Dê uma olhada em uma armadura romana. O que você percebe?
Você provavelmente notou que a armadura é, bem, levantado. Tem abdominais duros como uma rocha, linhas esculpidas e é inevitavelmente encimado por um peito poderoso. Sem dúvida, os peitorais têm sido um símbolo de força e poder por milhares de anos. Não é à toa que as segundas-feiras são o Dia Internacional do Baú em academias de todo o mundo.
O que esses guerreiros de ferro modernos fazem para construir seus baús? Eles fazem supino, é claro. Mas você quer saber a verdade? Você pode lidar com a verdade, tenente Kaffee?
Ok, aqui está: embora o supino seja um bom exercício, na verdade não é o construtor de tórax mais eficaz para o levantador estético.
Um supino com barra padrão usa, por natureza, uma amplitude limitada de movimento ou ROM. A barra simplesmente atinge seu peito e limita sua amplitude efetiva de movimento. E uma vez que a maioria dos levantadores vê o supino como uma chance de flexionar seus egos, eles usam posições corporais complicadas e ROMs ainda mais curtos para que possam pressionar mais peso, tornando-o menos eficaz para a construção muscular.
Claro, isso é bom para um levantador de peso em competição que quer usar todos os truques do livro para encurtar a ROM para que ele possa empurrar mais peso, mas não tão bom para uma pessoa que deseja atingir os peitorais e construção corporal.
Adicione a isso o fato de que muitas pessoas são praticantes de tríceps. Em outras palavras, seus tri's são tão fortes que tendem a assumir o controle dos peitorais no supino. Muitos levantadores até trazem seus deltóides anteriores para a equação.
Bem, temos uma ideia maluca: vamos voltar a construir o peitorais, devemos?
Aqui estão alguns dos melhores exercícios e técnicas para o peito que vimos para fazer exatamente isso.
Lembre-se das regras para obter o máximo dos mergulhos de tríceps? Enfatizar peito hipertrofia, reverta essas regras:
A menos que você seja muito novo no treinamento de resistência - ou muito gordo - ou muito feminino - você precisará adicionar peso para as quedas do peito. Um cinto de mergulho, um colete com pesos ou simplesmente segurando um haltere entre os pés fará o truque. Nós gostamos deste último porque permite que você abaixe rapidamente a carga adicional se necessário, o que é útil para este favorito destruidor de pec:
Sem parceiro de treino? Bem, não somos loucos por essas máquinas de mergulho / pull-up assistido do estilo Gravitron, mas use uma delas para esta etapa, se necessário. Só não deixe nós vê você. Vamos apontar e rir.
Aqui está outra excelente técnica de mergulho no peito que aprendemos de Chad Waterbury:
“Estes são ótimos para o peito e desenvolvimento central ”, diz Waterbury, e ele está certo. Pense nisso como um mergulho exagerado no peito com um bônus atlético.
Veja como fazer: comece na posição superior de um mergulho. Abaixe seu corpo diretamente para baixo. Quando você chegar ao fundo, desloque seu corpo para a frente enquanto empurra para cima. Você precisará manter seu corpo rígido da cabeça aos pés, assim como uma ginasta nas argolas.
Aqui no Nação T vimos quase tudo quando se trata de treinamento. Então, como separamos o que é realmente eficaz do lixo que soa bem no papel, mas não funciona? Procuramos padrões.
Um desses padrões ocorre com algo que chamamos de flexão de braço de "próximo nível". Vários treinadores de desempenho e especialistas em hipertrofia “descobriram” esse método de transformar a flexão entediante e muitas vezes fácil demais em uma força para construir o peito. E quando tantos especialistas descobrem algo independentemente, isso geralmente significa que será muito eficaz.
Basicamente, este exercício envolve fazer flexões em um conjunto de argolas de ginástica ou dispositivos semelhantes, como Blast Straps. Dave Tate chama isso de flexões suspensas.
Para executar, basta prender seus anéis ou tiras na parte superior de um rack de energia ou máquina de crossover de cabos e abaixá-los até que estejam fora do chão. Fique em uma posição de flexão enquanto segura os anéis ou alças e comece a trabalhar.
É isso! Mas não se surpreenda se você tremer como Candlestick Park durante a World Series de 89 ao realizar flexões suspensas.
Se as flexões ficarem muito fáceis, experimente algumas zarabatanas suspensas, uma das favoritas do treinador Christian Thibaudeau, que as coloca em seus treinos de estabilidade de força.
Usando a mesma posição de flexão, imagine fazer um haltere de banco plano, mas em vez de ficar voltado para cima, seu corpo ficará voltado para baixo. E em vez de segurar halteres para resistência, você estará segurando anéis ou Blast Straps e usar o peso do seu corpo.
Aviso: este pode ser intenso. Você pode começar fazendo exercícios suspensos de joelhos, como sua irmãzinha faz flexões na aula de educação física. Não que você seja uma garotinha fraca ou algo assim. De jeito nenhum vocês.
Finalmente, aqui está mais uma variação da mesma escola básica de pensamento: o slide push-up.
“O slide push-up aplica resistência à ação de adução horizontal dos peitorais”, observa Waterbury. “Este é um dos melhores exercícios de fortalecimento do peito que já encontrei, e muito poucas pessoas sabem sobre ele!”
Flexões de slides podem ser realizadas em um piso de linóleo ou madeira com uma pequena toalha sob cada mão. Um conjunto de ValSlides, um dos favoritos do treinador Mike Boyle, também resolverá o problema. (Apostamos que um par de controles deslizantes de móveis também funcionaria, por uma fração do preço.)
Com escorregadores ou toalhas sob as mãos, assuma uma posição tradicional de flexão. Suas mãos devem ser um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Abaixe-se até que seu peito toque o chão, em seguida, empurre para cima enquanto simultaneamente junta as mãos. Na posição superior, os polegares devem quase tocar.
Em seguida, "ande" suas mãos para a posição inicial original e continue para as repetições desejadas. “Se você for avançado”, diz Waterbury, “Empurre suas mãos para a posição inicial em vez de levá-los para fora.”
Lemos sobre este pela primeira vez na década de 90, e provavelmente já existia antes disso. Seja qual for a origem, funciona!
Thibaudeau observa: “Esta pode ser a maneira mais completa e eficaz de treinar seu peito. Ele vai estimular completamente a maioria das fibras musculares dos peitorais, fazendo com que cresçam fora de proporção em uma taxa alarmante! Parece bom? Espere até tentar para me agradecer; a eficácia do exercício tem um preço a pagar: dor!”
O exercício é realmente uma combinação de três exercícios:
Todos os três são executados como um conjunto, usando o mesmo peso. Primeiro, você realiza supinos com halteres em alta inclinação até atingir a falha muscular. Em seguida, você ajusta rapidamente o banco para uma inclinação baixa e continua a realizar repetições até a falha. Você mais uma vez ajusta o banco, desta vez para uma posição de banco plano, e repete. Este é um conjunto.
Observe o pequeno truque que está acontecendo aqui: você está começando com a posição mais fraca: altas inclinações. Você está se cansando à medida que a série continua, com certeza, mas também está se movendo para uma posição mais forte a cada vez - inclinação baixa, depois plana, que é sua posição mais forte. Legal né?
“Este é um método muito intenso”, avisa Thibaudeau. “Para a maioria das pessoas, dois ou três desses conjuntos serão mais do que suficientes. Não use esta técnica poderosa com muita frequência, pois é extremamente estressante para o corpo - é por isso que é tão eficaz!”
Nome de bunda comprida, mas um destruidor de rotina extremamente eficaz que foi testado em campo por Charles Poliquin em vários atletas.
Sente-se em uma bola suíça. Pressione os halteres para cima como se estivesse fazendo supinos com halteres convencionais. Quando você chegar perto de travar, mantenha seu torso estável, mas abaixe seus quadris o máximo possível. Agora abaixe os halteres nesta posição inclinada.
Já que você é mais fraco na prensa inclinada do que na prensa plana, você usará a forte alavanca da posição plana para ajudá-lo a levantar a carga na preparação para a parte excêntrica (negativa) do movimento. Na verdade, você está fazendo um banco plano na subida e um banco inclinado na descida, sobrecarregando assim os peitorais claviculares sem a necessidade de um observador.
Aprendemos isso com Igor Svendleton, o lendário treinador europeu de fisiculturismo que pode colocar 45 quilos de músculo puro e sem drogas em qualquer fisiculturista em apenas quatro semanas.
O fato é que Igor mora em uma caverna remota na montanha e sai dela apenas para caçar bois-almiscarados. Os fisiculturistas que querem treinar com ele têm que escalar a montanha nus e implorar por sua tutela. Mas, aqueles que são aceitos voltam hyoooooge!
Ok, nós inventamos isso.
Desculpe, soou mais interessante do que dizer que fly-aways são invenção de um cientista do exercício chamado Jerry Telle. Queremos dizer, realmente, o que pode um cara chamado Jerry nos ensine?
Na verdade, bastante! Telle explica: “Quanto mais largos os halteres, maior a tensão experimentada pelos peitorais. Por que, então, não começar uma série com mosca pesada e, à medida que o atleta vai cansando, mova gradativamente os halteres para mais perto do corpo? Dessa forma, você obtém tensão máxima em cada repetição.”
Então, comece com um conjunto de vãos (plano, inclinação ou declive). Quando você sentir que é um representante ou dois tímido para o fracasso, mude a posição do braço para uma posição intermediária entre um zigue-zague e um supino. Faça mais algumas repetições nesta posição mais forte. Quando você estiver prestes a falhar novamente, mude para uma posição padrão de supino com halteres e repita até a falha. Esse é um conjunto, nancy-boy.
Agora, descobrimos que você pode modificar este conjunto estendido usando tantas mudanças de posição do braço quanto possível. Comece com uma mosca bem larga, movendo as mãos um pouco a cada vez e dobrando mais os cotovelos. Cada posição mais forte permitirá mais algumas repetições até que você esteja finalmente executando um supino com halteres. Ai.
Agora, não estamos dizendo para desistir completamente do bom e velho supino com barra, mas se seu objetivo é construir um grande peito, lembre-se de que existem outras opções. E se você simplesmente não pode não banco, aqui vai uma dica final do treinador de força Ian King:
“Muitos levantadores com força superior de tríceps caem em uma armadilha usando o supino com pegada mais fechada com muita frequência. Certamente constrói tríceps excelentes, mas não é o melhor para o desenvolvimento do tórax. Para equilibrar o desenvolvimento do tórax, você precisa gastar tanto tempo com uma empunhadura extra-larga quanto com uma empunhadura extra estreita. Aqueles com força 'perto' precisam de humildade para treinar o banco com uma pegada mais ampla.”
Agora, vá construir sua própria armadura!
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