita diminuiu o estresse do ombro e o risco de lesões, sem impactar negativamente a atividade EMG muscular dos músculos peitorais. Se combinarmos este estudo com as outras duas descobertas, então podemos sugerir que tanto o supino quanto o push-up, quando o carregamento relativo é usado e uma pegada mais estreita (em oposição a uma aderência mais ampla) é tomado, pode efetivamente melhorar a força e hipertrofia muscular, minimizando os riscos de lesões (3).

Como Fechar Grip Bench Press

Supino vs Flexão

Na seção abaixo, discutiremos os vários grupos de levantadores que se beneficiarão ao realizar o supino, flexão ou ambos em um programa de treinamento.

Atletas de força e levantadores de peso

Ambos os movimentos são fundamentais para o desenvolvimento de atletas de força, no entanto, o supino obviamente possui um valor mais alto específico do esporte para levantadores de peso. Melhorar a técnica, a eficiência e a força do supino é um aspecto necessário do treinamento de levantadores de peso e atletas de força máxima, já que o supino é frequentemente usado como uma medida objetiva da força da parte superior do corpo.

O push-up, por outro lado, é um movimento necessário para todos os atletas de força dominarem e manterem, pois pode ajudar a melhorar a mecânica articular e adicionar volume de treinamento adicional para os peitorais e tríceps, minimizando o estresse nas articulações. Assumindo que um levantador use a técnica de flexão adequada, ele deve ser capaz de se beneficiar tanto de flexões quanto de supino durante o treinamento.

Foto por Flamingo Images

Levantadores de peso olímpicos

Os levantadores de peso olímpicos não têm a necessidade específica do esporte para aumentar seu supino, como os levantadores de peso e outros atletas de força. No levantamento de peso, a pressão é feita acima da cabeça, fazendo os movimentos de apoio do supino e da flexão em vez de exercícios essenciais para o sucesso esportivo.

O supino e a flexão, conforme discutido na seção de resultados da pesquisa acima, podem ajudar os levantadores que podem lutar com a força geral de pressão e o desenvolvimento muscular do tríceps. Vendo que o tórax e o tríceps são necessários para o suporte e estabilidade tanto no arranco quanto no empurrão, ambos os movimentos podem aumentar o desenvolvimento geral do levantador.

É importante observar que o supino, o mergulho e as flexões podem aumentar a massa muscular e a força de pressão e bloqueio; no entanto, se um atleta executa esses movimentos incorretamente ou não se esforça para alcançar simetria muscular e equilíbrio, ele pode desenvolver limitações na mobilidade do ombro. É melhor usar o supino e flexão dentro de um programa de treinamento em volumes razoáveis ​​e monitorar seu efeito na mobilidade acima da cabeça no movimento de agarrar e empurrar.

Desempenho aéreo no levantamento de peso

Atletas de CrossFit e Fitness Funcional

CrossFit e atletas de fitness funcional podem se beneficiar tanto da melhora da força da parte superior do corpo quanto do desenvolvimento de massa. Ambos os movimentos podem se encontrar dentro de WODs de aptidão competitiva e competições, tornando-os movimentos específicos do esporte para o sucesso atlético.

Por último, melhorar a força da parte superior do corpo e o desenvolvimento muscular do tórax, tríceps e ombro anterior também pode influenciar positivamente o desempenho e a economia de movimento em outros movimentos de pressão, como burpees, flexões de apoio de mão e propulsores.

Fitness e Bem-Estar Diário

Os frequentadores de academia e condicionamento diário podem se beneficiar ao melhorar as flexões e a força e o desempenho do supino. Antes de mergulhar em programas específicos de supino, muitos levantadores devem desenvolver técnica adequada, posicionamento de ombro e torácica e desenvolvimento das costas. Muitos frequentadores de academia irão, por padrão, pular no supino ou fazer algumas flexões abaixo do ideal, apenas contribuindo para a já deficiente mobilidade dos ombros e integridade estrutural.

Como regra prática, os levantadores devem dominar o push-up, pull-up e linha invertida antes de pular no supino.

Isso ajudará a garantir a estabilidade da parte superior das costas, o controle do corpo e a coordenação dos movimentos; tudo isso pode melhorar o desempenho e a força do supino.

Qual é o melhor para o desenvolvimento do tórax?

Como a pesquisa sugere, tanto o supino quanto o push-up podem ser usados ​​para desenvolver força e massa muscular.

Ao usar o push-up para desenvolver força, é importante usar uma tensão comparável que seria usada em um conjunto pesado de supino.

Freqüentemente, o push-up carece de aplicação para desenvolver força máxima em levantadores intermediários e avançados devido aos levantadores não adicionarem resistência externa suficiente. Se você deseja realizar flexões para obter força e hipertrofia, ao invés do supino, certifique-se de adicionar carga para provocar um estresse relativo comparável a uma série forte de 6-8 repetições no supino.

O supino é frequentemente considerado o melhor movimento para o desenvolvimento do tórax, pois permite que grandes quantidades de carga sejam aplicadas na parte superior do corpo. Ao contrário do push-up, adicionar algumas centenas de libras de carga externa é relativamente fácil no supino em comparação com o push-up. Por último, muitos indivíduos descobrirão que o fator limitante no supino é a força do peito e tríceps, em vez de outros fatores (estabilidade central, saúde dos ombros, etc.), promovendo o uso do supino para força máxima e hipertrofia em levantadores mais avançados.

Qual é o melhor para desempenho de pressão?

Se você está procurando aumentar especificamente o desempenho do supino e está usando objetivamente o supino como um marcador da força da parte superior do corpo, então faz sentido treinar o supino regularmente.

Dito isso, o push-up e suas variações devem ser usados ​​regularmente ao longo da série de aquecimento e segmentos de acessórios para melhorar a estabilidade do ombro e escapular, força central e aptidão geral.

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Referências

  1. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. eu. (2015). Supino e flexão em níveis comparáveis ​​de resultados de atividade muscular em ganhos de força semelhantes. Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (1), 246-253. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000589
  2. Cogley, R. M., Archambault, T. UMA., Fibeger, J. F., Koverman, M. M., Youdas, J. C., & Hollman, J. H. (2005). Comparação da ativação muscular usando várias posições das mãos durante o exercício de flexão. The Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (3), 628. doi: 10.1519/15094.1
  3. Verde, C. M., & Conforto, P. (2007). O efeito da largura de preensão no desempenho da prensa de bancada e risco de lesão. Diário de Força e Condicionamento, 29 (5), 10-14. doi: 10.1519 / 00126548-200710000-00001

Imagem de destaque de Igor Simanovskiy / Shutterstock


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