“Os exercícios de perna simplesmente precisam ser brutais para serem eficazes”, disse Arnold Schwarzenegger. “Os treinos normais são difíceis o suficiente, mas se as coxas forem um ponto fraco em seu físico, você deve estar preparado para se esforçar ainda mais.”
“Espere ficar bastante enjoado”, diz Charles Poliquin secamente sobre seus próprios programas de especialização em pernas.
De fisiculturistas famosos a treinadores de força famosos, há uma verdade que permeia quando se trata de treinamento de pernas: vai ser uma merda. E talvez seja por isso que pernas grandes e musculosas em sua academia são tão raras quanto seios pequenos em Los Angeles.
Mas se você tem as gônadas, temos os métodos para mudar isso. Aqui estão alguns dos exercícios e rotinas de construção quádrupla mais eficazes que descobrimos.
Os levantadores de peso sabem muito sobre agachamento. E seu conhecimento foi transportado para o treinamento de desempenho esportivo e musculação.
Mas isso é uma faca de dois gumes, porque os levantadores de peso se concentram em esforços máximos, posturas amplas, amplitude de movimento reduzida e posições baixas da barra. Ótimo para mover uma montanha de placas, não tão bom para direcionar o desenvolvimento do quadríceps.
Não, o "agachamento quad" é uma besta totalmente diferente em comparação com o agachamento de levantamento de peso. Nós pesquisamos nosso grupo de treinadores e especialistas em hipertrofia e descobrimos o que chamamos de “Agachamento Quad final." Confira:
Em revisão: Agachamento frontal, postura estreita, sem bloqueio, peso mais leve, calcanhares elevados.
Observação: também há um componente psicológico aqui. Este quad squat é talvez o levantamento mais esmagador do ego que existe. Tudo sobre isso significa que o levantador deve aliviar a carga em comparação com um agachamento de levantamento de peso. Algumas pessoas simplesmente não conseguem lidar com isso ... e suas bundas grandes emparelhadas com quadríceps subdesenvolvidos refletem isso. Não seja aquele cara.
A estocada é muitas vezes esquecida por muitos fisiculturistas, e isso é uma pena. É ótimo para o desenvolvimento geral das pernas e glúteos, além de ser um exercício de condicionamento brutal. O movimento de agachamento também é classificado como um "padrão de movimento primordial", assim como o agachamento. Então, por que negligenciá-lo??
Para fazer a estocada em um quadriciclo, mantenha estas regras em mente:
Variação: uma vez que você pode usar uma quantidade significativa de peso em estocadas com halteres, progrida para estocadas com barra. Isso permitirá que você use mais peso, além de aumentar seu centro de gravidade, exigindo melhor equilíbrio e controle do corpo.
Treinadores de desempenho esportivo muitas vezes fazem cocô no leg press porque ele não se transfere bem para o esporte, e os agachamentos são mais eficazes de qualquer maneira na construção da força geral, algo que é obviamente importante para treinadores que trabalham principalmente com atletas de desempenho. Mas e o leg press para musculação?
“O leg press é um ótimo exercício para hipertrofia”, diz Poliquin, “especialmente para o quadríceps.”Então, qual é a melhor maneira de usar o leg press para o tamanho quádruplo? Nós vamos te dizer: posição do pé de médio a estreito, colocada na parte inferior da placa do pé e realizada com altas repetições.
Repetições altas? Que tal “Vá pesado ou vá para casa!“Há uma hora e um lugar para isso, mas se seus quadríceps são apenas um pouco maiores do que suas panturrilhas, então pode ser hora de tirar alguns pratos e fazer um TUT nauseante.
A maioria dos levantadores tem uma alta porcentagem de fibras de contração lenta em seus quadríceps. “Com quads, você pode chegar a 50 repetições por série. Tem havido alguns fisiculturistas profissionais que cresceram em 30 repetições por série ”, observa Poliquin.
Embora nem todo mundo tenha a mesma composição de fibras - e embora faixas de repetições variadas sejam geralmente melhores - diríamos que se você não tiver o tamanho do quadríceps, então altas repetições podem ser a cura que você está procurando. Aqui está uma rotina de Poliquin que coloca todas essas informações para funcionar.
Usando um peso muito mais leve do que o normal, uma amplitude de movimento completa e as posições dos pés estreitos e baixos, faça leg press por dois minutos consecutivos, sem descanso. Lembre-se, amplitude total significa que você desce até que o quadríceps cubra o peito.
Para cada repetição, estenda suas pernas até 95% do bloqueio. Novamente, a chave é manter a tensão no músculo o tempo todo.
“Quando você terminar este exercício, pode querer tossir um ou dois pulmões”, observa Poliquin. Acreditamos que essa é sua ideia de incentivo.
“Este exercício é o equivalente ao aumento natural do presunto glúteo para o quadríceps”, diz Thibaudeau. “Embora pareça extremamente fácil à primeira vista, pode realmente queimar seus quadríceps quando executado corretamente, deixando você mancando por um bom tempo!”
Depois de um endosso emocionante como esse, apostamos que você está morrendo de vontade de tentar, certo? (Seu filho da puta doente.) Veja como fazer:
Comece de joelhos, com o tronco ereto e alinhado com as coxas. Durante todo o movimento, o tronco e a parte superior das coxas devem ser mantidos na mesma linha; esta é a chave para a eficácia deste exercício.
Abaixe-se para trás sob controle - trazendo as costas em direção aos pés - enquanto se lembra de manter o tronco firme e alinhado com as coxas durante todo o movimento. Abaixe-se o máximo que puder e, em seguida, volte à posição inicial tensionando seus quadríceps com força.
No início, você não precisará adicionar nenhum peso para tornar este exercício difícil. Conforme você avança, você pode segurar uma placa de peso em seu peito para aumentar a dificuldade.
Um finalizador é qualquer movimento que você adiciona ao final de sua sessão de treinamento regular para "finalizar" os músculos e estimular ainda mais a hipertrofia. É totalmente antiquado e masoquista ... e brutalmente eficaz para o crescimento de quadríceps.
Apenas execute seus movimentos regulares pesados primeiro e, em seguida, termine com um destes métodos de tortura:
“Este exercício é uma lição de tolerância à dor”, diz Christian Thibaudeau. “Isso pode deixar o rato de academia mais corajoso implorando por misericórdia!”
Com a perna da frente para a frente, coloque a perna de trás em um banco. Dobre a perna da frente de modo que a coxa fique paralela ao chão com o joelho alinhado com o pé da frente. O tronco deve ser mantido em pé com as mãos nos quadris.
Mantenha essa posição por 60 segundos por perna. Se você aguentar esse período de tempo, você pode segurar halteres em suas mãos ou um prato em seu peito.
Aprendemos isso com o treinador de força Ian King. O agachamento de esqui se aproxima furtivamente de você como um ninja. Você vai achar que é fácil no começo, mas vai pensar novamente no final!
Coloque os pés separados na largura dos ombros, a cerca de meio metro da parede e encoste as costas na parede. Dobre os joelhos para uma posição de agachamento parcial. Esta é a posição um.
Após 10 segundos, abaixe para a posição dois, cerca de cinco centímetros abaixo. Após mais 10 segundos, abaixe mais cinco centímetros para a posição três. Você deve estar aproximadamente paralelo à coxa agora. Use outras duas posições mais baixas, com a posição cinco sendo o mais longe que você puder dobrar na altura dos joelhos.
A maioria das pessoas está tremendo pedaços de gelatina neste ponto. Se você não estiver: Estenda cada posição estática para 20 segundos, faça uma perna de cada vez ou volte pra cima depois de descer pela parede.
Você pode cheirar isso? Isso é ácido láctico vazando de seus poros.
Outro finalizador de peso corporal matador de Ian King:
Fique na borda de um bloco baixo (1/3 a 1/2 da altura da altura normal do banco). Coloque a perna fraca na caixa e a perna forte fora da borda da caixa. Com as mãos nos quadris, dobre o joelho do lado fraco, abaixando-se (dois a três segundos) até que a sola do pé quase toque o chão.
Mantenha a sola paralela ao solo. Faça uma pausa de um segundo e retorne à extensão total em cerca de um a dois segundos. Na décima repetição, faça uma pausa na posição inferior por dez segundos. Você não deve apoiar a perna sem suporte no chão em qualquer estágio durante a série! Em seguida, continue as repetições até chegar a 20. Repita a pausa de dez segundos.
“Você pode continuar? Se sim, lembre-se que você tem que terminar o que começou!”Observa King. “Este exercício deve ser feito em múltiplos de dez, com uma pausa de dez segundos na posição inferior na conclusão de cada dez repetições. Se você chegar a 50 repetições, procure aumentar a altura do bloco.”
Se possível, não se segure em nada durante a série - o desafio de ter que se equilibrar aumentará o cansaço. No entanto, você pode querer fazer isso perto de uma parede ou suporte de agachamento, apenas no caso. E tenha cuidado ao sair do bloco no final da série!
Arnold também disse que o treinamento de pernas “... envolve um esforço mental quase tanto quanto físico. Isso significa forçar-se a quebrar qualquer inibição ou barreira.”
Saber os exercícios e rotinas é uma coisa. Colocá-los para trabalhar, com intenso foco mental e esforço de arregalar os olhos, é outra completamente diferente. Você está pronto?
Modelo: Beau Myrick
Local: Academia, Abilene, Texas
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