Nem é preciso dizer que o treinamento de espólio é, bem, um tópico "quente" nas redes sociais (trocadilho intencional). Embora os conselhos sobre treinamento de glúteos sejam tipicamente voltados para mulheres, o fato é que todos, especialmente levantadores de peso, podem se beneficiar com o fortalecimento de seus glúteos. Na verdade, eu iria mais longe e diria que a maioria dos levantadores de peso negligenciam toda a sua cadeia posterior - e isso pode dobrar para os fisiculturistas.
O fortalecimento da minha cadeia posterior, especialmente meus glúteos e isquiotibiais, foi transferido para grandes ganhos no meu agachamento e levantamento terra. Eu tenho uma tendência a deixar minha região lombar trabalhar muito em meus agachamentos e levantamentos terra, então quanto mais eu puder fortalecer os glúteos e as pernas, menos estresse serei forçado a colocar naquela musculatura potencialmente vulnerável. Eu também me beneficiei do aumento da força no chão e fora do buraco!
Em termos de físico, quase todo mundo sabe que glúteos desfiados são a marca do bom condicionamento. Nem todo mundo sabe, no entanto, que ter glúteos maiores ajuda a acentuar esse condicionamento. O mesmo vale para os isquiotibiais: uma grande varredura pode muito bem fazer a diferença em poses como quartos de volta, peito lateral e triplo e tiros pelas costas.
É certo que pode ser difícil sentir o desenvolvimento dos glúteos. Eis como sugiro começar.
Meu movimento favorito para treinar os glúteos é atípico - na verdade, geralmente é usado para fortalecer ou reabilitar a parte inferior das costas, não toda a cadeia posterior. É o hiper reverso, mas não é realizado da maneira convencional.
Em vez disso, tente isto:
Enfatizei a etapa 3 porque esta é uma parte crucial do padrão de movimento e fácil de enganar. Se você tiver disciplina para evitar essa armadilha, provavelmente terá muita dificuldade para carregar a máquina. Mas, na minha experiência, apesar de usar menos resistência, a força construída usando este estilo se transfere muito melhor para os powerlifts e desenvolve melhor os glúteos também.
Até certo ponto, o uso dos glúteos depende da sua capacidade de "sentir" o músculo trabalhando, especialmente na extremidade inferior do movimento (no orifício ou fora do chão). No entanto, existem algumas dicas e técnicas que podem ajudá-lo a recrutar ainda mais os glúteos. Talvez as dicas mais comuns sejam estas:
Nenhuma sugestão ressoa com todos, então experimente com elas e veja se alguma funciona para você.
Certifique-se de estar atento aos seus pés também. Muitos levantadores tendem a colocar a maior parte de seu peso na planta dos pés, porque permite um recrutamento mais fácil dos quadris. A maioria das pessoas se sente mais confortável usando os quadriciclos porque isso é mais comum na vida diária: usamos nossos quadriciclos para subir escadas, pular, chutar e assim por diante.
Para carregar os isquiotibiais e glúteos, você deve enraizar seus pés ou equilibrar seu peso em todo o pé. Não é muito difícil pegar o jeito, mas é difícil lembrar de fazer isso o tempo todo. Pode ajudar pensar em seus pés como tripés: você está distribuindo seu peso entre o dedão, o dedinho e o calcanhar.
O aquecimento perfeito para qualquer sessão da parte inferior do corpo, o Monster Walk é uma ótima maneira de fazer os glúteos dispararem antes de realizar um trabalho mais exigente. Você pode usar um círculo de quadril para tornar isso mais fácil; Eu recomendo um da Pioneer Fitness.
Este é provavelmente o meu favorito absoluto. Pode ser realizado em qualquer lugar, usando bandas ou cabos, e é excelente não só para desenvolvimento de glúteos, mas também para prática de enraizamento. Se você não mantiver a posição do pé perfeita, notará que a parte inferior das costas e o abdômen funcionam, mas não muito mais!
Se você estiver realmente lutando, tente segurar o vácuo enquanto realiza o levantamento, pois isso limitará sua capacidade de usar o abdômen ou a parte inferior das costas em um pequeno grau - mas mesmo isso pode fazer uma grande diferença em movimentos de isolamento.
Por mais popular que seja, na verdade não gosto muito do impulso do quadril, porque é muito fácil trapacear simplesmente usando a parte inferior das costas para realizar a maior parte do trabalho. Sempre que você vê alguém realmente carregando um impulso de quadril, é provavelmente o que está acontecendo. Você pode aprender mais no vídeo abaixo:
Se você tiver acesso a máquinas de abdução de quadril ou retrocesso de glúteo, use-as! As máquinas são uma ótima ferramenta para os glúteos porque elas o forçam a seguir os padrões de movimento adequados. Isso permite que você sinta mais facilmente os músculos alvo trabalhando e, a partir daí, você será capaz de executar movimentos compostos e de peso livre com mais facilidade.
Este é perfeito para adicionar ao final de uma sessão de agachamento ou levantamento terra. Complete três rodadas de:
Descanse três minutos inteiros entre as rodadas para que você esteja fresco o suficiente para realmente se concentrar na execução adequada, e eu garanto que seus glúteos irão se beneficiar!
Imagem de destaque do sportpoint / Shutterstock
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