Explosão de Kettlebell de Bi's e Tri's
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Kettlebells são uma excelente ferramenta para construir força bruta e explosiva. E as oscilações do KB são excelentes para acelerar sua frequência cardíaca e suar. Mas quando se trata de treinar músculos menores, como ombros, bíceps e tríceps, você pode ficar com halteres ou halteres porque um levantador avançado como você pode não ver resultados usando um kettlebell de 15 libras.
Não é verdade.VEJA TAMBÉM: Treino de corpo inteiro com Kettlebell Na verdade, os exercícios com Kettlebell criam uma alavanca única que aumenta o tempo do músculo sob tensão (TUT), alivia a dor nas articulações e pode eliminar a trapaça em certos exercícios. Então, da próxima vez que você passar por uma prateleira dessas balas de canhão com alças, não bufe e acene para longe. Em vez disso, seja criativo e submisso nesses exercícios de oito braços para otimizar seu treinamento.
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Este programa pesado com kettlebell foi projetado para estimular um crescimento muscular sério. Alterne entre os exercícios 1 e 2 com quatro a sete dias de descanso entre. Siga um tempo 3-2-0-2 - o primeiro número é a fase de abaixamento, o segundo é a pausa na parte inferior, o terceiro é a fase de levantamento e o quarto número é a pausa no topo - para cada exercício , ajustando o peso se necessário. Descanse 30 segundos após cada exercício e 90 a 120 segundos entre os superconjuntos.
ExerciseSetsReps1A. Standing KB Biceps Curl45-81B. Recusar KB Crusher Crusher 46-82A. Inclinar DB Curl38-102B. Prensa de banco Cose-grip 36-8, 6-8, 8-103A. KB Hammer Curl28-103B. Triturador de crânios KB alternado 25-6 (por braço)
(para levantadores avançados) *
ExerciseSetsReps4A. Pregador de máquina Curl112-154B. Pressão de aperto reverso112-15
* Após atingir a falha, segure o peso em uma posição isométrica pelo maior tempo possível.
ExerciseSetsReps1A. Rep. Forçada KB Skull Crusher 46-81B. Inclinar Kettlebell Curl44-6, 4-6, 8-12, 12-152A. Tríceps Rope Pressdown 38-10, 8-10, 12-152B. Cabo Curl 36-8, 6-8, 10-123A. Ajoelhamento KB Overhead Extension 38-103B. Ajoelhado KB Curl 35-6 alternado (por braço)
ExerciseSetsReps4A. Dip ponderado112-154B. Standing Hammer Curl112-15
* Depois de atingir a falha em mergulhos e ondas em martelo, execute uma série de flexões de diamante e barra fixa, respectivamente, para o máximo de repetições possível.Percorra esta galeria para obter instruções passo a passo sobre como realizar os exercícios.
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Os cachos em pé são um poderoso construtor de massa, pois a posição em pé é onde você fica mais forte e permite a sobrecarga máxima do bíceps. Agora troque a barra por kettlebells, que ficam abaixo dos pulsos, criando uma sensação de puxão constante, e prepare-se para redefinir o que significa obter uma bomba.Faça: Posicione a alça na palma da sua mão para evitar que os kettlebells escorreguem e girem. Se você estiver usando kettlebells maiores, permita que as palmas das mãos girem para dentro para permitir mais espaço para que o sino possa descansar ao lado de sua perna.Dica: O uso de um kettlebell evita que você sofra uma curvatura excessiva - uma maneira infalível de aliviar o estresse de seus músculos. Se você sentir o sino bater ou descansar contra seu antebraço, você não está usando uma amplitude de movimento adequada.
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Curvas inclinadas com halteres simultaneamente alongam e sobrecarregam o músculo, o que, claro, se traduz em crescimento. Kettlebells irá recrutar ainda mais fibras musculares, uma vez que o peso compensado cria um efeito de arrasto, forçando você a resistir e apertar com mais força.Faça: Defina um banco ajustável a 45 graus e encoste-se a ele com a escápula retraída e o peito para cima. Contraia seus músculos e lentamente enrole o peso para cima.
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A execução de rosca direta com kettlebells coloca o peso na sua frente mais do que halteres, tornando este movimento incrivelmente desafiador ao ativar mais músculos pequenos em seu bíceps braquial e antebraços.Faça: Mantendo seus pulsos travados no lugar, enrole os pesos para cima até que seus braços passem dos 90 graus. Use um peso mais leve do que você usaria com halteres.
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Como você torna a ondulação em uma estrutura instável mais difícil? Segure o peso em uma posição isométrica para pré-fadigar seu bíceps que não trabalha. Você vai sentir a queimadura pela manhã.Faça: Ajoelhe-se em um banco enquanto segura kettlebells em uma posição isométrica, com os braços a 90 graus. Abaixe um braço e curve para o número de repetições. Repita com o braço oposto.
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Trituradores de crânios com barra ou barra EZ podem causar dor no cotovelo, especialmente quando o peso fica pesado. O uso de kettlebells remove o estresse da articulação e permite que seus membros tenham mais liberdade, o que deve tornar a elevação mais confortável.Faça: Deite em um banco de declive com ângulo de 15-20 graus. Abaixe os kettlebells até que o peso esteja logo acima de sua testa. Faça uma pausa na parte inferior e, em seguida, force os KBs de volta ao topo antes do bloqueio.
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A ideia é usar mais peso do que você normalmente conseguiria (cerca de 120% do seu onerep máximo). No entanto, você estará focando apenas na parte excêntrica do levantamento, o que fortalecerá e provocará um crescimento massivo de seus tríceps. Faça: Deite-se em um banco inclinado ajustado para 45 graus. Gire na articulação do cotovelo e abaixe o peso lentamente para os lados de sua cabeça. Quando chegar ao fundo, puxe os kettlebells em direção ao peito e execute uma pressão inclinada padrão para o peito para colocar o peso de volta na posição inicial.Dica: Uma vez que seu tríceps falhe e você não consiga mais controlar a fase excêntrica do movimento, tente realizar 5-6 repetições estritas de supino para estimular mais crescimento muscular.
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Embora a extensão aérea seja normalmente usada para atingir a cabeça longa do tríceps, manter uma carga instável (o kettlebell) acima da cabeça, além da posição ajoelhada, recrutará mais fibras musculares do que um halter, trabalhando todas as três cabeças do tríceps em oposição a apenas uma.Faça: Pegue um kettlebell, ajoelhe-se em um banco e levante os halteres acima da cabeça. Com os ombros travados na posição, abaixe o peso atrás da cabeça. Os cotovelos podem ficar ligeiramente dilatados, pois mantê-los retos demais pode causar tensão nas articulações do ombro e do cotovelo.
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Esta versão do britador de crânio faz com que o levantador segure um kettlebell no lugar enquanto realiza repetições com o braço oposto. Esta retenção isométrica na posição inferior, combinada com um alongamento maior do kettlebell, adiciona tensão e estresse metabólico ao movimento.Faça: Usando um par de kettlebells mais leve do que você faria normalmente para trituradores de crânio KB regulares, abaixe ambos os kettlebells até que seus antebraços estejam em um ângulo de 90 graus. Mantendo um braço flexionado, execute repetições com o braço oposto.
Voltar para a introduçãoKettlebells são uma excelente ferramenta para construir força bruta e explosiva. E as oscilações do KB são excelentes para acelerar sua frequência cardíaca e suar. Mas quando se trata de treinar músculos menores como ombros, bíceps e tríceps, você pode ficar com halteres ou halteres porque um levantador avançado como você pode não ver resultados usando um kettlebell de 15 libras.
Não é verdade.
VEJA TAMBÉM: Treino Kettlebell de corpo inteiro
Na verdade, os exercícios com kettlebell criam uma alavanca única que aumenta o tempo do músculo sob tensão (TUT), alivia a dor nas articulações e pode eliminar a trapaça em certos exercícios. Então, da próxima vez que você passar por uma prateleira dessas balas de canhão com alças, não bufe e acene para elas. Em vez disso, seja criativo e submisso nesses exercícios de oito braços para otimizar seu treinamento.
Este programa de kettlebell pesado foi projetado para estimular o crescimento muscular sério. Alterne entre os exercícios 1 e 2 com quatro a sete dias de descanso entre. Siga um tempo 3-2-0-2 - o primeiro número é a fase de abaixamento, o segundo é a pausa na parte inferior, o terceiro é a fase de levantamento e o quarto número é a pausa no topo - para cada exercício , ajustando o peso se necessário. Descanse 30 segundos após cada exercício e 90 a 120 segundos entre os superconjuntos.
| Exercício | Jogos | Reps |
|---|---|---|
| 1A. Standing KB Biceps Curl | 4 | 5-8 |
| 1B. Declínio KB Crusher Crusher | 4 | 6-8 |
| 2A. Incline DB Curl | 3 | 8 a 10 |
| 2B. Supino Cose-grip | 3 | 6-8, 6-8, 8-10 |
| 3A. KB Hammer Curl | 2 | 8 a 10 |
| 3B. Triturador de crânios KB alternado | 2 | 5-6 (por braço) |
(para levantadores avançados) *
| Exercício | Jogos | Reps |
|---|---|---|
| 4A. Máquina Preacher Curl | 1 | 12-15 |
| 4B. Pressão reversa para baixo | 1 | 12-15 |
* Após atingir a falha, segure o peso em uma posição isométrica pelo maior tempo possível.
| Exercício | Jogos | Reps |
|---|---|---|
| 1A. Rep. Forçada KB Crusher Crusher | 4 | 6-8 |
| 1B. Incline Kettlebell Curl | 4 | 4-6, 4-6, 8-12, 12-15 |
| 2A. Pressão para baixo da corda do tríceps | 3 | 8-10, 8-10, 12-15 |
| 2B. Enrolamento do cabo | 3 | 6-8, 6-8, 10-12 |
| 3A. Extensão suspensa KB de ajoelhamento | 3 | 8 a 10 |
| 3B. Ajoelhando-se em ondas KB alternadas | 3 | 5-6 (por braço) |
| Exercício | Jogos | Reps |
|---|---|---|
| 4A. Mergulho ponderado | 1 | 12-15 |
| 4B. Ondulação de martelo em pé | 1 | 12-15 |
* Depois de atingir a falha em mergulhos e ondas em martelo, execute uma série de flexões de diamante e barra fixa, respectivamente, para o máximo de repetições possível.
Percorra esta galeria para obter instruções passo a passo sobre como realizar os exercícios.
Os cachos em pé são um poderoso construtor de massa, pois a posição em pé é onde você fica mais forte e permite a sobrecarga máxima do bíceps. Agora troque a barra por kettlebells, que ficam abaixo dos pulsos, criando uma sensação de puxão constante, e prepare-se para redefinir o que significa obter uma bomba.
Faça: Posicione a alça na palma da sua mão para evitar que os kettlebells escorreguem e girem. Se você estiver usando kettlebells maiores, permita que as palmas das mãos girem para dentro para permitir mais espaço para que o sino possa descansar ao lado de sua perna.
Dica: O uso de um kettlebell evita que você sofra uma curvatura excessiva - uma maneira infalível de aliviar o estresse de seus músculos. Se você sentir o sino bater ou descansar contra seu antebraço, você não está usando uma amplitude de movimento adequada.
Curvas inclinadas com halteres simultaneamente alongam e sobrecarregam o músculo, o que, claro, se traduz em crescimento. Kettlebells irá recrutar ainda mais fibras musculares, uma vez que o peso compensado cria um efeito de arrasto, forçando você a resistir e apertar com mais força.
Faça: Defina um banco ajustável a 45 graus e encoste-se a ele com a escápula retraída e o peito para cima. Contraia seus músculos e lentamente enrole o peso para cima.
A execução de rosca direta com kettlebells coloca o peso na sua frente mais do que halteres, tornando este movimento incrivelmente desafiador ao ativar mais músculos pequenos em seu bíceps braquial e antebraços.
Faça: Mantendo seus pulsos travados no lugar, enrole os pesos para cima até que seus braços passem dos 90 graus. Use um peso mais leve do que você usaria com halteres.
Como você torna a ondulação em uma estrutura instável mais difícil? Segure o peso em uma posição isométrica para pré-fadigar seu bíceps que não trabalha. Você vai sentir a queimadura pela manhã.
Faça: Ajoelhe-se em um banco enquanto segura kettlebells em uma posição isométrica, com os braços a 90 graus. Abaixe um braço e curve para o número de repetições. Repita com o braço oposto.
Trituradores de crânios com barra ou barra EZ podem causar dor no cotovelo, especialmente quando o peso fica pesado. O uso de kettlebells remove o estresse da articulação e permite que seus membros tenham mais liberdade, o que deve tornar a elevação mais confortável.
Faça: Deite em um banco de declive com ângulo de 15-20 graus. Abaixe os kettlebells até que o peso esteja logo acima de sua testa. Faça uma pausa na parte inferior e, em seguida, force os KBs de volta ao topo antes do bloqueio.
A ideia é usar mais peso do que você normalmente conseguiria (cerca de 120% do seu onerep máximo). No entanto, você estará focando apenas na parte excêntrica do levantamento, o que fortalecerá e provocará um crescimento massivo de seus tríceps.
Faça: Deite-se em um banco inclinado ajustado para 45 graus. Gire na articulação do cotovelo e abaixe o peso lentamente para os lados de sua cabeça. Quando chegar ao fundo, puxe os kettlebells em direção ao peito e execute uma pressão inclinada padrão para o peito para colocar o peso de volta na posição inicial.
Dica: Uma vez que seu tríceps falhe e você não consiga mais controlar a fase excêntrica do movimento, tente realizar 5-6 repetições estritas de supino para estimular mais crescimento muscular.
Embora a extensão aérea seja normalmente usada para atingir a cabeça longa do tríceps, manter uma carga instável (o kettlebell) acima da cabeça, além da posição ajoelhada, recrutará mais fibras musculares do que um halter, trabalhando todas as três cabeças do tríceps em oposição a apenas uma.
Faça: Pegue um kettlebell, ajoelhe-se em um banco e levante os halteres acima da cabeça. Com os ombros travados na posição, abaixe o peso atrás da cabeça. Os cotovelos podem ficar ligeiramente dilatados, pois mantê-los retos demais pode causar tensão nas articulações do ombro e do cotovelo.
Esta versão do britador de crânio faz com que o levantador segure um kettlebell no lugar enquanto realiza repetições com o braço oposto. Esta retenção isométrica na posição inferior, combinada com um alongamento maior do kettlebell, adiciona tensão e estresse metabólico ao movimento.
Faça: Usando um par de kettlebells mais leve do que você faria normalmente para trituradores de crânio KB regulares, abaixe ambos os kettlebells até que seus antebraços estejam em um ângulo de 90 graus. Mantendo um braço flexionado, execute repetições com o braço oposto.
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