Neste artigo, discutiremos quatro benefícios principais do aumento de presunto de glúteo, que geralmente é visto na programação de acessórios de esportes de força, potência e fitness. Este movimento, que pode ser feito em uma ampla variedade de séries e intervalos de repetição, é um exercício potente para os isquiotibiais e glúteos para hipertrofia, função muscular e desempenho geral da cadeia posterior.
Na seção a seguir, discutiremos quatro benefícios principais de realizar aumentos de glúteos dentro de um programa de força e condicionamento, independentemente do esporte. Muitos atletas / treinadores de levantamento de peso, levantamento de peso e fitness estão familiarizados com este movimento. Os benefícios abaixo não são 100% inerentes ao aumento do presunto de glúteo, pois esses benefícios não são os únicos que podem ser entregues por meio de aumento de presunto de glúteo (em vez disso, apenas os primários).
A elevação do presunto no glúteo é uma abordagem muito isolada para o desenvolvimento dos isquiotibiais e glúteos no reino do peso corporal / movimento funcional. O aumento do presunto do glúteo tem um levantador que mantém o joelho levemente dobrado para permitir o movimento da articulação do joelho principalmente pela contração do tendão. O tempo sob tensão e uma gama completa de movimento tornam esta abordagem muito direcionada para aumentar as demandas dos isquiotibiais e o envolvimento muscular para quase todos os atletas de força, potência e preparo físico.
Quanto mais fortes e desenvolvidos os isquiotibiais, glúteos e eretores da coluna vertebral, mais matéria-prima os treinadores e atletas têm que trabalhar para desenvolver posteriores potentes. Embora o aumento do glúteo não seja um levantamento de potência ou força, ele permite aumentos na capacidade de realizar movimentos como puxadas, agachamentos e levantamentos totais maiores do corpo devido ao aumento da saúde e função dos isquiotibiais e glúteos.
Quando discutimos força e potência, muitas vezes nos preocupamos com o quanto uma pessoa se move na ação concêntrica (tudo de levantamento de peso, levantamento terra, agachamento, supino). Muitos levantadores e treinadores podem não ter o tempo necessário para desenvolver carga excêntrica adequada (como visto em esportes mais baseados em hipertrofia) e muitas vezes podem se encontrar mal preparados quando chega a hora de cargas mais pesadas, movimentos balísticos ou simplesmente a capacidade de resistir a prejuízo. Este movimento pode ser feito para aumentar as contrações musculares excêntricas, isométricas e concêntricas para construir um atleta / levantador mais resistente e desenvolvido.
Levantadores de peso olímpicos, levantadores de peso, homens fortes, atletas de fitness e outros levantadores, a especificidade do esporte do aumento do presunto de glúteo pode ser justificada por realizar três aspectos críticos de desempenho (todos os benefícios acima). Além disso, pode ser usado para aumentar a saúde geral das articulações e dos músculos, o que pode ajudar na capacidade geral de treinar e se recuperar mais rápido para que você possa gastar seu tempo fazendo as habilidades, velocidade e trabalho de força necessários para ter sucesso no seu esporte.
Aumentos de presunto de glúteo podem ser incluídos em quase qualquer tipo de programa de treinamento, seja para força, potência, hipertrofia ou até mesmo trabalho de prehab muscular (talvez tente algumas dessas alternativas de aumento de presunto de glúteo também). Ao tentar adicioná-los, sugiro começar com 2-4 séries de cerca de 8-12 repetições, para um total de 35-40 repetições controladas. Depois de desenvolver algumas habilidades neste exercício, você pode aumentar para faixas de repetições mais altas e menos séries para aumentar o fluxo sanguíneo e hipertrofia / resistência muscular. Eu não recomendo carregar este movimento com peso (no entanto, você pode usar peso leve em relação à sua saúde e habilidades dos isquiotibiais, ou simplesmente alterar o ângulo de torque como no vídeo acima), pois não deve ser visto como um levantamento de força composto, mas sim um exercício acessório.
Imagem em destaque: @ bretcontreras1 no Instagram
Nota do editor: o fundador da Active Intell, Michael Myer, disse o seguinte depois de ler o artigo acima.
“Eu acho que Glute Ham Raises são absolutamente essenciais no programa de treinamento de todos. Sinceramente, quero dizer o programa de treinamento de todos. Se o atleta tiver uma cadeia posterior fraca, eu não mergulharia nisso em alto volume. Eles podem ser quase debilitantes se você não estiver treinando de forma inteligente e trabalhando com eles em seu programa progressivamente. GHR são vitais para a prevenção de lesões e aumentos na força e potência balística.
Gostamos de incorporá-los em aquecimentos como negativos e movimentos assistidos por parceiros para nossos atletas mais novos. Uma vez que o atleta tenha uma base de força adequada em sua cadeia posterior, gostamos de incorporá-los ao trabalho de pré-fadiga, onde faremos com que eles façam GHR e, em seguida, certos levantamentos com vários pesos, ou certos movimentos específicos do esporte. Isso os ajudará a se acostumarem a atuar quando suas pernas estão cansadas.
Da mesma forma, se você estiver atingindo um platô, concentre-se no GHR por algumas semanas. Isso deve ajudá-lo a resolver o problema do platô.”
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