Ter ombros maiores é um objetivo comum. No entanto, se sua programação não corresponder a seus objetivos, você estará se preparando para o fracasso, não importa o quanto esteja trabalhando. Aqui estão 8 dicas para transformar seus sonhos de deltóides do tamanho de uma melancia em realidade.
Para a maioria das pessoas, o supino reina supremo na hierarquia dos exercícios para a parte superior do corpo, ou todos os exercícios para esse assunto. Consequentemente, eles vão sentar no banco no início da semana, quando estão descansados - daí o motivo pelo qual as segundas-feiras são consideradas "Dia Nacional do Banco" - e muitas vezes banco várias vezes por semana.
Além disso, seu "trabalho de assistência" da parte superior do corpo é voltado para melhorar o supino, ou seja, peitorais e tríceps. Consequentemente, as sessões de treino consistem em supino com halteres, supino na prancha, banco com pegada fechada e pouco mais. Além disso, as seguintes divisões de partes do corpo normalmente incluem o dia do peito antes do dia do ombro em sua divisão de treinamento semanal.
Em ambos os cenários, o trabalho de ombro fica em segundo plano. Mesmo se você estiver trabalhando seus ombros, você o fará mais tarde no treino ou no final da semana, quando os músculos que pressionam já estão cansados. Isso significa que você não pode colocar tudo nisso e, por sua vez, está prejudicando o desenvolvimento do seu ombro.
Quando o objetivo são ombros maiores, mude seu foco do supino para o supino. Programe a pressão indireta primeiro em seus treinos e faça-a no início da semana, quando você estiver descansado. Em vez de perseguir um banco maior, persiga uma pressão mais forte sobre a cabeça. Não só o desenvolvimento do seu ombro melhorará, mas você provavelmente verá um aumento no seu banco também, especialmente se você tem negligenciado a pressão sobre a cabeça.
O supino com barra é um ótimo exercício e provavelmente seria meu "ponto de partida" para construir ombros maiores, mas pode causar problemas nos ombros se feito por muito tempo e / ou com muita frequência com pesos pesados. Tal como acontece com a maioria dos exercícios pesados com barra, se algum é bom, mais não é necessariamente (e geralmente não é) melhor. Um pouco de moderação pode ajudar muito.
É aconselhável fazer uma pausa no supino com barra e mudar para supino neutro com halteres para repetições um pouco mais altas para dar às articulações uma pausa enquanto ainda treina o padrão de sobrecarga e dá aos ombros um bom efeito de treinamento.
A exceção aqui seria se você tivesse uma barra que permite uma pegada neutra, como a barra suíça, barra de futebol, barra de armadilha ou barra Dead-Squat ™.
A pressão acima da cabeça de alta frequência não tende a funcionar bem para a maioria e geralmente termina com dor no ombro. Você pode conseguir se livrar da sobrecarga pressionando várias vezes por semana por um tempo, mas em algum momento isso vai pegar você. Isso não o torna um exercício ruim, apenas significa que você precisa exercer alguma prudência em sua programação e não exagerar. Uma boa regra é limitar a sobrecarga de pressão para uma vez por semana.
A exceção a essa regra seria o levantamento de minas terrestres - que alguns consideram ser um levantamento por cima da cabeça porque é feito em pé, mas é realmente mais como um levantamento inclinado em termos de movimento de ombro e braço. Se você quiser fazer algum tipo de trabalho de sobrecarga duas vezes por semana, tente fazer o trabalho de sobrecarga em um dia e a de minas terrestres em outro dia.
Este ponto deve ser de bom senso, mas, infelizmente, o bom senso não é tão comum. Por melhor que seja o exercício de supino, não é para todos. Se você não pode pressionar sobre a cabeça por qualquer motivo, use as minas terrestres e fique realmente forte com elas. Você vai ficar bem.
Aumentar a frequência do treinamento de ombro é uma ótima maneira de fortalecer os ombros, mas a chave para o treinamento de frequência mais alta é empregar um trabalho mais leve e “amigável para as articulações” na maior parte do seu volume de treinamento para evitar lesões por uso excessivo e / ou problemas nas articulações. Aumentos laterais se encaixam perfeitamente aqui e podem ser feitos de 2 a 4 vezes por semana, começando com dois dias e progredindo para 4 ao longo do tempo, conforme tolerado.
Eu costumo dizer que adicionar peso é a melhor forma de sobrecarga progressiva, mas não para aumentos laterais. Claro que você será capaz de aumentar um pouco os pesos quando começar a fazê-los, mas a maioria das pessoas estabiliza rapidamente e os aumentos de peso subsequentes significam apenas usar uma forma pior. Então, torna-se difícil medir o progresso. Você ficou mais forte ou apenas trapaceou mais?
Em vez disso, mantenha o peso para levantamentos laterais mais leves e concentre-se em manter uma boa forma com os braços razoavelmente retos e o inglês do corpo reduzido ao mínimo. Se você usar algum impulso nas últimas duas repetições de uma série, isso é uma coisa, mas se você estiver se esforçando desde o início, o peso é muito pesado.
Em vez de perseguir aumentos de peso, tente aumentar as repetições ou o volume, adicionando algumas séries aqui e ali ou fazendo-as um dia extra por semana. Eu gosto de usar o método de contagem regressiva onde você começa escolhendo um número definido de repetições, geralmente algo entre 4 e 6.
Não importa quantas repetições você tenha começado, você imediatamente seguirá com uma espera isométrica, mantida por um número equivalente de segundos.
Então você começa a contagem regressiva, todo o caminho até 1 repetição. Digamos que você escolheu começar com 5 repetições. O conjunto ficaria assim:
Se eu estivesse escrevendo um artigo "Melhores exercícios que você nunca tentou", os levantamentos laterais de minas terrestres estariam no topo da lista. Rapidamente se tornou um dos meus exercícios de ombro favoritos absolutos e recebi muitos comentários de pessoas no ano passado que os experimentaram e agora os amam também. Assim como os levantamentos laterais com halteres, eles também são muito adequados para os ombros e podem ser feitos com uma frequência mais alta.
A única reclamação que ouvi de algumas pessoas é que eles são simplesmente muito difíceis, mesmo com uma barra vazia. Se você achar que esse é o seu caso, “engasgue” com a barra segurando-a mais para baixo da manga, ou mesmo tente segurar a barra na parte estreita para encurtar o braço de alavanca e torná-lo mais fácil. Eles ainda funcionarão muito bem.
Muitos treinadores defendem a inclusão de alguma forma de trabalho de carga inferior para a parte superior das costas em cada sessão de treinamento para construir a parte superior das costas, melhorar a postura e ajudar a evitar lesões nos ombros que podem vir de muita pressão na parte superior do corpo sem puxar o suficiente para equilibrar fora.
Eu concordo com todos esses motivos. Eu acrescentaria, no entanto, que este treinamento de alta frequência para a parte superior das costas também pode ser uma ótima maneira de fortalecer os ombros, dando mais atenção aos deltóides posteriores frequentemente negligenciados, uma vez que muitos exercícios de "parte superior das costas" poderiam facilmente ser classificados como exercícios de "deltóide posterior".
Aqui estão dois excelentes exercícios para a "parte superior das costas" que também deixarão seu deltóide posterior:
Aqui está um exemplo de programa de 4 dias com base nos princípios apresentados no artigo:
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Pressao sobre a cabeça | 5 | 5 |
| B1 | Linha invertida (adicione peso se necessário) | 4 | 10 * |
| B2 | Pressão com halteres em baixa inclinação (empunhadura neutra) | 3 | 10 |
| C1 | Extensão de tríceps mentirosos | 3 | 10 |
| C2 | Finalizador de ombro de 3 vias | 3 | 8 |
| Faça 8 repetições de todos os três exercícios - moscas reversas, rotações externas e puxadas de rosto - para um total de 24 repetições por série. | |||
| C2 | * | 3 | 8 |
| C3 | Sair da cama | 3 | 12 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Landmine Press | 5 | 8 |
| A2 | Chin-up (adicione peso se necessário) | 5 | 5 / braço |
| B1 | Supino com halteres com um braço | 3 | 8 / braço |
| B2 | Combinação de remada apoiada no peito / mosca reversa | 3 | 10 |
| C1 | Elevação lateral de minas terrestres | 3 | 10 / braço |
| C2 | Inclinar a ondulação com halteres | 3 | 8 |
| C3 | Mala de transporte | 3 | |
| Esta é essencialmente uma caminhada de fazendeiro com apenas um haltere. A distância será determinada em grande parte pelo espaço, mas atire por cerca de 25 metros, depois troque de lado e repita. |
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