Quais são as suas “regras” quando se trata de gordura na dieta para você e seus clientes?
Se há uma coisa que aprendi sendo um clínico é que a individualidade reina suprema.
Quando se trata de gordura, ou de qualquer macronutriente, procuro ajudar meus pacientes a entender suas reações únicas. A ciência pode nos guiar, mas a pesquisa regrede tudo ao meio. É uma ferramenta de médias e não uma ferramenta de reações individuais.
Dietas e protocolos prontos para uso também podem ser úteis, mas no final cada indivíduo responderá de forma diferente. Estou interessado em ajudar meus pacientes a aprender o que funciona para eles e o que não.
Quando se trata de gordura para saúde e perda de peso, tudo se resume a entender como ela afeta a fome, a energia e os desejos ou o que chamo de HEC (pronuncia-se “diabos”). Se incluir gordura em uma refeição faz o HEC ficar sob controle por mais tempo, então eu quero que meus pacientes descubram que. Se comer gordura resulta em HEC fora de controle, isso também é extremamente útil para entender.
Quando eu começo este processo, gosto que meus pacientes separem suas macros o máximo possível. Isso significa que eles escolherão entre algumas categorias; proteína magra, alimentos gordurosos, alimentos com fibra / água e alimentos ricos em amido / açúcar. Eu os instruo a comer uma base de proteína e vegetais: uma mistura de clara de ovo com vegetais, um pedaço de peixe branco magro e aspargos, frango e brócolis, etc.
Peço que observem como essa refeição afeta HEC. Então, eu os peço para adicionar gordura à refeição. Para facilitar, eu uso a regra “1 colher de sopa de gordura equivale a 10g de gordura”. Adicionar 2 colheres de sopa de abacate à mistura de clara de ovo estabiliza o HEC e resulta em menos ingestão de calorias posteriormente? Adicionar uma colher de sopa de manteiga aos aspargos e brócolis ajuda ou prejudica o HEC? Esta estratégia simples diz imediatamente ao meu paciente como a gordura os afeta (isso também pode ser feito para o amido.)
Vamos enfrentá-lo, para alguns, adicionar gordura satisfaz e estabiliza a função metabólica, permitindo que se sintam saciados mais rápido e por mais tempo. Isso ajuda a que sua comida seja mais agradável e pode fazer com que comam menos no geral. Para outros, adicionar gordura pode desencadear o desejo por outros alimentos ricos em calorias, pode não satisfazê-los e resultar em uma alimentação pior mais tarde e cargas de calorias mais altas durante o dia.
Dependendo de suas reações, posso aconselhar sobre uma proporção de gordura inferior ou superior em suas macros. Talvez gordura como 20% da ingestão total ou gordura como 40% da ingestão total. Talvez eu até saiba que eles poderiam prosperar com uma abordagem cetônica.
Esta é uma abordagem que prioriza o paciente e me salva do meu próprio preconceito e das incertezas da pesquisa. Também dá ao paciente o poder de deixar de fazer dieta e seguir tendências e começar a estudar seu próprio metabolismo. - Jade Teta
Vamos voltar ao básico: a gordura é importante para a absorção de vitaminas, função cerebral, energia e também para a saúde do cabelo e da pele.
Conseguir a quantidade e os tipos certos em qualquer dieta pode ser complicado. Os atletas costumam adicionar muito, pouco ou escolher fontes que não são benéficas para seus objetivos específicos.
Você deve ter cuidado ao adicionar ácidos graxos essenciais em sua dieta, pois seu corpo não pode produzi-los ou funcionar sem eles. Então, quando se trata de fontes de gordura, minha recomendação é adicionar Flameout® à sua ingestão diária de suplemento - é ótimo para inflamação, ajuda na recuperação e útil para a saúde da pele / cabelo / unhas.
Limite a quantidade de gorduras saturadas em sua dieta calculando quanto você está obtendo da carne e considere evitar quaisquer fontes adicionais, uma vez que pode aumentar seu LDL.
É fácil se deixar levar pela gordura e exagerar. Por alguma razão, a maioria das pessoas não sabe que existem 9 calorias por grama de gordura, ao contrário de proteínas e carboidratos que contêm 4 calorias por grama. Portanto, apenas uma colher de sopa de óleo tem mais calorias do que 150 gramas de frango!
Minhas fontes favoritas de gordura são Flameout, óleo MCT, abacate e manteiga de amêndoa / amendoim. A gordura saturada da minha dieta vem da carne vermelha e um pouco de creme do meu café.
É difícil dar uma quantidade recomendada porque todos têm necessidades individuais, mas como linha de base, comece com cerca de 40 gramas de gordura por dia de várias fontes. Claro, se você estiver fazendo uma dieta cetônica (sem carboidratos), esse número terá que ser maior, e se sua dieta for muito rica em carboidratos, considere diminuí-la.
Todo mundo é diferente e o que funciona para um levantador muitas vezes não funciona para o outro. Tente fazer pequenos ajustes em sua nutrição diária para manter seus resultados e se sentir melhor durante o processo. - Bronwen Blunt
A pirâmide alimentar do USDA deveria ser invertida, sem o aspecto do açúcar. Isso tornaria a base de gordura.
É melhor evitar o açúcar, mas a gordura, os vegetais e as proteínas devem constituir a maior parte da sua dieta. Lembre-se de que a gordura contém 9 calorias por porção, em oposição a 4 calorias em carboidratos e proteínas, respectivamente. A gordura também é menos térmica do que a proteína.
A gordura desempenha um papel em todos os tipos de funções corporais, desde a saúde do coração, saúde das articulações, imunidade e circulação; sem mencionar a produção de energia e o impacto positivo na sensibilidade à insulina. Sua lista de empregos é longa, então as gorduras desempenham um papel muito mais importante na minha dieta agora do que há 20 anos, enquanto apanhada na mania das dietas com baixo teor de gordura.
Como um fisiculturista de 220 libras, minha ingestão de gordura gira em torno de 100 gramas por dia quando meu objetivo não é pisar no palco absolutamente rasgado. Você precisará ajustar um pouco a sua ingestão para descobrir o que funciona melhor para o seu corpo.
No entanto, o que é significativamente mais importante do que a quantidade consumida é a fonte. A gordura saturada não é o demônio que a mídia retrata, desde que venha de carnes orgânicas alimentadas com capim ou óleo de coco.
As gorduras monoinsaturadas devem ser o seu foco. Pense em azeitonas, abacates, amêndoas, manteiga orgânica, etc. Sempre que possível, coma sua gordura através da fonte de alimento da qual ela é derivada. Eu recomendo consumir apenas o óleo, que eu comparo a pornografia. Você sabe, sexo sem a intimidade física de outra pessoa. Deliciar-se com azeitonas verdes de Castelvetrano é muito melhor do que engolir uma colher de sopa de azeite de oliva.
Fique longe de óleos poliinsaturados (óleos vegetais / ômega-6) porque eles facilmente se tornam rançosos e criam inflamação no corpo - a raiz de todos os tipos de doenças crônicas. - Mark Dugdale
Faça uma lista de fontes de gordura essenciais e saiba quais evitar.
Minhas fontes de gordura preferidas são azeite de oliva, abacate e amêndoas. Eu também incluiria gemas de ovo lá, mas raramente como ovos inteiros e geralmente opto por claras em vez de claras. Isso não é por nenhuma razão de saúde ... além de eu adoro claras de ovo espalhadas no xarope de zero calorias da Walden Farm.
Quanto à prevenção de gordura, evite gorduras trans pró-inflamatórias. Isso não deve ser muito difícil, pois geralmente só são encontrados em alimentos excessivamente processados que não se enquadram em seus hábitos alimentares habituais. Você pode ingeri-los durante uma refeição alternativa, mas esses não são dias normais.
Eu não como manteiga ou bacon. Também não conheço muitos caras super-jacked comendo toneladas de manteiga ou bacon. Há uma razão pela qual a grande maioria das pessoas (querendo melhorar sua composição corporal) acabam gravitando para longe desses alimentos.
Eu recebo um milhão de mensagens por dia sobre porcentagens macro e quanto disso ou daquilo alguém deve comer quando se trata de ingestão de gordura e carboidratos. Com gorduras depende.
Algumas pessoas parecem se sair muito bem em termos de energia (e aumento da oxidação de gordura) com baixo teor de carboidratos / alto teor de gordura ou possivelmente cetogênica. Mas outras pessoas se dão melhor com carboidratos mais altos e menos gorduras. Essas pessoas tendem a ser muito sensíveis à insulina e podem transformar carboidratos em glicose com muita facilidade.
"Bem, como posso saber se sou essa pessoa?”
Cabe a você experimentar e descobrir isso. Ninguém pode te dizer isso pela tela de um computador. A fim de saber como seu corpo responde a certas dietas ou treinamento, você realmente precisa, você sabe, fazê-los. - Paul Carter
A gordura é o aspecto mais incompreendido de quem tenta otimizar sua dieta.
As gorduras são a melhor fonte de energia para o metabolismo humano. Eles também ajudam a fornecer a matéria-prima para todos os hormônios sexuais e não influenciam o açúcar no sangue. Aqui estão 5 razões pelas quais a gordura é nossa amiga:
Nossos ancestrais prosperaram em uma proporção de 4: 1 de ômega 3 para ômega 6. Hoje em dia, a dieta média inclina-se para 1:16, o que não é saudável. Um objetivo razoável seria uma proporção de 1: 1. Isso pode ser alcançado por meio de suplementação e boas escolhas de proteínas e.g. carne de vaca, iaque, veado, alce alimentados com capim em vez de carne de porco, vaca e frango criados com base em milho ou soja. - Michael Warren
Eu tenho três regras.
O problema é que as pessoas tendem a olhar para a gordura como "muito ruim" ou "absolutamente benevolente.”A realidade é que nem é o caso.
Claro que a gordura é um nutriente essencial que foi excessivamente demonizado durante a maior parte dos últimos 60 anos. Sem gordura saturada suficiente, seus níveis de hormônio vão despencar. Sem ácidos graxos ômega-3 suficientes, a inflamação crônica vai mandá-lo para o armário ferido.
A gordura também pode ser uma ótima fonte de energia, mas é aqui que as pessoas, especialmente as pessoas que fazem dieta ceto, ficam realmente confusas. Em suas mentes, a gordura é uma abelha grátis. Eles acham que você pode comer o quanto quiser sem se preocupar com as implicações para o progresso. O que é realmente perigoso para os levantadores de peso é que muitos acreditam que comer muita gordura irá de alguma forma substituir suas necessidades de proteína.
É verdade que o corpo poupa proteínas em um estado de cetose (1), mas há uma grande razão pela qual você deseja manter uma ingestão decente de proteínas. A menos que você esteja usando uma dieta cetônica para combater uma doença crônica ou para alimentar uma corrida de resistência, o objetivo não é apenas entrar em cetose.
Em vez disso, seu objetivo é provavelmente levantar pesos pesados e ficar bem nu. Obter proteína suficiente é essencial para ajudá-lo a construir e manter a massa muscular, e seu efeito térmico o ajudará a queimar gordura.
Então, sim, você quer consumir gordura, especialmente gordura saturada, para manter o bombeamento de testosterona. Você também quer ter certeza de que está recebendo ômega-3 suficiente para combater a inflamação. O que você não quer fazer é carregar artificialmente sua corrente sanguínea com excesso de energia em uma base constante, porque isso o impedirá de seu objetivo real: mobilizar seus próprios estoques de gordura para combustível. Então, consumir um monte de gordura sem nenhuma proteína é um grande erro.
Beber "café à prova de balas" todas as manhãs no café da manhã é um exemplo disso. Essa combinação de manteiga e triglicerídeos de cadeia média misturados em uma bebida espumosa levará a um rápido aumento artificial de cetonas na corrente sanguínea. Com toda essa energia prontamente disponível, seu corpo não vai passar por todo o trabalho extra para mobilizar seus próprios estoques de gordura para combustível. Isso também vai arruinar seu apetite para obter a proteína de que você precisa.
Se você pretende ter alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, consuma gordura ao longo do dia em combinação com proteínas e muitos vegetais verdes folhosos. Alimentos como ovos inteiros, carne bovina alimentada com capim, fígado, manteiga alimentada com capim, coxas de frango, peixes gordurosos e azeite de oliva devem estar todos no menu. Você também deve comer castanhas do Brasil para atender às suas necessidades de selênio e manter a função da tireoide.
Óleo de MCT e óleo de coco também devem ser consumidos, mas com moderação como uma fonte rápida de energia, porque os triglicerídeos de cadeia média são rapidamente convertidos em cetonas. Pense neles como potenciadores de desempenho para consumir nos dias em que vai ter um treino realmente cansativo ou quando espera um dia longo e árduo de trabalho.
Os carboidratos também devem ser considerados estimuladores de desempenho e recuperação, e a maior parte dos carboidratos também deve ser consumida durante e após o treino.
Aqui está um exemplo de como a coisa toda poderia ser:
Com este tipo de protocolo alimentar, você obterá a gordura de que precisa, atenderá às suas necessidades de proteína, terá carboidratos suficientes para alimentar seus treinos e sua recuperação em dias de treino intenso e ácidos graxos ômega-3 suficientes e micronutrientes para ajudar seu corpo a combater a inflamação.
Então, para resumir tudo, coma muita gordura, mas certifique-se de que está comendo com proteína. Além disso, não o consuma em fontes de massa concentrada, como café à prova de balas. Por fim, certifique-se de usar um bom suplemento de ômega-3 para combater a inflamação. - Chris Albert
Encontre o meio-termo certo.
Como a maioria das coisas na nutrição, existem dois extremos. Com a gordura na dieta, temos aqueles que estão presos na década de 1980 e acham que a gordura engorda e causa doenças cardíacas. Mas, do outro lado do espectro, temos aqueles que agora estão adicionando manteiga ao café e entoando frases como "coma gordura para perder gordura!”
Eu nunca entendi porque tudo deve ser levado ao extremo com nutrição. Na maioria das vezes, a resposta estará no meio. Há um ponto ideal.
É por isso que gosto de recomendar entre 20 a 30% da ingestão total de calorias provenientes de gordura para a maioria, ou 0.4g por libra, que tende a ser uma quantidade semelhante. Haverá alguns casos em que isso diminuirá (em direção aos estágios finais de uma preparação para a competição) ou maior (se estiver usando uma dieta baixa em carboidratos), mas para a maioria das pessoas este é um bom lugar para estar.
Ao decidir de onde vêm essas gorduras, não há necessidade de complicar demais as proporções e porcentagens de diferentes tipos de gordura. O segredo é incluir uma boa mistura de gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas:
A única gordura que eu evitava ativamente seriam as gorduras trans. Por causa de seu processamento, esses tipos de gorduras fornecem muito pouco ou nenhum benefício para o corpo e podem realmente fazer mais mal do que bem. As gorduras trans normalmente vêm na forma de margarinas e óleos hidrogenados - comumente encontrados em sobremesas preparadas e salgadinhos.
Precisamos de gordura em nossa dieta. Eles não apenas desempenham um papel fundamental em muitos processos dentro do corpo, mas também apresentam benefícios marcantes para aqueles de nós que desejam melhorar a composição corporal, como produção de testosterona, saciedade e controle de açúcar no sangue.
Claro, situações específicas e circunstâncias dietéticas ditarão as quantidades exatas, mas você não pode errar em manter uma variedade de gorduras saudáveis como 20-30% de sua ingestão calórica diária total. - Akash Vaghela
Existem algumas diretrizes que eu sigo e recomendo.
Primeiro, um pouco de gordura ajuda muito. As óbvias 9 calorias por grama aumentam rapidamente, mesmo com uma colher de sopa. Isso pode ser uma vantagem para o ganho de peso, é claro. Mas mesmo durante a perda de peso, gosto de manter um pouco de gordura na imagem.
É verdade que aspectos do mecanismo de queima de gordura de nossas células são mantidos (induzidos) quando alguma gordura está presente em nossas refeições. Em segundo lugar, as fontes de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) são melhores, tanto para as qualidades nutracêuticas dos próprios ácidos graxos (ácido oleico), mas também para os antioxidantes fitoquímicos que tipificam alimentos como azeite de oliva, abacate, sementes e nozes. Eu também gosto de ácidos graxos saturados de óleo de coco para textura e para os triglicerídeos de cadeia média (MCT) que eles fornecem (cerca de 60% do total).
As pessoas diferem amplamente nas características básicas, mas para mim, cerca de 20 gramas dessas gorduras por refeição (geralmente quatro por dia) funcionam bem. Quando fazia dieta para competir, comia apenas 10 gramas de gordura por refeição, o que pode ser difícil.
Um erro que vejo com muitas pessoas é que quando eles suplementam gorduras, eles tomam muito pouco EPA e DHA (ácidos graxos de óleo de peixe ômega-3) ou dão muito crédito ao tipo de suplemento de gordura “ômega 3-6-9”. Ao contrário do café ou de outros alimentos integrais, quando se trata de suplementos de gordura, procuro a dose total combinada do "ingrediente ativo" EPA e DHA - cerca de 2.000 mg por dia.
Eu tomo minha dose de uma vez porque as gorduras são muito menos sensíveis ao tempo de exercício. Com relação ao tipo, muitas gorduras em uma dieta típica já são ômega-6 (que consumimos seriamente em excesso e são um substrato para a inflamação) e ômega-9 (como o mencionado MUFA). Lembre-se, quando tomamos uma dose de gorduras ômega-3, normalmente não pensamos nelas como uma porção das calorias diárias, o que seria minúsculo (2 g x 9 kcal por grama = apenas 18 kcal).
Também é importante notar que as opções de suplemento de gordura expandida devem estar no radar de todos: MCT, triglicerídeos estruturados acessíveis e até mesmo outros ômega-3 como o ácido estearidônico. Cada um é uma ferramenta que traz seu próprio benefício. Meu mantra tem sido que as gorduras são mais nutracêuticas do que os outros macronutrientes.
Não posso dizer que evito outras gorduras que não sejam gorduras trans, que estão saindo rapidamente do fornecimento comercial de alimentos devido à pressão do consumidor. Eu direi que se evitar carboidratos não está funcionando para um cliente com objetivos de magreza, dar uma olhada cuidadosa nas gorduras pode ser revelador. Como eu disse, a densidade calórica é muito alta e aumenta muito rapidamente.
Para resumir:
Nota: Para uma discussão mais aprofundada, confira este episódio do meu podcast: IronRadio # 477. - Lonnie Lowery, PhD
Eu costumava ser um cara de baixo teor de carboidratos. Como tal, a ingestão de gordura que recomendei estava no lado alto. Mas quanto mais experiente eu me tornava como treinador, mais eu aprendia a brincar com carboidratos (tipos, quantidade, tempo) e menos eu dependia de gorduras na dieta.
Parece que muitos personal trainers são atraídos pela metodologia de baixo teor de carboidratos / gordura moderada porque 90% de seus clientes estão focados em perder gordura. E embora a dieta com baixo teor de carboidratos e gordura média não seja necessariamente mais eficaz, é extremamente simples. Portanto, um personal trainer que não quer gastar muito tempo aprendendo sobre nutrição pode simplesmente reduzir os carboidratos e aumentar um pouco a gordura e seus clientes perderão alguma gordura. No entanto, pode não ser o melhor para todos em todas as situações.
Como estou comendo mais carboidratos hoje em dia, a dependência da gordura como combustível é muito menor. As gorduras ainda precisam ser incluídas porque você precisa de vários ácidos graxos essenciais para manter o corpo em um estado de funcionamento ideal. Eles são necessários para a otimização do sistema nervoso e manutenção da testosterona. O tipo adequado ainda manterá o sistema cardiovascular mais saudável.
Costumava focar principalmente nas quantidades de gordura e não na qualidade. Eu simplesmente adicionaria óleo de peixe à mistura para ter minhas gorduras saudáveis. Quando eu era mais jovem, não percebi muitas desvantagens disso ... ou talvez simplesmente não prestei atenção. Mas recentemente tive um curso intensivo sobre a importância do tipo de gordura.
Alguns meses atrás eu fiz um experimento de dieta cetônica. No começo eu fiz o que quase todo mundo fazia: consumir uma grande quantidade de gorduras saturadas de bacon, queijo, creme completo (em meus shakes) e carnes gordurosas. Em dois dias, minha pressão arterial passou de 117/80 para 155/100! Eu realmente senti um aperto no coração. Quando mudei minha ingestão de gordura para incluir mais gorduras mono e poliinsaturadas, minha pressão arterial voltou a cair e me senti melhor.
Agora planejo a ingestão de gordura para cobrir todos os ácidos graxos essenciais necessários. Eu também aprendi com o Dr. Eric Serrano que é importante não ter uma ingestão desequilibrada de ácidos graxos. Sim, o óleo de peixe é saudável, mas se a maior parte de sua gordura vier do óleo de peixe, também não é bom. O ideal é que você coma um pouco de cada um destes diariamente:
Se você está comendo carne durante o dia, não é necessário suplementar com óleo de coco. Quando se trata de saúde, você realmente não precisa de uma grande dose desses ácidos graxos. E uma porção de Flameout lhe dará mais do que suficiente EPA / DHA e CLA para o seu dia. Para as outras gorduras, 3-5g de cada por dia é suficiente para uma saúde ideal.
Lembre-se, eu não uso gordura na dieta como fonte primária de combustível. Portanto, obter um total de cerca de 25g de gorduras dessas cinco fontes (5g cada) junto com a gordura incluída em sua alimentação diária (que pode estar em qualquer lugar entre 15-60g dependendo de suas escolhas alimentares) é suficiente para manter tudo funcionando. Isso dá a você de 40 a 85g por dia. Isso seria o mínimo que um cliente consumiria em circunstâncias regulares.
Agora, a ingestão pode ser um pouco maior se eles precisarem comer um excedente calórico e não se darem bem com uma ingestão muito rica em carboidratos. Mas é um bom lugar para começar. - Christian Thibaudeau
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