Jim, quais são os três movimentos pliométricos que todos deveriam fazer?
Tem havido muita confusão sobre o papel de pular, arremessar e diferentes movimentos explosivos no treinamento. Chegou a um ponto em que ninguém parece estar "pronto" para eles. Alguns especialistas consideram que um levantador deve atingir um certo nível de força nos levantamentos principais (agachamento de peso corporal duplo, por exemplo) antes de embarcar em qualquer tipo de programa de salto.
Aparentemente, esta regra não se aplica ao meu filho de 7 anos e seus colegas de classe no recreio, ou eles simplesmente optam por ignorá-la enquanto correm, pulam e pulam até o sino tocar. Talvez em 10 anos, meu filho leia esses especialistas e fique, como muitos, totalmente paralisado no treinamento. Mas não se eu tiver algo a dizer sobre isso. Então, vamos esclarecer algumas coisas agora.
Primeiro, a menos que você seja terrivelmente obeso, não tenha coordenação e / ou jogue World of Warcraft a vida inteira, você pode pular. Se você está lendo T NATION, provavelmente consegue pular melhor do que o respirador bucal médio. Você pode não estar recebendo ofertas de bolsas de atletismo, mas pode fazê-lo.
Se você ainda duvida que pode, por favor, espere mais de si mesmo. A sério. Os médicos colocam corações de animais em humanos para permitir que eles vivam, então eu não acho que é pedir muito para você colocar um pouco de ar sob seus pés.
Em segundo lugar, sua programação de salto não precisa ser "russa" ou qualquer que seja a nova palavra da moda pseudo-underground. Se você quer pular no seu treinamento, a melhor maneira de fazer isso é pular. Sério, não pense demais nisso.
Terceiro, você não precisa "maximizar" seus saltos todas as vezes. Contanto que a altura da caixa em um salto de caixa ou a distância a percorrer em um salto em distância desafie você, você está fazendo certo. Não pense que toda vez que você sair de seus pés, você terá que estabelecer algum tipo de recorde pessoal. Não é necessário. Você não pode pular uma altura desafiadora ou uma distância lenta, então pare de se estressar com isso.
Este é um método fácil e eficaz de aplicar isso ao seu treinamento. Você executará três tipos de saltos:
Escolha um e uma vez por semana, faça 3 séries de 5 saltos. Uma maneira fácil de fazer isso que também ajudará no seu treinamento é programar seus saltos no início do treino (após um aquecimento completo) ou entre as séries de aquecimento do seu levantamento principal do dia. Isso pode ser feito entre os levantamentos da parte inferior do corpo (agachamento e levantamento terra) ou os levantamentos da parte superior do corpo (supino e supino).
Um exemplo do último seria o seguinte:
Não, suas pernas não ficarão muito cansadas - suas pernas estarão preparadas para as séries de trabalho e você receberá um bom impulso explosivo para o seu treinamento.
Além disso, isso não adicionará nenhum tempo ao seu treinamento. O fato é que esta é a maneira mais fácil e melhor de adicionar um verdadeiro trabalho explosivo ao seu treinamento e ainda ser capaz de ficar forte.
Quão forte devo ser antes de considerar a adição de bandas e correntes? O que você deve adicionar e quando?
Eu recebo essa pergunta o tempo todo, geralmente de novatos que dizem que poderiam levantar 275 se sua academia tivesse alguns dos brinquedos legais que você pode obter em Elitefts. Minha resposta favorita é: "Quando você parar de fazer a pergunta, duvidar de si mesmo, e simplesmente fazê-lo.”
Concedido, eu acredito que deve-se exaurir os métodos de treinamento típicos antes de adicionar muitos truques e ferramentas ao seu treinamento. Você não quer jogar seu trunfo muito cedo. Às vezes você só precisa ficar mais esperto ou trabalhar mais.
Um equívoco popular é que se você tivesse acesso para treinar com todos os brinquedos e aparelhos de treinamento de força mais recentes, você seria tão forte quanto seus heróis de treinamento de força. É uma saída fácil. Também é totalmente errado.
O que essas almas fracas não conseguem entender é que seus heróis geralmente passam uma década ou mais treinando os levantamentos básicos e movimentos de assistência antes de adicionarem correntes e faixas ao seu treinamento. Ou que muitos ficaram fortes por muito tempo sem o uso de nenhum deles.
É imperativo que as pessoas se diversifiquem em seu treinamento e dêem uma boa chance a tudo que for razoável. Isso é especialmente verdadeiro para levantadores intermediários que precisam de um impulso em seu treinamento e têm uma base muito forte para trabalhar. Adicionar essas coisas pode fornecer a motivação e o chute na bunda de que precisam para aumentar seu número a um nível mais alto.
Também permite que eles experimentem outro modelo de periodização (periodização = planejamento) que fornecerá um conhecimento mais amplo do mundo do treinamento. Isso é fundamental se o objetivo é aprender e progredir e continuar avançando. Quanto mais conhecimento você buscar (e mais importante, experimentar) melhor levantador / programador você será.
Meu melhor conselho para aqueles que desejam adicionar cadeias / bandas em seus treinamentos é apenas seguir os programas e estilos de treinamento que usaram essas ferramentas com sucesso. Não finja que sabe mais sobre isso do que as pessoas que o fazem há décadas. Eles cometeram erros e aprimoraram a arte para que você não precise.
Então, para responder à pergunta: se você precisa de um impulso no seu treinamento e não está olhando para cadeias, bandas, etc. porque você é muito preguiçoso para mudar o verdadeiro motivo de estar preso, então, por todos os meios. Mas é melhor você ter alguns ombros, armadilhas, eretores e quads em você. Ninguém com uma asa de galinha precisa colocar uma corrente na barra.
Jim, qualquer ideia sobre a barra de agachamento de segurança?
De todas as diferentes barras de especialidade do mercado, esta é a que mais recomendo. A barra de segurança desenvolve grande força bruta. É uma maneira fenomenal de construir a parte inferior das costas, pernas e parte superior das costas. A chave é não ficar muito extravagante com isso.
Os dois exercícios que recomendo são simples, o bom dia e o agachamento. Ao agachar com a barra de agachamento de segurança, o peso é curvado na sua frente, fazendo com que você sinta que está jogando para frente. Isso força você a usar todas as suas costas para mantê-las estáveis. Sim, pode parecer feio quando você o puxa para fora do buraco, mas ninguém ganha pontos na sala de musculação por ficar bonito, apesar do Planet Fitness.
Agachar com esta barra não apenas ajudará no seu agachamento, mas também no seu levantamento terra em todos os sentidos, desde as pernas até a parte inferior e superior das costas. Por causa da curvatura da barra, é como fazer um agachamento frontal sem medo de perder a barra para a frente. O agachamento frontal é um ótimo exercício de assistência para o levantamento terra. Pense na barra de agachamento de segurança como um agachamento frontal sem ter que pensar na forma.
Além disso, a barra é muito fácil para seus ombros. Você não precisa girar externamente os ombros ao usá-lo, por isso é uma ótima maneira de adicionar volume ao seu treinamento de agachamento sem desconforto nos ombros.
Quanto ao bom dia, é provavelmente o melhor exercício de assistência para o seu levantamento terra, pois poucos exercícios fazem um trabalho melhor no treinamento da região lombar e isquiotibiais. A barra de agachamento de segurança é ideal para boas manhãs, pois também funciona muito na parte superior das costas, um componente adicional que você não obtém com a barra reta. O único problema que as pessoas têm é que a almofada às vezes pode ser desconfortável na parte inferior do elevador. Mas, realmente, se este é o seu maior problema, vamos apenas dizer que você pode precisar de outro tipo de almofada para ajudar outro problema mais urgente.
Se você estiver usando o programa 5/3/1, esta é uma maneira simples de usar esta barra em seu treinamento.
Em dias de agachamento, seu segundo exercício seria um bom dia de bar de segurança. Em dias de levantamento terra, use a barra de segurança conforme a natureza planejada, para agachamento.
Você pode usar o programa 5/3/1 séries / repetições para esses levantamentos de assistência ou fazer as bastante desafiadoras séries / repetições Boring But Big. No momento, estou escrevendo conjuntos de elevação de assistência / programação de repetições para os "grandes" elevadores de assistência (agachamentos com barra de segurança, bom dia, leg press, retas de perna morta), mas precisa ser ajustado e polido antes de eu soltá-lo.
O último ponto é, se você tiver acesso à barra, use-a. Se você pode pagar, compre um. Seus elevadores vão agradecer.
Ei Jim, sou um fisiculturista de coração. Quando os acessórios devem ser levados à falha?
Isso é fácil de responder. Se o levantamento de assistência for um levantamento de assistência multiarticular e exigir preparação mental, técnica, equilíbrio, coordenação (agachamento frontal, bom dia, agachamento com barra de segurança, levantamento terra romeno, etc.) é melhor que isso não seja feito até o fracasso. A relação risco-recompensa não é boa.
Agora, se o levantamento é "fácil" (puxões de rosto, laterais traseiras, flexões de tríceps, cachos, encolher de ombros), então faça isso. Você pode levar a maioria desses levantamentos até o fracasso, obter um bom bombeamento e não ter consequências negativas para o seu treinamento. Estes são os levantamentos com os quais você pode mexer, fazer algumas repetições mais altas e fazer o que muitas pessoas chamam de "blindagem" do corpo - liberar sangue para os músculos e permitir a hipertrofia sem o esforço de pesos maiores e movimentos nas articulações.
Pense desta forma: treine os elevadores grandes “inteligentes” e os elevadores fáceis “duros.”
O idiota do PT na minha academia me chamou por usar uma pegada falsa ou sem ruído. Ele também é grampeado abaixo de 225, então não sei o que pensar.
Eu conheço vários bons supinos que usam a pegada falsa, como Vincent Dizenzo. Não importa muito, mas alguns sim. Mas esses caras usam o grip há anos e são muito experientes e sabem o que estão fazendo.
Eu nunca treinaria um iniciante no uso dessa pegada. Nunca. Há muito risco de a barra cair sobre eles e depois que o atleta da USC derrubou a barra no rosto, acho que conhecemos os perigos de uma barra cair. Não é brincadeira.
Ironicamente, gosto de usar a pegada falsa ao pressionar sobre a cabeça. Acho que a barra acompanha muito melhor (o que significa que o caminho da barra fica melhor) e quase todos que fizeram a troca tiveram sucesso. Mas, honestamente, se um atleta viesse para a minha sala de musculação, eu o faria pressionar a cabeça com força total até que ele demonstrasse força e inteligência suficientes para não deixar cair uma barra na cabeça.
Em suma, se você é um iniciante, enrole o polegar em volta da barra e segure-a como se fosse a morte. É mais seguro e uma das melhores maneiras de deixar todo o corpo tenso para uma grande pressão. Esta é uma área onde você provavelmente não quer replicar seus ídolos.
Ei Jim, o que você acha de fazer alguns treinos extras com a banda nos meus dias de folga?
Fazer algum trabalho extra de banda em seus dias de folga pode ser uma coisa boa, e talvez até mesmo adicionar um pouco de massa muscular a uma área fraca. O problema que vejo com caras que adicionam esse tipo de trabalho extra é que alguns o fazem tanto que prejudica seus treinos principais.
Os treinos extras devem complementar o treinamento principal, não retirá-lo. Paul Childress, quando questionado sobre treinos extras, disse uma vez: “Se eu posso fazer um treino extra, então não treinei forte o suficiente no meu treino principal."Estou parafraseando a merda dele, mas você entendeu.
Ainda assim, eles têm mérito. Acho que pushdowns de tríceps com uma banda pesada podem ser ótimos se feitos no dia seguinte a um grande treino de pressão. Você não precisa fazer isso todos os dias; apenas 2-3 vezes por semana para começar.
Agora, uma coisa que eu acho que a maioria das pessoas deveria fazer é puxar a banda e / ou puxar o rosto. Isso pode ser feito todos os dias e todos nós precisamos de trabalho extra na parte superior das costas. Eles não precisam ser difíceis (você não precisa usar uma banda super forte), basta usar uma luz ou minibanda para esses exercícios.
Isso é ótimo para o supino e o supino, bem como para manter o equilíbrio dos ombros. O fato é que a maioria dos levantadores está sofrendo de muita pressão. Faça 100 repetições por dia de pull-aparts ou puxadas de rosto e sua parte superior das costas vai agradecer.
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