Melhor rotina de exercícios para caras magros para construir músculos e crescer

Hard-gainers ou ectomorfos acreditam que é difícil para eles construir músculos por causa da genética. Mas, na maioria das vezes, eles estão treinando muito duro, não permitindo tempo suficiente para se recuperar e não comendo o suficiente. Sério, tudo se resume ao mais simples dos contratempos. Mas esses exercícios fornecidos por Ben Bruno, um treinador de força em North Andover, MA, irão prepará-lo para o sucesso.

instruções

Frequência: Execute cada treino (Dia 1, 2 e 3) uma vez por semana, descansando pelo menos um dia entre cada sessão.

Como fazer isso: Complete todas as séries para um exercício antes de passar para o próximo.

Após um mês, você deve ter adicionado 15-20 libras ao agachamento e levantamento terra e 10-15 libras ao supino. Você também deve ter ganhado três quilos ou mais de peso corporal. Se ainda não o fez, considere adicionar mais calorias à sua dieta.

5 dicas para ajudar caras magros a ganhar músculos

1. Coma

Procure um grama de proteína por quilo de seu peso corporal todos os dias. Então, se você pesa 180 libras, coma 180 gramas. Ingerir carboidratos ricos em amido, como batata, arroz e aveia; e lanche em alimentos altamente calóricos (mas saudáveis) como nozes, sementes e outras fontes de gorduras boas. Se você não tem tempo ou energia para se comprometer com mais nada, lembre-se de comer muitos dos alimentos certos todos os dias.

2. Treine melhor, não mais forte

Você pode estimular o crescimento muscular com muito poucos exercícios, desde que sejam feitos com muito peso e ativem o máximo de fibras musculares possíveis. Os treinos aqui têm apenas quatro movimentos por sessão, mas não serão nada fáceis. Se você é do tipo que está acostumado a circuitos leves ou rotinas de musculação que tentam isolar todos os músculos, isso é exatamente o que você precisa para crescer.

3. Descanso

Dormir oito horas por noite é crucial para a liberação do hormônio do crescimento. “Além disso, um cochilo todos os dias é ainda melhor se você conseguir”, acrescenta Bruno. Entre os treinos, faça massagens ou use um rolo de espuma para aliviar os nós nos músculos e melhorar o fluxo sanguíneo. Tornar isso parte da sua rotina melhora a recuperação.

4. Manter um registro

O foco principal deste programa é aumentar a força, então “registre todos os seus números”, diz Bruno. Todas as semanas, esforce-se para melhorar adicionando mais peso ou mais repetições. Conforme sua força aumenta, o tamanho do músculo sempre acompanhará.

5. Pese-se

Uma vez por semana, pese-se de manhã depois de usar o banheiro e antes de comer ou beber qualquer coisa. Você deve ganhar cerca de meio quilo por semana. (Se você não fizer isso, você não está comendo o suficiente.)

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Baranq

Dia 1

Dia 1
Exercício	Jogos	Reps	Descanso
Deadlift	4	5	2-3 min.
Chinup	4	5	2-3 min.
Dumbbell Floor Press	4	8	2-3 min.
Estocada Reversa	3	8	2-3 min.

2 de 3

Criatividade NDAB

Dia 2

DIA 2
Exercício	Jogos	Reps	Descanso
Agachamento dividido búlgaro	4	6 (cada perna)	2-3 min.
Supino	4	5	2-3 min.
Dumbbell Row	4	6 (cada lado)	2-3 min.
Prancha lateral com pés elevados	3	20 s. cada lado	2-3 min.

3 de 3

Baranq

Dia 3

Dia 3
Exercício	Jogos	Reps	Descanso
Agachamento frontal	4	5	2-3 min.
Linha Invertida	4	8	2-3 min.
Impulso de quadril com uma perna	4	8 (cada lado)	2-3 min.
Flexão	3	Tantos quanto possivel	2-3 min.