Por causa do envelhecimento, lesão ou apenas falta de uso, as pernas podem atrofiar de um conjunto de membros invencíveis que vencem as Olimpíadas e quebram recordes mundiais para ramos cobertos de cicatrizes de rigidez e força limitada.
Embora a proclamação: "A dor é temporária e a glória é para sempre" seja comum em atletas jovens, a triste verdade é que a glória é temporária e a dor é para sempre.
Abuse de suas pernas e isso voltará para te assombrar. Não há nada mais humilhante do que ter uma lesão na perna ou ver um acontecer. Uma pessoa saudável e móvel é reduzida a uma figura manca ou manca em segundos.
Há um grande debate e sempre será sobre como fortalecer e reabilitar as pernas. Pergunte a dez treinadores e você obterá dez métodos e muito debate sobre quem está certo. Esse é o problema - seus argumentos parecem se concentrar nas diferenças, não nas semelhanças. Não vou entrar na guerra do fórum, apenas oferecer uma ferramenta simples que tem um efeito poderoso.
A pistola ou agachamento com uma perna é um peso corporal ou exercício pesado que requer flexibilidade, magreza, equilíbrio e força nas pernas. É fácil para alguns e quase impossível para outros.
Aqueles que têm um talento inato para fazê-las tornam a tarefa ridiculamente simples. Depois, há aqueles que podem facilmente agachar mais de 500 libras que tentam pistolas e parecem um homem de uma perna só em uma competição de chute na bunda.
A pistola não é apenas um movimento de circo para impressionar seus amigos ou ganhar pontos de representação online. Existem muitas vantagens em se tornar proficiente neles:
No entanto, existem desvantagens para a pistola.
Em vez de insistir nos altos e baixos, vamos direcionar a melhor parte da pistola e torná-la uma broca que nos sirva agora, em vez de nos desafiar por meses.
A pistola de caixa é usada como uma ferramenta intermediária para realizar uma pistola de alcance total padrão. É como um agachamento de caixa, exceto que a amplitude de movimento progressiva é usada para criar sobrecarga em vez de resistência progressiva. Em outras palavras, você abaixa lentamente a altura da caixa até que você esteja fazendo pistolas de fundo do poço.
Existem dois tipos de pistolas de caixa, carregadas e descarregadas. Algumas pessoas, por causa das proporções do corpo, precisarão de uma carga nas mãos para contrabalançar o corpo. Para indivíduos mais leves, pistolas de caixa não pesadas podem ser a solução, já que adicionar qualquer carga será demais para eles superar se suas pernas não forem fortes.
A perna, como o braço, é uma série de articulações. O mestre do Wing Chun Gung Fu, Nino Bernardo, descreve o ombro como uma bola e encaixe, o cotovelo como uma dobradiça e o pulso como uma junta "universal". A mesma estrutura ocorre na perna. O quadril é a bola e o encaixe, o joelho é uma dobradiça e o tornozelo é a junta universal. Quando praticamos a box pistol descalços, como deveria, os músculos negligenciados do pé também são estimulados.
O equilíbrio é único e mal compreendido. Não há "equilíbrio" de corpo inteiro em si, mas "equilíbrios individuais.“Então, praticando o equilíbrio em uma perna, você só está melhorando a capacidade de fazer exatamente isso - equilíbrio em uma perna.
Independentemente disso, tentar estabilizar em uma perna é um exercício esclarecedor. O que é revelado é que há uma diferença pronunciada entre as pernas esquerda e direita. Ao treiná-los individualmente, você pode minimizar a disparidade entre eles. A fraqueza pode ocorrer no pé, tornozelo, joelho, quadril ou mesmo no tronco e nas costas. O uso de um parceiro de treinamento, espelho ou vídeo pode ajudar se o seu problema for dramático.
Procure uma caixa ou cadeira que coloque sua coxa ligeiramente abaixo da paralela. A maioria das cadeiras normais funcionam bem e até mesmo os bancos de jardim são bons. O fato é que sempre recomendo que meus clientes que trabalham em escritórios se levantem de suas cadeiras usando a abordagem de pistola.
Este é um exercício de alta tensão. Pode haver uma diferença de um lado para o outro com coordenação e força - assim como você tem uma mão dominante, você também tem uma perna dominante.
Embora a diferença de força entre os membros possa aumentar o risco de lesões, a falta de resistência também pode. Abordar este exercício por meio de treinamento de baixa repetição / alta série parece funcionar melhor. Lembre-se, conforme você se equilibra em uma perna, o "roll", "pitch" e "yaw" de cada articulação são amplificados. Altos níveis de tensão feitos com frequência e relativamente novos irão minimizar o movimento instável e criar uma execução fluida e poderosa.
Há uma escola de pensamento em que você usa pistolas, e neste caso pistolas de caixa, ao longo do dia; é conhecido como GTG ou “Grease the Groove.”Outros não gostam desta abordagem e preferem um treino“ mais focado.”Incluí-los em seu treino de duas a três vezes por semana parece deixar a maioria das pessoas feliz.
Adicionar peso é um elemento interessante. Ao segurar o peso em seus braços estendidos, você pode contrabalançar efetivamente seu corpo para superar um déficit de flexibilidade. Dá mais trabalho para a perna por causa do peso adicional, mas é mais fácil para alguns que não têm uma relação peso-potência ideal.
Existem duas outras opções:
Primeiro, você pode colocar o haltere ou kettlebell no ombro e adotar uma postura mais ereta. Para alguns, isso será um processo gradual devido às adaptações na flexibilidade e postura.
Em segundo lugar, e talvez o melhor, é um colete de peso ou mochila. Isso torna o corpo mais pesado sem quaisquer alterações na alavancagem. Esse corpo mais pesado está equilibrado em uma perna e agora você é forçado a repetitivamente agachamento de box sobre essa perna. Então você está limitando a amplitude de movimento, mas também fazendo uso de todos os benefícios do agachamento clássico.
Um agachamento de pistola bem executado nunca deixa de chamar a atenção na academia, mas há mais no movimento do que apenas outro truque de festa legal para impressionar seus amigos. Dê um tiro de agachamento com pistola de caixa. Você não tem nada a perder e apenas joelhos fortes e saudáveis para ganhar.
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