Imagine que você viu um grupo de caras reunidos perto da prateleira de halteres se revezando para fazer um exercício que você nunca viu antes, então você pergunta o que eles estão fazendo.
Com um sotaque não muito alemão engraçado, alguém diz: “Eu faço isso em todos os exercícios de peito. Zé bomba que você sente é incrível, como ser wiz uma mulher.”
O segundo cara, com um sotaque ainda mais engraçado, joga um halter de 200 libras no chão após terminar sua apresentação. “Sim amigo! Adoro fazer isso com leveza ... peso ... bebê!”
Um grande monstro britânico cuja sombra cobre metade da parede entra em cena. “Eu incluo isso em todos os exercícios para as costas. O alongamento do lats e o pico de contração são fundamentais.”
O quarto levantador é super-rasgado e seria um ótimo modelo de fitness. “Eu tenho feito isso há anos e realmente construiu meu serratus. Faz uma grande diferença nas minhas posições abdominais.”
Por último, um veterano de verdade se senta depois de uma série e diz: "Isso vai esticar sua caixa torácica e dar a você o tipo de torso em forma de barril de que Hércules se orgulharia.”
E esse é o mundo complicado, confuso e até contraditório do pulôver.
Anos atrás, era considerado um dos exercícios mais importantes na musculação. Hoje em dia, é mais provável que você encontre um levantador de peso no deck pec do que um pulôver sendo executado na academia.
É hora de trazer este clássico esquecido de volta à rotação regular.
Por volta de 1911, Alan Calvert, fundador da Milo Barbell Company e Força revista, declarou o pulôver de barra "o melhor exercício conhecido por desenvolver um peito profundo.”
Já ouviu falar da velha rotina de "agachamento e leite", em que iniciantes magros são instruídos a beber um galão de leite todos os dias durante o treinamento com agachamentos de alta repetição? Bem, desde o primeiro dia, o plano era na verdade “agachamentos e pulôveres e leite." A sério.
Na década de 1920, uma estratégia de treinamento popular combinava agachamentos pesados e de alta repetição com pulôveres leves e de alta repetição como um caminho rápido para construir um corpo grande. E funcionou, porque um grande levantamento de peso mais grandes calorias são uma combinação sólida.
Se você fosse fazer apenas um ou dois exercícios para a parte superior do corpo (porque os exercícios de baixo volume estavam "na moda" naquela época), o pulôver de respiração, como era conhecido, era considerado um must-have.
O principal benefício foi pensei para ser uma expansão da caixa torácica, da respiração profunda deliberada entre as repetições que se combinou com a respiração profunda que ocorreu durante os agachamentos no início do treino.
Se isso estava realmente acontecendo ou não, discutiremos mais tarde. Em qualquer caso, muitos levantadores relataram ótimos resultados do plano de “agachamento, pulôver e leite”.
Durante os primeiros anos do fisiculturismo organizado nas décadas de 1950 e 60, os fisiculturistas continuaram a creditar o pulôver como sendo essencial para esculpir a parte superior do corpo.
Um baú grosso era o ideal e a lógica predominante da academia dizia que você não conseguiria chegar lá sem se deitar em um banco plano e colocar um peso no comprimento do braço acima da cabeça.
Nas décadas de 1970 e 80, os fisiculturistas tinham acesso a academias mais totalmente equipadas com uma variedade de máquinas especializadas para melhor atingir partes específicas do corpo. Uma dessas máquinas era o pulôver Nautilus.
Inventado no início dos anos 70 pelo guru do fisiculturismo Arthur Jones, foi apelidado de "o agachamento da parte superior do corpo" como um crédito à sua importância relativa entre os exercícios.
Mas a nova variedade de máquinas também levou a uma menor dependência de certos padrões antigos, como o pulôver de peso livre. Na década de 90, a popularidade do elevador caiu drasticamente, provavelmente devido ao aumento do "treinamento funcional" e uma sensação geral cada vez mais difícil de atingir as academias.
Na década de 2000, os "cientistas do exercício" que não faziam levantamento de peso espalharam com sucesso a fobia de pulôver, citando tudo, desde lesões iminentes no ombro até a simples e antiga ineficácia, e o levantamento tornou-se algo visto apenas em fotos em preto e branco.
Ao longo dos quase cem anos da história deste exercício, encontramos alguns nomes impressionantes, mesmo que o conselho real por que / como fazer seja conflitante.
O RegPark também considerou os pulôveres um tremendo exercício para o peito.
Dorian Yates fez dos pulôveres uma parte essencial de seus lendários treinos lat, preferindo a clássica máquina de pulôver Nautilus. Mike Mentzer também defendeu o pulôver Nautilus como um excelente exercício lat.
Ronnie Coleman usou pulôveres pesados como parte de seu treinamento para as costas durante anos, e Frank Zane acredita que fazer pulôveres desde muito jovem ajudou a desenvolver seus músculos serráteis, que se tornaram um ponto focal de sua pose característica do vácuo.
Esta não é exatamente uma lista de levantadores de poltronas debatendo a melhor marca de bolas suíças. Vamos pelo menos considerar seguindo sua liderança.
A hesitação mais comum é o medo de lesões no ombro. Há algo de estressante em se deitar segurando um peso pesado com os braços totalmente estendidos e, em seguida, mover esse peso precariamente sobre o rosto.
Felizmente, existem algumas etapas simples que podemos seguir para garantir que você obtenha o máximo benefício:
Se qualquer um desses for um "não", precisamos trabalhar em sua mobilidade do ombro e da parte superior das costas. Depois de saber que seu corpo pode funcionar da maneira que deveria, faça o exercício para dar uma volta.
Deite-se em uma bancada plana da maneira "usual", não com o corpo perpendicular e apenas a parte superior das costas no banco. Não há nenhum benefício importante, e a "queda do quadril" que todos usam à medida que reduzem o peso é mais um contrapeso do que uma melhora real na ROM.
Pegue um luz haltere como se você fosse fazer uma extensão do tríceps, as palmas das mãos contra as placas e a alça posicionada entre os polegares e indicadores.
Isso deve ser tão fácil quanto agachar com uma barra vazia porque basicamente estamos aprendendo o movimento e testando a amplitude de movimento, então 25 libras ou menos devem ser suficientes.
Comece com os dois braços esticados, segurando o peso acima do peito, e abaixe lentamente o peso em direção à sua cabeça, prestando atenção aos músculos que você sente se esticando ao longo da parte superior do corpo.
Vá o mais longe que for confortável, mantendo os braços quase travados, antes de voltar para a posição inicial. Como você está fazendo 12-15 repetições fáceis, tente abaixar um pouco mais até que suas mãos estejam pelo menos no nível do banco, se não um pouco abaixo.
Depois de fazer uma ou duas séries fáceis com o haltere, faça um auto-inventário e veja como seus ombros, tórax e dorsais estão se sentindo - o que está apertado, o que está solto, o que está sendo bombeado - e, em seguida, repita o teste com um curto barra ou barra EZ-curl usando uma pegada pronada (palmas para baixo), novamente com um peso que deve parecer muito leve.
Se você está sentindo algum desconforto nos ombros depois de tentar pesos leves, repetições mais altas e diferentes posições das mãos (um pouco mais largo, um pouco mais próximo, pegada neutra com uma barra de tríceps), então pode não ser um movimento para você.
Às vezes, os exercícios podem ser contra-indicados para algumas pessoas. Isso é uma linguagem chique de um treinador: "Você não deveria fazer isso, e se o fizer, provavelmente vai machucar alguma coisa e me culpar.”
O pullover com halteres é provavelmente mais conhecido por ser um construtor de tórax, e faz sentido que deveria. Pense em flyes de haltere de declive, plano e inclinado, flyes de pec-deck e cruzamentos de cabo em todos os ângulos.
É a extensão e / ou adução dos ombros - movendo os braços de "lá para trás" para a frente do corpo. Parece que é o mesmo tipo de padrão de movimento, certo?
Curiosamente, o trabalho de Bret Contreras com análise EMG justifica o uso de pulôveres como parte de um treino de tórax. Contreras descobriu que pullovers com halteres incitavam mais trabalho torácico do que pullovers com cabo reto ou pullovers com halteres incitavam trabalho posterior.
Contreras, desde então, acrescentou a esta ideia, dizendo:
“Em novembro de 2011, um estudo foi publicado no Journal of Applied Biomechanics que mostrou que o pulôver com barra funcionava muito mais no peito do que no lat.
Acho que os peitorais estão em uma posição melhor para mover o peso, mas, na posição inferior, os dorsais conseguem um bom alongamento sob carga. O problema é que o torque diminui à medida que o movimento aumenta, de modo que a tensão se dissipa do lats muito rapidamente.
O pulôver da máquina balança porque mantém a tensão constante nos dorsais durante toda a ROM. É como um pullover de peso livre e um pulldown de braço reto combinados. É um caso em que a máquina permite algo legal que você não pode fazer com pesos livres.”
Com isso em mente, se estamos procurando usar pulôveres para o trabalho do peito, faria mais sentido usá-los como um dos últimos exercícios da sessão depois que outros músculos já estiverem fatigados.
Mesmo que, tecnicamente, os pulôveres pareçam ativar os peitorais mais do que outros músculos, pode ser um exercício complicado que ainda requer outros músculos para auxiliar no movimento. Combine isso com a má conexão mente-músculo da maioria das pessoas, e há muitas variáveis em jogo para torná-lo uma boa escolha para o primeiro exercício do dia de peito.
Termine seu próximo treino de peito com barra ou pullovers com halteres 3-4 x 8-15. Certifique-se de se concentrar em apertar os peitorais para iniciar o movimento a partir da posição inferior e trabalhar para segurar o aperto durante toda a repetição.
Já ouviu a dica técnica para suspensões e linhas, "Concentre-se em puxar com os cotovelos, esqueça as mãos"? Bem, isso é um pulôver. É uma grande contração posterior de uma posição de alongamento máximo com pouca ou nenhuma contribuição do antebraço ou bíceps.
Um pulôver bem executado, ou um de um pequeno punhado de variações, também é o só maneira de isolar o músculo lat sem ajuda significativa dos rombóides, redondos, armadilhas ou qualquer um dos numerosos músculos das costas.
O fato é que tentar construir costas grandes sem incluir este tipo de exercício de isolamento seria como tentar desenvolver grandes isquiotibiais sem fazer flexões de perna. Vocês poderia faça o trabalho, mas é mais rápido e eficiente se você atacar o músculo diretamente.
Por causa disso, pulôveres tendem a funcionar melhor como o primeiro exercício no dia anterior. Pulôveres podem pré-fadigar o dorsal e melhorar a ativação muscular e a conexão mente-músculo.
As linhas de caiaque (mostradas acima) são uma variação brutal do pull-down de braço reto, incorporando não apenas a tensão constante dos cabos, mas adicionando um elemento unilateral ao alternar os lados entre as repetições.
Comece seu próximo treino de costas com pullovers com halteres ou pullovers com cabo de braço reto para 4 x 8-12. Lembre-se de se concentrar em isolar os dorsais e senti-los funcionando, então diminua a velocidade da repetição se necessário, exagere o pico de contração com cabos e enfatize o alongamento na parte inferior (ou superior, com cabos).
Lembre-se de todas aquelas pessoas na década de 1920 que estavam "expandindo" suas costelas expandindo com pulôveres respirando? Bem, isso realmente não aconteceu. Claro, suas medidas de tórax / costas / tronco aumentaram, mas foi devido ao crescimento muscular à moda antiga.
Pecscan pode crescer, lats pode crescer, os intercostais podem até crescer (relativamente). Mas cartilagem? não.
O pulôver acabou sendo uma ótima combinação de ROM e resistência que estava sendo feita por novos levantadores ansiosos que se agachavam com frequência e se alimentavam bem.
Então, a "caixa torácica" acabou crescendo da mesma forma, e pelos mesmos motivos, que seu tríceps começou a crescer na semana em que você aprendeu o que eram flexões. Era um novo estímulo sendo colocado em músculos que nunca haviam sido treinados, então eles responderam rapidamente.
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