Bent Over Row | Como fazer, músculos trabalhados, alternativas e muito mais

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Jeffry Parrish
Bent Over Row | Como fazer, músculos trabalhados, alternativas e muito mais

Neste artigo, discutiremos o remar curvado, um levantamento composto que pode aumentar a força geral e a massa muscular dos músculos das costas e pode desempenhar um papel significativo no levantamento de peso e no desempenho de puxada.

Neste guia de exercícios de remada com barra, abordaremos:

  • Forma e técnica de linha de barra
  • Músculos trabalhados pelo Barbell Row
  • Benefícios do Barbell Row
  • Quem deve fazer linhas com barra?
  • Conjuntos de linhas de barra, representantes e recomendações de programação
  • Variações e alternativas do Barbell Row
  • e mais…

Como fazer o Barbell Row

1. Segure a barra, coloque as costas

Segure a barra com uma pegada semelhante em largura ao seu levantamento terra, ou um pouco mais larga. Depois de estabelecer sua pegada, levante a barra do chão e se incline, mantendo uma forte inclinação para trás e a dobradiça do quadril. 

Certifique-se de começar com um peso que seja gerenciável para mover com os ângulos adequados das costas e do quadril. A postura escolhida deve ser semelhante à usada em seu levantamento terra, mas pode variar. Encontre a postura que se sente mais confortável e permite que você mantenha uma forte articulação do quadril e afaste-se.

2. Iniciar a linha

Uma vez que sua postura, pegada e ângulo das costas / quadril forem estabelecidos, é hora de iniciar a remada. Ao começar a puxar, pense em trazer os cotovelos para trás como se estivesse ligando um cortador de grama e concentre-se em utilizar o grande dorsal para mover o peso. 

Dica de treinamento: se o peso está fazendo com que você baixe o peito ou os cotovelos estão dilatados, então pode ser muito pesado e o peso usado deve ser reduzido. 

3. Aperte as costas, comece a descida

No topo do movimento, contraia toda a parte superior das costas e contraia os dorsais sem quebrar o ângulo do quadril e recue. Pense em puxar a barra totalmente para o corpo para garantir que você está contraindo totalmente a musculatura da parte superior do tronco. 

Dica de treinamento: se você está procurando melhorar a hipertrofia com a barra aumentando o tempo sob tensão, tente adicionar uma pausa no topo do movimento (linha completa) ou desacelerar o excêntrico (parte inferior). 

Demonstração de exercício completo

No vídeo abaixo, a linha curvada é demonstrada, o que pode ser executado com barras, halteres ou outros meios de peso. A remada curvada é uma classificação de exercícios para as costas, que também pode incluir um único braço dobrado sobre as linhas.

Observe que na demonstração de vídeo abaixo, a barra dobrada sobre a linha é executada. Isso é um pouco diferente de uma linha Pendlay, que foi discutida em detalhes em um artigo anterior.

3 benefícios das linhas dobradas

Nesta seção, discutiremos três benefícios da linha dobrada que os treinadores e atletas podem esperar obter ao adicioná-los aos programas de treinamento.

Hipertrofia e força da parte superior das costas

Construir uma parte superior das costas forte e larga é a chave para a maioria dos esportes de potência, força e preparo físico, sem mencionar o preenchimento da camisa XL. Uma coluna forte é um ótimo indicador da força geral, muitas vezes nos permitindo puxar, agachar e até mesmo pressionar cargas maiores. A linha dobrada permite ao levantador mover quantidades significativas de carga usando os músculos das costas e aumentar a força e a massa muscular; que pode certamente ser aplicado a movimentos de puxar, agachar e pressionar.

Aplicação para levantamento terra e movimentos de tração

Movimentos como levantamento terra, agachamento para trás e puxadas (limpa, agarra, carrega o fazendeiro, etc) requerem uma grande quantidade de produção de força para mover, içar ou estabilizar o corpo em certas posições. Os músculos das costas (bem como a parte inferior das costas, quadris e isquiotibiais) são todos chamados quando na posição dobrada, que é semelhante em vários ângulos de linhas, levantamento terra e puxões do chão. Enquanto a linha curvada pode não corresponder aos ângulos idênticos aos quais o torso está durante movimentos específicos, como o levantamento limpo vs levantamento terra; pode ter um transporte amplo para aumentar a força geral e estabilidade posicional para permitir um maior desempenho de tração.

Força Postural e Controle

Conforme discutido acima, a coluna vertebral é colocada em uma posição que corresponde a muitos movimentos de força do chão durante a linha dobrada . Sem a força adequada, estabilidade e consciência do corpo no espaço e / ou a capacidade de resistir à flexão lombar, o atleta pode se encontrar em posições comprometidas que podem resultar em lesões ou falta de desempenho. Movimentos como a flexão da coluna ajudam a aumentar a força geral das costas (superior e inferior) e reforçam o controle espinhal adequado e a resistência à flexão lombar sob carga.

Músculos Trabalhados

A linha curvada é um exercício composto que estressa grandes quantidades de tecidos musculares quando realizado corretamente. Embora seja um movimento de remo (o que significa que visa os músculos das costas), ainda pode ter efeitos significativos de construção muscular em outros grupos musculares. A lista abaixo cobre os músculos primários e secundários trabalhados durante a execução de linhas dobradas.

  • Latissimus Dorsi (costas)
  • Ombro posterior, romboides, estabilizadores escapulares
  • Antebraços e bíceps (pegada e alguns puxões)
  • Eretores da coluna vertebral
  • Isquiotibiais e glúteos (posicionamento)

Quem deve fazer linhas com barra

Abaixo estão alguns motivos pelos quais atletas de força, potência e condicionamento físico podem se beneficiar ao realizar remadas com barra.

Atletas de força e potência

Atletas de força e potência podem se beneficiar com o uso de remadas com barra, porque podem produzir transporte para levantamentos de competição. Uma vez que as remadas com barra são consideradas um exercício composto, é um movimento útil para adicionar aos dias anteriores ou como um suplemento para movimentos de puxar. A linha com barra também ajuda a carregar a musculatura da parte superior das costas de uma maneira que algumas formas de levantamento terra não conseguem, o que a torna um ótimo exercício para aumentar a força e promover a hipertrofia.

Atletas de condicionamento físico funcional

Não há como negar que uma coluna forte levará a um treino e competição bem-sucedidos para atletas de condicionamento físico funcional. A remada com barra é uma maneira incrível de fortalecer as costas e promover o crescimento muscular para atletas de condicionamento físico funcional. Idealmente, a remada com barra será usada como um movimento suplementar para este atleta, já que seu foco principal provavelmente será em exercícios frequentemente programados em treinos. Se um atleta notar que suas costas estão ficando para trás e essa é a primeira parte do corpo que falha nos movimentos, as remadas com barra podem ser o truque para trazê-las para cima.

Aptidão Geral

Além dos benefícios óbvios de aumento da força nas costas e hipertrofia, a remada com barra pode ser incrivelmente útil para qualquer nível de condicionamento físico. Este movimento ajuda a reforçar a forte mecânica da articulação do quadril, além de apoiar a capacidade de definir as costas. Se você é novato no levantamento de peso, execute remadas com barra muito leves e concentre-se na forma e no ritmo para garantir que está obtendo todos os benefícios!

Como Programar Linhas Barbell

Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao programar a linha com barra em exercícios. Observe que essas são diretrizes gerais e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar pull-ups.

Força geral - Repetições e conjuntos

Para conjuntos de construção de força geral, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos.

  • 4-6 séries de 3-6 repetições, descansando 2-3 minutos
  • Dica: tente programá-los após seu composto principal ou como um composto principal.

Hipertrofia muscular - repetições e séries

Para aumento do tamanho muscular e hipertrofia, as repetições abaixo podem ser usadas para aumentar o volume de carga muscular.

  • 4-6 séries de 8-12 repetições, descansando entre 60-90 segundos, com cargas pesadas a moderadas
  • Dica: adicionar uma pausa no início ou executar um andamento mais lento é uma ótima maneira de aumentar o tempo do seu músculo sob tensão.

Resistência muscular - repetições e séries

Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (para esportes), em que intervalos de repetição mais altos e / ou períodos de descanso mais curtos são recomendados. Você também pode manter as pausas e adicionar tempo ao conjunto (veja as barras de pausa abaixo).

  • 2-3 séries de 12+ repetições ou por mais de 45-60 segundos sob tensão, descansando 60-90 segundos entre elas (isso é altamente específico para o esporte)

Variações curvadas sobre linha

Nesta seção, discutiremos brevemente quatro variações populares de flexão sobre a linha que treinadores e atletas podem usar para aumentar a força das costas, músculos e desempenho de puxar / agachar / pressionar em atletas de potência, força e condicionamento físico.

Barbell Bent Over Row

Esta é a variação mais popular da linha dobrada, em que o levantador assume uma posição curvada (em vários graus com base na ênfase do ângulo), enquanto mantém uma barra perto do corpo. A remada com barra permite que as maiores quantidades de cargas sejam remadas, muitas vezes induzindo grandes quantidades de danos musculares e transferibilidade para movimentos pesados ​​de puxar.

Haltere dobrado sobre o remo

O haltere dobrado sobre a linha é feito com um halter seguro em cada mão, assumindo o mesmo posicionamento dobrado sobre a barra dobrado sobre a linha. O levantador pode manipular a quantidade de pronação / supinação do pulso para atingir ângulos e músculos ligeiramente diferentes nas costas / ombro posterior. Isso pode ajudar a resolver os desequilíbrios musculares ou oferecer maiores amplitudes de movimento para a linha curvada.

Kettlebell Bent Over Row

O kettlebell dobrado sobre a linha é muito semelhante ao haltere dobrado sobre a linha. Ele permite que um levantador resolva quaisquer assimetrias de força e desenvolvimento muscular. Além disso, pode ser usado para aumentar a amplitude de movimento na linha para aumentar as contrações musculares e o crescimento.

Único braço dobrado sobre o remo

Embora a linha dobrada seja frequentemente considerada como uma barra, também pode incluir variações de um braço (unilateral). Movimentos como halteres dobrados sobre a linha, ou também chamados de remada de braço único, podem trabalhar muitos dos mesmos grupos musculares, mas oferecem os benefícios unilaterais que os treinadores e atletas procuram.

Mais artigos de treinamento de linha e costas

Dê uma olhada em alguns dos artigos abaixo para saber mais sobre o treinamento das costas para esportes de força, potência e fitness.

  • Treino de costas para levantadores de peso: a linha de Pendlay
  • Construa puxadas mais fortes com este exercício de peso corporal

Imagem em destaque: @simeonpanda no Instagram


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