Levantadores gostam de números pares. Percorra esta revista e você verá muitas séries de oito a 12 repetições, mas provavelmente não encontrará nenhuma série de sete a 11s. Portanto, a primeira coisa que você provavelmente notará sobre o sistema 5 × 5 são seus dígitos ímpares. Cinco séries de cinco repetições? Parece um pouco estranho. Na verdade, esse esquema de séries e repetições está associado ao treinamento de força hoje, mas se originou com homens musculosos como Reg Park na década de 1950. Com alguns ajustes, vamos trazer 5 × 5 para o século 21 e mostrar como este sistema “estranho” pode ser o certo para ganhar força e tamanho.
VEJA TAMBÉM: Transforme seu corpo com Stronglifts 5X5
Britânico Reg Park-Mr. A Universe, o cinemático Hércules e o ídolo do jovem Arnold Schwarzenegger desenvolveram seu próprio sistema 5 × 5, que percorria de 10 a 12 elevações básicas em um único treino com cada exercício realizado em cinco séries de cinco repetições. Ele realizou apenas dois exercícios por parte do corpo, e algumas áreas foram totalmente negligenciadas. Por exemplo, agachamentos frontais e traseiros e levantamento terra foram todos incluídos na rotina de Park, os quais estimulam um pouco os isquiotibiais, então ele não incluiu trabalho direto de presunto. Com sua ênfase de corpo inteiro e movimentos de estilo olímpico como power cleans e prensas em pé, o paradigma de Park agora se assemelha mais a uma rotina de CrossFit do que a um treino de musculação.
No entanto, o 1951 Mr. Você definiu os parâmetros para cada sistema 5 × 5 que se seguiu. Concentre-se em ficar mais forte nos exercícios mais básicos, fazendo cinco séries de cinco repetições com peso máximo. Quando você conseguir cinco na quinta série com o mesmo peso que usou na primeira, aumente ligeiramente a resistência no próximo treino, mas nunca adicione repetições. Cinco é o seu máximo. Com esses fundamentos, os sistemas 5 × 5 foram adaptados ao longo do último meio século para atletas de força. O que faremos é incorporar os princípios de Park em um programa moderno de musculação.
■ Escolha dois exercícios básicos para partes maiores do corpo, como costas, e um para músculos menores, como bíceps.
■ Selecione um peso com o qual você alcançará a falha na primeira série de cinco repetições.
■ Descanse até três minutos entre as séries e faça cinco séries de cinco repetições, de preferência usando o mesmo peso durante.
■ Após as séries 5 × 5, faça dois exercícios adicionais por parte do corpo para três séries de 10 a 12 repetições.
EXERCÍCIO SETS REPS
Supino Barra: 5, 5
Dumbbell Incline Press: 5, 5
Cable Crossover: 3, 10-12
Haltere Incline Flye: 3, 10-12
Primeiro, vamos definir um exercício básico. Sempre que possível, estes serão de peso livre e compostos. Eles são os elevadores nos quais você pode mover o metal pesado. Estes são bons candidatos: agachamento, agachamento hack, leg curl, levantamento terra, remada com barra, supino reto, supino inclinado, supino militar, tração alta, extensão de tríceps deitada e rosca direta com barra. (Bezerros, antebraços e abdominais não recebem o tratamento 5 × 5.) Observe que incluímos dois exercícios para partes maiores do corpo (quadríceps, costas, tórax, ombros) e um para partes menores (isquiotibiais, tríceps, bíceps). Você deveria fazer o mesmo.
Após o aquecimento, faça a (s) sequência (s) 5 × 5 primeiro em cada rotina quando sua força for maior. Cinco repetições não são ideais para o crescimento muscular. A ciência provou que o ponto ideal é de oito a 12 repetições. No entanto, um foco em repetições mais baixas pode impulsionar o crescimento se seus músculos se tornaram excessivamente confortáveis com a amplitude moderada. Cinco é um meio termo forte. Se você usar um peso que possa içar apenas três vezes, a maior parte do seu foco terá que ser na técnica, e se você perder o ritmo, poderá obter apenas uma única repetição. Em contraste, cinco é o suficiente para que você possa se concentrar em sua área-alvo e atingir o ponto de falha vez após vez.
Como o primeiro objetivo dos fisiculturistas é estimular o crescimento, você não quer se concentrar apenas em séries de cinco repetições. As sequências 5 × 5 formam os pilares de cada rotina em nosso programa, mas também estão incluídos dois exercícios secundários para cada parte do corpo, feitos em três séries de 10 a 12 repetições. Normalmente, serão exercícios de máquina e / ou de isolamento. Incluir esses levantamentos garantirá que, ao contrário da maioria das rotinas 5 × 5, você atingirá seus músculos com volume suficiente. Além disso, a combinação de repetições baixas e moderadas estimula a adaptação muscular.
Tal como acontece com as séries 5 × 5, use pesos máximos nos exercícios adicionais e, com o tempo, você deverá ver seu aumento de força em todas as séries, o que corresponderá a uma nova massa muscular.
A principal diferença entre nosso programa e a fórmula de Reg Park é a frequência de treino. Um esquema estilo Park normalmente tenta empinar nada além de arranjos 5 × 5 em uma sessão de corpo inteiro (para apenas cinco a 10 séries por parte do corpo), e dois ou três desses exercícios são concluídos a cada semana. Em contraste, nosso programa com seus exercícios secundários totaliza 11 a 16 séries por parte do corpo, e as rotinas das partes do corpo podem ser distribuídas em uma divisão moderna. Por causa de tantas séries sendo levadas ao fracasso para baixas repetições, recomendamos atingir todas as partes do corpo, exceto panturrilhas e abdominais, apenas uma vez por semana, embora como você divide os músculos em treinos depende de você. Alguns fisiculturistas gostam de fazer 5 × 5 apenas por um período limitado. No entanto, como este esquema inclui repetições baixas e moderadas, uma variedade de exercícios e uma divisão moderna com bastante descanso, 5 × 5 pode ser sua melhor estratégia de longo alcance para aumentar a força e o tamanho.
■ Se você não conseguir fazer cinco repetições em qualquer uma das primeiras quatro séries, reduza ligeiramente o peso para a próxima série.
■ Quando você conseguir cinco repetições em todas as cinco séries com o mesmo peso, aumente o peso no próximo treino.
■ Para as sequências 5 × 5, concentre-se em levantamentos compostos e básicos, como agachamentos e supinos.
■ A maioria dos exercícios adicionais devem ser movimentos de isolamento, como extensões de perna e zigue-zague.
Ainda sem comentários