O estilo de vida de alimentação limpa é aquele que enfatiza a ingestão de alimentos integrais e "reais". Destina-se a cortar os alimentos processados das dietas, com foco em alimentos mais naturais, como vegetais, frutas e carne - todos os alimentos integrais. Os alimentos geralmente aceitos como “limpos” são proteínas, frutas, vegetais, grãos inteiros, algumas gorduras. O foco nesses alimentos pode causar uma grande mudança na dieta de alguém; os padrões alimentares precisarão mudar e, junto com eles, os hábitos culinários.
Livros de receitas para uma alimentação limpa significam coisas diferentes para pessoas diferentes; os autores podem adotar diferentes abordagens sobre como disseminar informações e estilos de culinária para seus leitores. Alguns são voltados para iniciantes, enquanto outros são reduzidos por conveniência. Nem todo livro de receitas de alimentação limpa será útil da mesma maneira. Como os títulos não contam toda a história, comparamos alguns dos livros de receitas de alimentação limpa mais populares para ver como eles se comparam:
Escolha dos editores
Alimentação Limpa Simplificada
Prós:
Introdução. Este livro de receitas fornece uma introdução completa aos benefícios, teorias e metodologia geral de um estilo de vida de alimentação limpa. Ele enfatiza as maneiras como a ingestão de alimentos naturais e não refinados pode ajudar alguém a atingir seus objetivos dietéticos.
Acomodação dietética. Este autor faz um trabalho fantástico ao considerar possíveis restrições dietéticas. Este livro de receitas tem receitas e alternativas para dietas como vegana, vegetariana, sem erva-moura e sem glúten, entre outras.
Planos de refeição personalizáveis. Este livro de receitas permite e capacita os leitores a fazerem sua própria estratégia de plano de refeições que incorpore suas necessidades dietéticas, gostos e experiência culinária relativa. Este livro tem o objetivo de ajudar os leitores a encaixar essa filosofia alimentar em suas vidas, e não vice-versa.
Contras:
Os ingredientes estão em letras cinza. Por algum motivo, o editor incluiu a lista de ingredientes em fita adesiva cinza. Esta impressão não tem o contraste necessário para facilitar a referência durante o cozimento.
As receitas são simples. Como o título indica, este livro de receitas oferece receitas simples que a maioria dos chefs deve ser capaz de cozinhar com ingredientes que podem encontrar em casa ou em uma mercearia comum. Aqueles que procuram receitas mais complexas ou novas podem ter que procurar em outro lugar.
Clean Eating Made Simple é uma ótima introdução às teorias e benefícios dos hábitos alimentares de alimentos inteiros. Combina uma explicação completa do estilo de vida com uma série de receitas fáceis e acessíveis que a maioria dos chefs deve ser capaz de desfrutar.
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The Contender
Hungry Girl Clean & Hungry: receitas totalmente naturais fáceis para uma alimentação saudável no mundo real
Prós:
Simpático. O tom deste livro é muito convidativo para pessoas que são novas na abordagem, podem ter lutado com outras dietas ou simplesmente ter problemas para se ajustar a um novo estilo de vida. O autor incluiu refeições sem cozimento e rápidas com menos de 15 minutos para aqueles que querem relaxar lentamente.
375 calorias ou menos. Cada receita neste livro promete conter menos de 375 calorias. Ao olhar para a linha de pratos divertidos (waffles, smoothies e hambúrgueres), essa é uma agradável surpresa
Fotos. Este livro de receitas inclui uma infinidade de imagens, o que é vital para aqueles com pouca experiência em cozinhar sozinho. A capacidade de fazer referência a um prato acabado pode ajudar os chefs em cada estágio da receita.
Contras:
Ligação fraca. Em uma questão não relacionada ao texto em si, a encadernação do livro não faz um bom trabalho de proteção das páginas individuais. Os usuários podem precisar ter cuidado para que as páginas não caiam e fiquem fora de ordem.
Substitutos do açúcar. Embora as receitas sejam elaboradas para serem de baixas calorias, muitas vezes isso é conseguido usando substitutos do açúcar como a Stevia. Muitos usuários podem procurar outra alternativa ou apenas adicionar algumas calorias e usar mel.
Hungry Girl Clean & Hungry: receitas totalmente naturais fáceis para uma alimentação saudável no mundo real Hungry Girl Clean & Hungry: receitas totalmente naturais fáceis para uma alimentação saudável no mundo real
Hungry Girl Clean & Hungry de Lisa Lillien faz parte de uma série de livros que enfatizam a alimentação saudável para a era moderna, com foco em receitas que ajudam a tornar o estilo de vida uma escolha divertida. Cada refeição é projetada para ter menos de 375 calorias.
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Melhor Pechincha
The Clean Eating Cookbook & Diet: Mais de 100 Healthy Whole Food Recipes e Refeições
Prós:
História. Um aspecto único deste livro de receitas é que ele inclui uma seção dedicada a explicar a história da alimentação limpa. Compreender o contexto e a longevidade do estilo de vida pode ajudar os recém-chegados a se sentirem mais à vontade com o que poderia ser uma mudança drástica na dieta.
Glossário. Outra forma que este livro de receitas busca para tornar mais acessível a mudança para uma alimentação limpa é incluindo um glossário de termos relevantes. Isso pode ajudar a entender o texto em si, bem como qualquer pesquisa externa.
Custo. Este livro oferece mais de 100 receitas por um preço relativamente baixo. Pensado em termos por receita, este livro oferece cada receita por alguns centavos e níqueis cada.
Contras:
Sem informação nutricional. Embora nem todo chef conte literalmente calorias ou outras informações nutricionais, seria útil se houvesse dados sobre o conteúdo de cada refeição.
Evita sabores fortes. Este livro, embora talvez tenha sido desenvolvido para famílias com filhos com paladares sensíveis, parece não ter receitas com especiarias e sabores fortes. As receitas são bastante simples e inofensivas.
The Clean Eating Cookbook & Diet: Mais de 100 Healthy Whole Food Recipes e Refeições The Clean Eating Cookbook & Diet: Mais de 100 Healthy Whole Food Recipes e Refeições
The Clean Eating Cookbook & Diet contém muitas informações básicas, um glossário e referências de pesquisa para ajudar a explicar a dieta saudável. Acessível em brochura ou em um tablet (Kindle), este livro de receitas tem mais de 100 receitas para ajudar a iniciar ou continuar um caminho de alimentação limpa.
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Melhor para iniciantes
Plano de alimentação saudável de 28 dias: um livro de receitas saudáveis e um plano de 4 semanas para uma alimentação saudável
Prós:
Plano de 28 dias. Este livro oferece um ótimo modelo para aqueles que estão apenas começando uma dieta saudável. Com um plano de 28 dias, os leitores têm quatro semanas de refeições (café da manhã, almoço e jantar) dispostas na frente deles sem repetições.
Dicas de despensa. Um aspecto frustrante de alguns livros de receitas é a aparente disparidade de ingredientes de receita para receita. Este livro descreve quais ingredientes devem ser mantidos em estoque em cada cozinha.
Índice de receita e ingrediente. Este livro fornece não apenas um índice de receitas para referência rápida, mas também um índice de ingredientes. Isso torna a utilização de todos os ingredientes frescos disponíveis muito mais fácil para evitar o desperdício de alimentos.
Contras:
Apenas algumas fotos. Uma reclamação comum de muitos livros de receitas é a falta de fotos. Este tem algumas espalhadas, mas não tem uma foto por refeição.
Muitos ingredientes. As receitas deste livro nem sempre são simples, o que pode tornar a culinária do dia-a-dia um pouco árdua. Alguns leitores podem apostar que as receitas podem ser suficientes sem alguns dos ingredientes.
Plano de alimentação saudável de 28 dias: um livro de receitas saudáveis e um plano de 4 semanas para uma alimentação saudável Plano de alimentação saudável para 28 dias: um livro de receitas saudáveis e um plano de 4 semanas para uma alimentação saudável
O Plano de Alimentação Limpa de 28 Dias fornece um guia abrangente para iniciar uma dieta alimentar limpa, completa com dicas de despensa, ferramentas de cozinha sugeridas e um índice útil. Isso é ótimo para aqueles que estão se aventurando no estilo de vida e planejando se comprometer totalmente.
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Refeições Mais Convenientes
Tigelas de comer limpas: 100 receitas de comida real para comer de forma limpa
Prós:
Preparação rápida. Este livro se orgulha da brevidade de sua abordagem. Cada receita promete uma preparação simples, destinada a ser convidativa para quem tem uma agenda lotada. Refeições em tigelas se adaptam naturalmente a essa abordagem.
Temas. Um aspecto divertido deste texto são os temas. Aqueles que desejam replicar as refeições favoritas de sua juventude (como sopas) ou para uma determinada estação (smoothies no verão) terão um excedente de inovação com este livro.
Apêndice. O apêndice no final deste livro fornece muitas informações úteis. Há uma lista de alimentos que tendem a ter mais pesticidas usados para cultivá-los, há um gráfico de conversão para diferentes medidas e há um índice alfabético.
Contras:
Não serve para vegetarianos ou veganos. Este livro não contém muitas receitas que excluem carne. Tofu, seitan, tempeh e outras proteínas vegetais não apresentam.
Sem muitas fotos e nenhuma informação nutricional. Atributo negativo semelhante compartilhado com vários outros livros de receitas, este não contém muitas fotos de pratos prontos nem informações nutricionais.
Tigelas de comer limpas: 100 receitas de comida real para comer de forma limpa Tigelas para comer limpo: 100 receitas de comida real para comer de forma limpa
O objetivo do Clean Eating Bowls de Kenzie Swanhart é ajudar os leitores a fazer alimentos rápidos, fáceis e saborosos que satisfaçam as papilas gustativas e as necessidades dietéticas de uma alimentação saudável. O autor organizou o livro em temas categóricos e tem informações úteis em todo.
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Como escolhemos
Uma alimentação saudável é um tipo de estilo de vida que tem alguns princípios simples. Embora possa ser mais fácil para alguns entender as regras da dieta, demonstrar essas regras de forma consistente diariamente pode ser difícil para qualquer pessoa. Os livros de receitas são uma ótima maneira de garantir que os leitores entendam o que a dieta envolve, além de fornecer um modelo de como integrá-la totalmente à rotina diária. Os autores que examinamos tinham diferentes técnicas e abordagens para obrigar os leitores a fazê-lo. Aqui estão os aspectos que observamos que distinguem os livros uns dos outros:
Tom
As pessoas compram livros de receitas por uma série de razões. Alguns estão tentando evitar certos desejos forçando-se a cozinhar, outros estão simplesmente tentando economizar dinheiro e se proibir de comer tanto fora. Muitos livros de receitas para uma alimentação saudável são projetados para pessoas que desejam uma alimentação saudável, mas podem não ter a criatividade culinária para fazer pratos saborosos, mas ainda marcam as caixas de alimentação limpa. Esses livros têm receitas divertidas e poupam muito da exposição.
Alguns textos têm seções longas no início do livro que abordam a ciência, a história, a metodologia e o contexto social da alimentação limpa. Estes livros parecem tentar convencer um público cético dos benefícios desta dieta. Para usuários que são céticos ou simplesmente não têm experiência ou conhecimento do estilo de vida, esta pode ser a melhor maneira de começar. Para quem quer apenas novas receitas, existem livros que também podem satisfazê-los.
Ingredientes
Um dos obstáculos nas receitas de alimentação limpa é como criar muito sabor ao remover certos alimentos da dieta. Embora os alimentos processados certamente devam ser eliminados, alguns alimentos mais naturais, como açúcares, precisarão ser eliminados da despensa se o leitor quiser se dedicar totalmente a uma alimentação limpa. Os substitutos, porém, às vezes não são tão saborosos; substitutos do açúcar como a estévia podem deixar um gosto ruim em alguns paladares.
Além disso, as especiarias podem ser usadas de novas maneiras para aumentar a variedade e a complexidade de diferentes pratos. Nem todo mundo já tem dezenas de temperos na cozinha, infelizmente. Algumas receitas pedem especiarias exóticas de todo o mundo que podem não estar em todos os supermercados; adobo, açafrão e baunilha do Taiti podem ser difíceis de encontrar e caros, uma vez encontrados. Para quem não tem como adquirir essas especiarias, sempre há guias online que oferecem substitutos.
Planos de refeição
Isso pode ser de grande ajuda para iniciantes - ou pode assustá-los. Alguns autores traçam um plano de semanas, geralmente entre 2-4, de refeições para o leitor cozinhar. Isso normalmente cobre café da manhã, almoço, jantar, lanches e até sobremesas. Isso pode ser extremamente útil para aqueles que desejam mergulhar no estilo de vida de uma alimentação limpa sem pensar muito nisso; a prevaricação na hora de decidir o que cozinhar pode ser um momento de rendição.
No entanto, esses planos de refeição tendem a ter pequenas porções. Embora pequenas porções façam parte da dieta, nem todo mundo tem tempo para cozinhar várias vezes ao dia. Algumas pessoas preferem cozinhar uma grande quantidade de comida para durar vários dias. Ter um plano de alimentação pode ser intenso e assustar quem não está acostumado a dedicar tanto tempo para cozinhar e fazer compras. De qualquer forma, existem livros de receitas para satisfazer os hábitos de diferentes chefs caseiros.
Pontas
Não tenho certeza de qual livro de receitas de alimentação limpa é certo para você? Reunimos algumas dicas que podem ajudá-lo a tomar sua decisão:
Você come muitos alimentos processados?
Esta dieta pode ser uma grande mudança para quem costuma comer muitos alimentos processados. Muitas pessoas comem alimentos processados não porque gostam mais do sabor do que dos alimentos inteiros, mas por causa da conveniência, preço e falta de consciência.
Para aqueles que pensam que esta dieta pode exigir uma mudança drástica para eles, considere fazê-lo gradualmente. Alguns livros de receitas simpatizam com isso e criam receitas que são fáceis de fazer ou replicar os alimentos que os leitores podem acabar desejando.
Você compra frequentemente?
Muitas das receitas em livros de receitas de alimentação limpa pedem diferentes tipos de refeições do dia a dia. Isso exigirá ingredientes diferentes que podem não ter vida útil longa ou podem não ser comumente encontrados em despensas.
Quem gosta de fazer compras ou tem uma loja nas proximidades pode aproveitar a variedade de receitas que alguns livros de receitas empregam. Quem tem lojas longe ou falta de tempo para fazer compras pode optar por livros de receitas com receitas simples ou com porções maiores para que os chefs caseiros possam fazer mais de um dia de comida de uma vez.
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