Quando alguém lhe pede para fazer um músculo, você acerta um músculo mais forte e flexiona suas armadilhas? Você enrola os shorts e tensiona os quadríceps? Nós não te julgaríamos se você o fizesse, mas, não - você flexiona seus bíceps. Bíceps grandes permitem ao mundo saber que você levanta. Eles são esteticamente agradáveis e não há problema em querer ter uma boa aparência. Além da força muscular pura, bíceps mais fortes também ajudam nos movimentos de puxar, como remadas com barra inclinada e até mesmo levantamento terra.
Claro, porque você deseja treinar seu bíceps depende do seu objetivo. Se você é um levantador de peso ou homem forte, treinar seu bíceps pode ajudá-lo com seus exercícios de puxar e potencialmente ajudar a prevenir uma ruptura do bíceps. Os fisiculturistas precisam de braços grandes para completar um físico digno do palco. CrossFitters requerem bíceps condicionados para suportar centenas de repetições. E bíceps fortes podem ajudar os levantadores de peso olímpicos a puxar durante o clean & jerk e também estabilizar as cargas aéreas.
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Seu bíceps, também conhecido como bíceps braquial, é o músculo redondo que fica na parte frontal do braço, entre os ombros e o cotovelo. Seus bíceps são divididos em duas cabeças - cabeça curta e cabeça longa - que se originam de sua escápula (omoplata) e se encontram no meio de seu braço. É o músculo responsável por flexionar a articulação do cotovelo. Embora eles possam ser treinados parcialmente por meio de movimentos compostos de tração, o bíceps só pode ser treinado diretamente com exercícios de curling.
Além do show de armas, você pode dar a todos com seus bíceps, eles são importantes para muitos dos levantamentos que você faz. A força de seus bíceps será transmitida para movimentos compostos maiores, como pull-ups, levantamento terra e flexão de barra em remadas, uma vez que são usados como um músculo secundário em movimentos de puxar. Por essas razões, é importante desenvolver seu bíceps braquial em sua capacidade total.
A função principal do bíceps é a flexão do cotovelo e a supinação do antebraço. É o motor principal do seu antebraço e também ajuda na elevação do ombro, uma vez que se cruza com a articulação glenoumeral.
Se o dia do seu braço precisar de um retoque, dê a qualquer um desses cinco exercícios - divididos por esporte e objetivo - para aumentar suas mangas.
Se você é um frequentador de academia típico e deseja adicionar uma camada de músculo aos braços, treinar seu bíceps para obter mais músculos exigirá uma certa quantidade de volume (determinado por séries e esquemas de repetições) em comparação com outros programas.
Você deve se certificar de que está na faixa de repetições certa para estimular o crescimento muscular e maximizar o tamanho do seu bíceps. Uma boa regra é manter a faixa de repetições na faixa de oito a 12 repetições. Esta faixa específica de repetições permite que você levante peso o suficiente por tempo suficiente para estimular a quantidade certa de tensão mecânica, o que desencadeia a hipertrofia. Selecione um peso para levantar para mais duas repetições do que a faixa final de sua contagem de repetições (portanto, 14 repetições neste caso).
Você também vai querer fazer cerca de duas a quatro séries por exercício, dependendo do movimento. Para movimentos que permitem que você use peso pesado - como a rosca direta com barra - mantenha as repetições mais baixas e as séries mais altas, pois o peso pesado não permitirá que você faça tantas repetições. Para movimentos que são melhores para repetir pesos mais leves - cachos de cabo, por exemplo - mantenha as repetições mais altas e as séries mais baixas, pois o peso mais leve permitirá que você faça mais repetições, aumentando seu volume.
Você vai querer ter como objetivo um total de 10 a 14 séries por treino. Comece com um treino de braço por semana e, em seguida, adicione outro quando seus ganhos começarem a estagnar. Além disso, você vai querer descansar entre 90 segundos e dois minutos entre cada série - tempo o suficiente para que você ainda possa se esforçar com o peso, mas não muito tempo para ficar frio.
Não é incomum que os levantadores comparem seus corpos a um carro - consuma o combustível certo, concentre-se nos detalhes, certifique-se de obter bastante quilometragem com isso. É um tropo comum, mas adequado. Se a massa muscular é o spoiler, kit de pára-choques e aros - então a força é o motor. E só porque seus bíceps são um músculo pequeno, não significa que eles não possam ser poderosos. Bíceps mais fortes são mais resistentes, então mesmo que você não se importe menos com picos musculares montanhosos, você precisará deles para ajudá-lo a levantar peso, supino e peso acima da cabeça. Afinal, os bíceps são o que flexiona a articulação do cotovelo.
Quando você está treinando para força, você manterá o volume mais baixo - menos repetições e séries - mas você levantará pesos mais pesados. Isso porque, para ganhar o máximo de força possível, é preciso levantar o maior peso possível, com boa forma e ao mesmo tempo minimizando as lesões, é claro. Também é importante ter certeza de que o volume não está muito baixo, para não diminuir um pouco de sua força e crescimento muscular. Por esse motivo, é recomendável que você se atenha a uma faixa de repetições entre seis e oito repetições e não faça mais do que três a quatro séries.
Outro fator importante a considerar quando o treinamento de força é o período de descanso. Quando você está treinando para força, seus períodos de descanso devem ser mais longos. Isso porque você deseja que seu músculo e sistema nervoso central (SNC) estejam totalmente descansados entre cada série para que você possa usar o máximo de peso possível.
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Muitos atletas confiam na resistência muscular como parte de seu desempenho atlético, portanto, treinar o bíceps, principalmente para resistência, será um grande passo em esportes de resistência, como remo, luta livre e boxe, que exigem muitos dos bíceps braquiais. Você seguirá um protocolo de treinamento diferente se estiver treinando para resistência do que se estivesse treinando para músculos e força. A grande diferença é o volume que você faz e a quantidade de descanso que você tira.
Para aumentar o condicionamento do seu bíceps, é importante descansar menos e fazer muito volume, aumentando as repetições e séries. Você também utilizará a técnica de treinamento conhecida como drop sets para ajudar a aumentar seu condicionamento. As séries de baixas permitem que você execute um peso definido para algumas repetições e, em seguida, sem descanso, corte imediatamente a carga em 20% por cento e execute outra série para as mesmas repetições. Por exemplo, se você estivesse fazendo curvas inclinadas com halteres para 16 repetições com 35 libras, você imediatamente baixaria o peso para 25 libras após sua 16ª repetição e faria outras 16 repetições.
Os benefícios dos drop sets são duplos. Por um lado, você estará adicionando volume aos músculos para sentir a queimadura, o que é importante para o condicionamento. Além disso, você não se limitou a nenhum descanso entre cada série durante uma série de queda, o que também é importante para melhorar a resistência do bíceps braquial.
Abaixo está um esquema de treino de condicionamento para o seu bíceps, você pode tentar catapultar o seu limite de fadiga do bíceps. Nota: Execute uma série de queda após a última série de curvas inclinadas com halteres e curvas Zottman.
Os fisiculturistas seguem uma abordagem diferente ao treinar. O objetivo deles é se preparar para programas baseados exclusivamente em sua estética. A força e a resistência de um fisiculturista não são uma prioridade.
Com isso dito, os fisiculturistas farão o maior volume de todos os outros atletas mencionados neste artigo. Isso porque, para que seus bíceps pareçam o mais massivos e rasgados possível, os fisiculturistas devem fazer tantas repetições, exercícios e séries quanto possível, sem overtraining. Incluir exercícios como rosca direta é importante, pois eles o forçam a um movimento negativo, o que melhora muito o tamanho e a estética do bíceps.
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Além disso, drop sets e outras metodologias de treinamento como séries de rampa - aumentando o peso que você faz cada série com descanso limitado - vai ajudar os fisiculturistas a maximizar a estética de seus bíceps. Ter um exercício de burnout também - fazer cada série até a fadiga com peso leve para o máximo de repetições possível em seu último exercício - é outro método eficaz para fisiculturistas que buscam construir bíceps estéticos.
O objetivo principal do CrossFitters é o desempenho. Eles estão tentando ser o espécime físico mais completo possível, tendo incrível força, mobilidade, resistência cardiovascular, resistência muscular e sendo habilidosos para certas tarefas, como escalada de corda, natação e remo.
Por esse motivo, é seguro presumir que os CrossFitters precisam que seus bíceps sejam condicionados e fortes. A melhor maneira de fazer isso é combinar métodos de força e resistência. Você começará seu treino com um conjunto pesado de rosca direta com barra, fará a transição para uma faixa de repetições mais moderada e, em seguida, terminará com rosca direta com barra de alta repetição 21.
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Esteja você treinando para força, condicionamento ou queira bíceps maiores em sua próxima pose de ginástica, cada objetivo de treinamento de bíceps segue uma estrutura diferente. Dependendo do seu objetivo ou do tipo de atleta que você é, experimente um desses exercícios de bíceps no próximo dia de braço.
Além disso, lembre-se de que os bíceps constituem apenas um terço do seu braço (seus tríceps constituem os outros dois terços). Confira esses outros artigos sobre braço para ajudá-lo a desenvolver melhor seus bíceps.
Imagem em destaque: MAD_Production / Shutterstock
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