T Nation: Venho treinando usando o Método 5-3-1 há algum tempo e está funcionando bem, especialmente com agachamentos e supinos. No entanto, meu banco estagnou, grande momento.
Já vi você recomendar apenas fazer as repetições prescritas, em vez de tantos quanto possível. Seria um bom momento para fazer isso no meu banco, mas continue com o método padrão para os outros levantamentos?
Para a maioria das pessoas, inclusive eu, a resposta para a maioria dos problemas de levantamento de peso e treinamento é fazer mais. Embora isso geralmente funcione, nem sempre é uma solução certa.
Por exemplo, se estou me preparando para ter uma grande semana pressionando, vou tirar uma semana ou duas de qualquer tipo de movimento acessório de pressão. Isso dá ao meu peito e ombros algum tempo para se recuperar e não estressá-los. Isso não significa que eu não pressione ou não faça supino; isso significa que meu trabalho com acessórios é geralmente muito trabalho nas costas e costas.
Portanto, com este exemplo em mente, entenda que a melhor solução nem sempre é fazer mais. Pode ser melhor recuar um pouco e deixar seu corpo se recuperar. Isso pode significar reduzir o máximo de treinamento de seu programa ou manter o mesmo máximo de treinamento e fazer apenas as repetições prescritas. Mas como 1% de vocês nunca fará isso e escolherá a rota de maior volume, aqui estão duas sugestões:
Eu suponho que a maioria de vocês está fazendo flexões e flexões entre todas as suas séries de prensagem. Continue fazendo isso com esses conjuntos de prensagem extras para manter tudo em equilíbrio.
T Nation: Eu sou uma garota que adora levantamento de peso. Eu peso 125 e quero saber quais devem ser meus três grandes números antes de considerar entrar no meu primeiro encontro?
Em primeiro lugar, parabéns por pensar em participar de um encontro - você vai adorar. É preciso muita coragem para sair em uma plataforma e ser julgado por seus colegas e eu admiro quem faz isso.
Segundo, apenas faça! Você não precisa ser um craque na primeira vez que for a um encontro. O importante é entrar em um e ver se você gosta. Ninguém vai julgá-lo como pessoa com base no peso que você levanta; e se o fizerem, suas opiniões não valem uma merda aguada.
Já que você é novo nisso, deixe-me apresentar alguns pontos.
Então, voltando à sua pergunta original, nunca há um momento perfeito para entrar em sua primeira competição de levantamento de peso. Você nunca será forte o suficiente; neste esporte, a busca por um total mostra que você nunca pode ser suficientemente forte. Basta ir lá e fazer o seu melhor, e você terá o respeito de todos naquela sala, não importa o quão forte você seja.
T Nação: Você costuma abordar o que considera ser os melhores elevadores de assistência. Dito isso, um dos meus maiores problemas com o livro que você escreveu é toda a sua filosofia de "a escolha dos elevadores de assistência não importa".
Fiquei com a impressão de que certos elevadores de assistência são mais úteis do que outros em certos casos, como superar pontos fracos específicos.
Você pode dar algumas dicas rápidas e sujas sobre quando é mais apropriado usar um elevador de assistência em vez de outro?
Uau, Tex, eu nunca disse que a escolha dos elevadores de assistência não importa. Se eu me sentisse assim, não teria dedicado tanto espaço no meu livro aos melhores elevadores de assistência como fiz.
O que eu disse foi, a escolha do elevador de assistência empalidece em importância para a execução adequada e carregamento dos principais içamentos. Muitos levantadores mais jovens se especializam em menores, e eles são chamados de elevadores de assistência por um motivo. Esse é o ponto principal que eu estava tentando fazer.
Ao avaliar se um elevador de assistência tem um lugar em seu programa, é útil considerar que os elevadores de assistência se destinam a cumprir alguns objetivos específicos:
Vamos dar uma olhada nas principais alavancas e o que precisa ser forte para fazê-las:
Então, com isso em mente, temos que ter um trabalho de assistência que complemente esses levantamentos e forneça equilíbrio. (Não se preocupe, aspirantes a estrelas de Jersey Shore, sua preciosa hipertrofia será alcançada com volume.)
Aqui estão alguns dos melhores exercícios de assistência para cada área do acima:
Para a pegada, basta executar as remadas Kroc (remadas com halteres de alta repetição) ou encolher os ombros com repetições altas (sem alças).
Você notará muitas sobreposições com alguns desses exercícios porque estamos tentando fazer mais com menos. Isso é economia de treinamento, uma coisa muito boa; melhores resultados com menos tempo na sala de musculação.
Agora você não precisa realizar todos esses exercícios em um treino - basta escolher um para cada grupo e martelar em casa. Alguns exercícios podem funcionar melhor do que outros, mas você tem que dar tempo para funcionar. Eu vejo pessoas fazendo exercícios por três semanas e não colocando 80 libras em sua bancada e rotulando isso de um grande fracasso.
Quanto ao volume dos elevadores de assistência, que tende a variar de pessoa para pessoa e por isso é difícil programar no papel. Em caso de dúvida, empurre o elevador principal e faça o trabalho de assistência com base no que você pode sentir naquele dia.
A verdade é que digo aos participantes do seminário o tempo todo que um programa de treinamento raramente falha devido à seleção inadequada de exercícios de assistência. Ele irá falhar devido a uma programação ruim, falta de consistência e falha em acomodar os altos e baixos da vida. Em outras palavras, um programa deve permitir que você se ajuste um pouco quando você tem um dia particularmente bom ou absolutamente ruim.
Não é tão simples como “Faça isso.“Você tem que confiar naquela coisa que fica entre suas orelhas.
Nação T: Jim, você fala muito sobre corridas de montanha. Eu tenho uma grande mãe perto da minha casa e fiz 20 corridas de curta distância e quase perdi meu almoço. Cuidado para elaborar mais sobre corrida em ladeiras?
Se puder escolher, correr sprints em declive é o meu método preferido de condicionamento. Ele sobrecarrega os pulmões, pernas e, o mais importante, sua mente. Você consegue uma colina grande o suficiente e você vai crescer um par de bolas grande o suficiente depois de um ano de corrida. Três a quatro treinos por semana em uma grande colina, feitos ao longo de um ano, vão mudar seu corpo e sua mente.
Como muitas crianças que cresceram na área de Chicago, Walter Payton foi uma grande influência. Ele não era apenas um grande atleta e pessoa, sua ética de trabalho e compromisso com sua profissão eram lendários. Correr colinas foi algo que se tornou sinônimo de Payton e muitas vezes foi creditado por dar a ele a vantagem física e mental que o tornou ótimo.
Meu mentor, Darren Llewellyn, apresentou-me pela primeira vez às corridas de montanha. Ele me levou até Sanders Hill em Northbrook, IL e me fez subir e descer correndo até me sentir enjoado. Continuei este regime dois a três dias por semana durante o ensino médio e a força, velocidade e resistência que obtive com isso foram incríveis. As pernas ficaram maiores e mais fortes. Eu fiquei mais rápido. E eu estava em uma forma incrível.
Claro, fazer com que as pessoas os gerissem comigo era quase impossível. Algumas pessoas se ofereceriam para se juntar a mim, mas todas desapareceriam misteriosamente após uma ou duas sessões. O membro mais consistente da minha equipe de corrida em colinas foi um corredor de cross-country chamado Bruce Obog. Não tenho ideia de onde Bruce está hoje, mas se por acaso você souber, por favor, mande um grande obrigado por mim.
Existem duas desvantagens em correr colinas:
O primeiro é fácil de superar - basta manobrar. O segundo, nem tanto; mas eu moro no próprio estado de Ohio e ainda encontrei uma grande colina. Agora, isso levou cerca de dois anos procurando e testando muitos insucessos antes de eu encontrar minha Big Mother.
A primeira coisa que fiz foi perguntar a alguns moradores, já que não sou desta área. A segunda coisa que fiz foi pesquisar no Google “Sledding Hill” com algumas cidades diferentes nas quais moro perto. Havia meia dúzia de bons, mas todos eram uma longa viagem. Isso é bom para o treinamento de fim de semana, mas eu não queria levantar pesos, viajar, correr ladeiras, viajar de volta e estar em casa às 23h.
Acabei encontrando uma grande colina em um reservatório feito pelo homem, uma opção que eu não teria pensado se não fosse por alguns amigos.
Qualquer que seja o comprimento e grau de sua colina, tudo bem, principalmente porque tem que ser. Você será limitado pelo que está disponível para você. Mas, para dar uma ideia das colinas que eu corro:
Eu não sei sobre os graus das colinas, mas eles funcionam para mim. Se você estiver em dúvida sobre o seu morro, pergunte a si mesmo: Será que esse morro vai me dar um ótimo treino e me deixar incrível?? Se a resposta for sim, você está bem. Se não, continue procurando.
Agora, a chave para começar a corrida / corrida em ladeira é simplesmente ir lá e fazer algumas e ver como você se sente. Você não tem que fazer o primeiro dia no Dia do Inferno. Faça uma meta para o dia (minha primeira vez eu queria fazer 8) e faça. Não se preocupe com os períodos de descanso. Não se preocupe com o tempo que leva para fazer. Apenas faça.
Faça isso por algumas sessões e veja como estão seus joelhos, tornozelos, pernas e pulmões. Depois de controlar seu corpo e seu nível de condicionamento, você pode começar a definir metas, progressões e quantos dias / semana deseja fazê-los. Todas essas coisas vão depender de seus objetivos específicos.
Quando comecei a correr ladeiras novamente, eu sabia com certeza que meus elevadores iam levar uma surra. Eu não sou um idiota. Você não corre para cima e para baixo uma colina quatro dias por semana e espera que seus elevadores aumentem repentinamente. Então, uma vez que comecei minha corrida em ladeiras, a primeira coisa que fiz foi diminuir meu máximo de treinamento significativamente no meu treino 5/3/1.
Eu fiz isso em TODOS os elevadores. Eu também cortei todos os elevadores de assistência da parte inferior do corpo. Correr para cima e descer a colina é desgastante para as suas pernas - o treino que você dá às suas pernas (e realmente a todo o seu corpo) é fenomenal.
Meus treinos eram muito simples: eu ia primeiro para a sala de musculação, treinava meus elevadores principais, fazia trabalho de assistência limitada e dirigia até a colina. Isso foi feito quatro dias / semana.
Depois de cerca de três semanas, minhas pernas começaram a ficar um pouco melhor e me acostumei com a demanda. Não se engane, os primeiros dois treinos de agachamento estavam longe de ser impressionantes. O que antes era um aquecimento agora estava tremendo violentamente quando eu saí. Mentalmente, é difícil de controlar, mas você tem que começar a pensar diferente - suas pernas estão ficando mais fortes, mas simplesmente não são capazes de exibi-lo durante um agachamento.
Concluindo:
Em caso de dúvida, agache-se e corra colinas. Muito. Seu corpo irá te agradecer. E comprar umas chuteiras.
T Nation: Eu adoro trap bar deads e estou feliz em saber que você deu a eles seu selo de aprovação. Meu único problema é que os sinto muito nos quadríceps, o que é preocupante, pois já sou um levantador de quadríceps dominante. Sugestões?
Minha sugestão é parar de pensar que você é um quádruplo dominante. A menos que seus quadríceps estejam pendurados sobre suas rótulas como os testículos de um elefante, você não é um quádruplo dominante. Você está apenas com o tendão da perna fraco. E cortar um exercício básico simples não é uma opção.
Eu também estava com o tendão da perna fraco em um ponto. Hoje, não sei se estou com um tendão FORTE, mas certamente não estou com um tendão fraco. Levei muito tempo para trazer meus isquiotibiais a um nível que fosse aceitável. Este também foi o caso com meu dorsal, parte inferior das costas e abdômen. A solução era simples: trabalho árduo. E paciencia.
A primeira coisa que fiz foi trabalhar os isquiotibiais e a segunda coisa que fiz na parte inferior do corpo. Então, imediatamente após o meu exercício principal, eu faria boas manhãs ou aumento de presunto. Na verdade, Kevin Deweese (meu antigo parceiro de treino) e eu faríamos três séries de aumento de presunto de glúteo antes de cada treino, parte inferior ou superior do corpo. E nos dias da parte inferior do corpo, nós os faríamos (ou algo semelhante) após o levantamento principal do dia.
Porque eu os negligenciei por tanto tempo, levei cerca de dois anos de treinamento de qualidade para trazê-los a um nível aceitável. Eu estava bem com isso, como você também deveria estar. Dois anos não é nada na vida de um levantador, e você deveria estar fazendo isso de qualquer maneira.
O ponto é este. Cortar um exercício "grande" porque você tem um quad dominante é inútil, a menos que você vá se machucar. Você pode ter que alterar os pesos um pouco para ter certeza de não fazer algo estúpido, mas cortá-lo totalmente? Essa é a última coisa que você deve fazer.
T Nation: Eu sou novo no levantamento de peso e tenho meu primeiro encontro agendado em oito semanas. Estou seguindo seu conselho e não ajustarei meu treinamento nem um pouco a partir de 03/05/1, mas todos com quem converso sugerem que eu reduza meu treinamento de alguma maneira. É realmente confuso, porque já é bastante difícil diminuir meus ciclos de esteróides; agora eu tenho que diminuir meu treinamento também? O que você sugere?
Isso será discutido em mais detalhes em meu livro 5/3/1 para Powerlifting, mas meu conselho é muito fácil.
Um último conselho - em caso de dúvida e não sabe o que fazer, treine e tire a última semana de folga. Se você é forte, você é forte. Pessoas fracas encontram desculpas - pessoas fortes levantam grandes pesos. E para ser honesto, este último parágrafo de conselho é tudo que você realmente precisa.
Tenho uma pergunta para Jim? Que pena, ele não dá a mínima. Mesmo assim, poste-os após este artigo e verei se posso suborná-lo com alguns doces com sabor de carne.
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