A primeira coisa que vem à mente quando penso em "aumentar" é um Ronnie Coleman fora de temporada de 340 libras, ou aquela foto de Lee Priest onde ele parece tão grande que é realmente bobo. Embora esses exemplos sejam certamente os extremos, eles representam a ideia básica: torne-se o maior possível no menor tempo razoável.
Aumentar o volume não tem o objetivo de torná-la bonita ou dar-lhe o corpo de praia ideal (embora muitos caras magros pareçam mais saudáveis adicionando alguns quilos de gordura junto com os músculos). É projetado para permitir que você comprima o músculo, junto com uma quantidade aceitável de gordura que pode ser removida em uma fase de corte subsequente.
Para algumas pessoas, aumentar o volume é realmente divertido porque você começa a comer alimentos que normalmente não consumiria. Além disso, com a resposta do hormônio anabólico que você obtém com o excesso de calorias, você pode se sentir mais assertivo, mais atraído por mulheres (isso é possível?), mais confiante e, em geral, sinto melhorar! Além disso, é um dos ciclos em que você consegue ver resultados rápidos tanto em termos de peso que você pode mover, quanto na forma como você se olha no espelho.
Por outro lado, existem pessoas que odeiam amontoar. Este é o grupo que tem apetite zero, a multidão que acha que enfiar comida goela abaixo é tão doloroso quanto assistir Lindsay Lohan perder tudo. Mesmo o pensei de mais comida os deixa desconfortáveis, e eles dão todas as desculpas para parar de comer. Claro, eles treinam forte, e isso só piora a situação porque não estão obtendo os resultados que merecem com o tempo e esforço despendidos para esmagar o ferro.
É por essas almas desesperadas que ofereço a salvação. Por tentativa e erro, eu vim com várias dicas para ajudá-lo a ganhar músculos em um ritmo acelerado. Os dias de terror crescente acabaram.
Antes de passarmos para as dicas, precisamos repassar algumas regras básicas para que estejamos na mesma página. O que se segue não é sobre saúde e fitness. Este artigo não vai ajudá-lo a perder peso para a próxima reunião de família ou diminuir seu tempo de 5 mil.
Aqui, você não vai ler sobre as "maravilhas" da soja ou como reduzir o colesterol sérico. Este artigo é sobre como obter grande, claro e simples. Muitos de vocês não vão gostar do que lerem, mas o fato é que essas dicas funcionam. Por esse motivo, não peço desculpas.
Devo pelo menos especificar que essas dicas não são para todos. Eles são feitos sob medida para o indivíduo que tem dificuldade em engordar (classicamente um ectomorfo) e tem muito pouco apetite. Além disso, essas dicas são não destinada a encorajar uma mudança permanente no estilo de vida, mas sim uma fase de oito semanas quando você quebra as regras tradicionais e aumenta a massa. Finalmente, essas são diretrizes, não uma dieta personalizada abrangente.
Não tenho certeza do porquê, mas a maioria de nós tende a se concentrar em nosso treinamento quando estamos em massa, não em nutrição. Este é o maior e mais comum erro que as pessoas podem cometer.
Vamos enfrentá-lo, a maioria dos magros são novatos. E quando você é novo no treino, realmente não é preciso muito para estimular o crescimento muscular. Você poderia ter um programa horrível para começar (e quem entre nós não?), mas em termos de estimular o crescimento muscular, funcionará.
Vimos isso em estudos: o crescimento muscular inicial durante um programa é maior do que quando o programa foi seguido por algum tempo. Isso sugere que mesmo um programa abaixo do ideal funcionará bem no início.
Outra razão pela qual o treinamento não é um grande problema para o volume é o fator de intensidade. Eu sei por experiência que caras magros, e noobs em particular, frequentemente mate eles próprios no ginásio. Como mencionado anteriormente, eles podem não ter o melhor programa, mas seu simples desejo de ganhar músculos os empurra através das barreiras de dor que fariam um homem normal chorar.
Quando comecei meu "treino de banco e bíceps", treinei com a mesma rotina a cada três dias. Eu faria oito conjuntos de banco e cachos, cada um até o fracasso. Então eu seguia cada série com drop sets e depois superset com pec flyes e halteres curls. Eu estava tão sobrecarregado que desprezei cada minuto, mas minha obsessão total me empurrou.
Infelizmente, as 1.500 calorias que eu comia todos os dias pouco ajudaram no crescimento muscular e não engordei meio quilo durante todo o verão. A verdadeira tragédia é que pensei que a falta de progresso era devido à intensidade de treinamento inadequada!
Isso nos leva à razão mais importante para focar na nutrição, que é a quantidade de tempo e esforço necessários para esse aspecto da hipertrofia. Quer dizer, qualquer idiota pode se matar na academia por uma hora por dia, alguns dias por semana, mas leva real foco e dedicação para atender às suas necessidades nutricionais a cada poucas horas, todos os dias!
Acrescente a isso a realidade de que você provavelmente terá que se forçar a se alimentar e fica claro que seu foco deve ser a nutrição.
Tradicionalmente falando, os fisiculturistas se alimentavam de peito de frango, clara de ovo e farinha de aveia. Embora esses alimentos "limpos" sejam ótimos para a saúde, eles são péssimos por tentar engordar. Eles podem ter seu lugar em um regime de amontoamento, mas comer estritamente "limpo" durante um ciclo de amontoamento está vendendo a si mesmo.
Lembre-se, isso é chamado de "aumento de volume" por uma razão, e não é porque você deveria viver de arroz integral neste período. Você deve aumentar as calorias em uma tentativa de estimular a resposta anabólica e maximizar o crescimento muscular. Isso não significa que você não comerá nada além de cheeseburgers e Pop Tarts, mas se puder usar esses alimentos para atingir seu objetivo de ficar grande Rápido, então você deve consumi-los.
Embora as dietas com alto teor de gordura sejam ótimas, elas são mais apropriadas para um ciclo de drogas do que para um ciclo de aumento de volume induzido por alimentos. Você pode ganhar uma proporção maior de músculo em relação à gordura se combinar alimentos tradicionais de musculação com alimentos mais calóricos.
Dito isso, a ingestão de gordura saturada está positivamente correlacionada com os níveis de testosterona e é ótima para calorias. Também é mais fácil comer alimentos com gordura saturada porque eles geralmente têm um sabor melhor - um bônus para aqueles de nós que têm apetite zero e estão tentando se alimentar em excesso.
Resumindo: Consuma mais calorias de gordura do que você normalmente, mas saiba seus limites quando se trata desse nutriente.
Essa é uma dica comum para aumentar o volume, mas gostaria de ir um pouco além, dizendo que pelo menos metade de suas refeições deve ser consumida na forma líquida. E não, as bebidas pré e pós-treino não contam porque elas simplesmente substituem o que você perde durante o treinamento e por causa da elevação prolongada na taxa metabólica que isso causa.
Refeições líquidas são perfeitas para aumentar o volume porque geralmente são densas em nutrientes (supondo que você as prepare) e levam menos tempo para serem digeridas e absorvidas. Isso significa que você estará pronto para sua próxima refeição mais cedo, o que equivale a obter mais calorias. Adicionar sacarose pode melhorar o sabor dessas refeições, o que ajudará a facilitar o consumo quando a última coisa que você deseja fazer é comer.
Isso também elimina todas as desculpas que as pessoas têm para não comer. O tempo de preparação da refeição e o tempo de consumo da refeição são baixos, então você pode fazer e beber quando estiver indo! Uma dica rápida é preparar sua bebida com antecedência. Assim está pronto quando você quiser. (E não, você não precisa se preocupar com a degradação da proteína.) Fazer uma bebida também não poderia ser mais fácil de fazer, então aqueles de nós que são preguiçosos com nutrição realmente não têm desculpa para não inventá-los.
Vindo em primeira mão de alguém sem apetite, depois de duas refeições líquidas consecutivas você estará desejando uma refeição sólida como se acabasse de fumar uma tigela grande e gorda! Ou então meus amigos drogados me dizem.
Uau, isso é realmente uma dica? Você sente que está pegando câncer só de ler isto?
Frutas e vegetais são alimentos de restrição calórica perfeitos porque são muito satisfatórios e fornecem o mínimo de energia. Mas se você realmente está tendo problemas para atender às necessidades calóricas, o consumo de frutas e vegetais pode ser temporariamente minimizado com poucos prejuízos.
Embora eu já possa ouvir as pessoas chorando sobre isso, tenha em mente que você não vai ter câncer pulando a regra de "dez porções por dia" para um alguns meses. Novamente, este é um ciclo de aumento de volume, não uma mudança permanente no estilo de vida. Além disso, as necessidades de micronutrientes podem ser mantidas por um curto período de tempo com suplementos como o Superfood, bem como os sucos de frutas dos quais você deve derivar suas calorias.
Acho que o verdadeiro perigo com essa dica é que as pessoas podem fazer isso uma mudança de longo prazo em suas dietas, o que é obviamente desnecessário e, em última análise, prejudicial. Uma vez que comer é em grande parte uma questão de hábitos, e a redução de frutas e vegetais não é um hábito que queremos manter, é fundamental estar ciente desse fato. Da mesma forma, também é importante entender que essa dica, quando usada em curto prazo, não é prejudicial e funciona bem para atender a seus objetivos de volume.
Para reiterar, esta dica só se aplica se você não puder atender às necessidades calóricas atuais. Deve ser usado por no máximo dois meses junto com a suplementação adequada.
A maioria das pessoas estremece com a ideia de consumir 80 gramas de proteína de uma vez, mas após a dica nº 4, esta não deve ser problema. As perguntas mais comuns (ou melhor, afirmações) sobre o consumo de tanta proteína lidar com a improbabilidade da digestão ou absorção. Infelizmente, o mito de que você só pode digerir 30 gramas de proteína em uma única sessão ainda é tão difundido quanto "o músculo se transforma em gordura.”
Em vez de se preocupar com a digestão ou absorção, o fator limitante de quanta proteína podemos transformar em músculo é ditado por oxidação: quanto queimamos automaticamente sem usar. Isso significa que não há limites definidos para a quantidade de proteína que podemos digerir ou absorver, mas certamente temos limites quanto ao quanto é desperdiçado por meio da oxidação.
A oxidação de aminoácidos é uma função da simples quantidade de sangue, o que significa que quanto mais temos em nosso sangue, maior a probabilidade de os aminoácidos serem queimados. A concentração sangüínea é um produto da quantidade ingerida e da taxa de entrega, de modo que quanto mais rápido os aminoácidos entram em nosso sangue, maior a probabilidade de serem oxidados. É por isso que não devolvemos 60 gramas de aminoácidos de uma só vez: porque os aminoácidos pré-digeridos entram em nosso sangue tão rápido que muitos deles seriam desperdiçados em virtude de serem queimados.
Na outra extremidade do espectro de velocidade está a caseína. Sabemos que esta proteína é ótima quando consumida logo antes de dormir, porque fornece um fluxo constante de aminoácidos para nosso sangue e músculos durante toda a noite. Isso é importante porque, ao contrário do dogma comum, o sono é o momento mais catabólico para nossos corpos. Por que? Simplesmente porque estamos jejuando. Nossos corpos têm que começar a quebrar músculos para abastecer as necessidades do corpo.
Em uma situação normal, 40g de caseína antes de dormir é uma ótima maneira de minimizar o catabolismo que passaríamos de outra forma. O fato é que, quando estamos aumentando, não estamos apenas tentando minimizar o catabolismo, estamos tentando permanecer em um anabólico estado o maior tempo possível!
É por isso que 80g de caseína (particularmente caseína micelar) antes de dormir é o complemento perfeito para o seu regime de volume. É liberado devagar o suficiente no sangue para não sucumbir a uma oxidação significativa, enquanto a dosagem mais alta ajudará a garantir o anabolismo ao longo da noite.
Sim, é Lee Priest nas duas fotos!
Mesmo quando o ciclo de aumento de volume de oito semanas terminar, você ainda não pode desistir. Eu sei que você vai querer começar a rasgar imediatamente para mostrar ao mundo seu novo músculo, mas esta é a pior coisa que você pode fazer.
Assim como um levantador faz terapia pós-ciclo após usar anabolizantes, um período de tempo suficiente deve decorrer antes que você possa mudar totalmente para o corte. Você quase tem que permitir que seu corpo se acostume com o novo nível de massa muscular antes de começar a mexer com os níveis de baixas calorias.
Pense nisso. Nossos corpos são projetados para resistir às mudanças e apenas se adaptar quando necessário. Se você acabou de adicionar cinco quilos de músculo em dois meses, este é um significativo desvio do ponto de ajuste do seu corpo. Isso significa que seu corpo ficaria muito feliz em começar a perder o músculo caro e energeticamente ineficiente que você trabalhou tão duro para ganhar. Para lidar com essa reversão ao ponto de ajuste original, você deve acostumar seu corpo a este novo nível de massa muscular.
Isso pode ser feito consumindo uma dieta de manutenção, com todo o seu complemento de frutas e vegetais. Mantenha os pesos pesados, mas esteja mais atento ao overtraining. Você não estará no estado anabólico em que estava quando estava crescendo e pode ser mais suscetível a overtraining. Afaste-se se sentir que precisa e não se preocupe muito em perder peso repentinamente - não é como sair de um ciclo de drogas.
Não se esqueça de que, com sua nova massa muscular encontrada, sua necessidade de calorias de manutenção será ainda maior do que era antes!
espero que sim. É por isso que é chamado de “volume” e não “adicionar delicadamente massa magra.”
Se você está adicionando lentamente um pouco gordura, então significa que você está em um estado anabólico ideal para o crescimento muscular. Se você está adicionando gordura muito rapidamente, você precisa analisar o que está fazendo e ajustar de acordo. Além disso, a maioria dos caras magros pode se dar ao luxo de engordar um pouco.
Por experiência própria e com os clientes, é muito mais rápido e fácil ganhar uma boa quantidade de músculo aumentando e, em seguida, realizar um ciclo de corte. Ao tentar ganhar músculo sem ganhar gordura, você comprometerá ambos e realizará menos.
Esta é a primeira coisa que os novatos perguntam, simplesmente porque não entendem como funciona o crescimento muscular. Uma vez que eles entendam que construir músculos requer um tremendo quantidade de energia alimentar, eles percebem que os suplementos devem ser a cereja do bolo, e não a causa de crescimento muscular.
Dito isso, uma boa caseína micelar como Metabolic Drive® Protein é inestimável, assim como um bom suplemento pré / pós-treino como Plazma ™.
Pop Tarts contém uma enorme quantidade de energia embrulhada em um pequeno pacote. Você ganha um big bang pelo seu dinheiro, por assim dizer. Eles também são muito doces, o que pode incentivar o consumo por muitos caras naturalmente magros.
Essas dicas são apenas uma amostra do que você pode fazer para se ajudar a engordar. Quando usado em conjunto com seus programas de treinamento e nutrição, você adicionará pelo menos meio quilo por semana em nenhum momento. Como sempre, mantenha o foco, treine pesado e não se esqueça por que isso é chamado de bulking!
Nota: Agradecimentos especiais a Nathan Devey.
Ainda sem comentários