O agachamento com uma perna pode ser uma adição valiosa a praticamente qualquer programa de levantadores, seja o objetivo orientado para a força ou o físico.
Ou seja, se o levantador puder realizar agachamentos com uma perna. A maioria simplesmente não pode.
Deixe-me esclarecer essa afirmação; a maioria não pode no início. Infelizmente, a maioria dos levantadores nunca passa do estágio inicial. Eles tentam uma ou duas vezes - se é que tentam - falham miseravelmente e imediatamente consideram isso um exercício de circo falso.
Eu era uma dessas pessoas. Fui apresentado ao agachamento unilateral quando comecei a estagiar para Mike Boyle, em cuja academia agora trabalho. Antes do meu estágio, lembro-me de ler os escritos de Mike elogiando os movimentos de uma perna só e pensando “besteira.”
Eu me considerava um cara muito forte (na época, eu tinha mais de um peso corporal de triplo peso corporal e quase um agachamento frontal de peso corporal duplo) e a primeira vez que experimentei agachamentos com uma perna, não consegui nem fazer uma repetição com apenas meu peso corporal. Se eu já não tivesse me comprometido com meu estágio, provavelmente teria desistido de fazê-los ali mesmo.
Eu rapidamente percebi que tentar simplesmente fazer um agachamento completo com apenas uma perna logo de cara seria um esforço embaraçoso, então dei um passo para trás e comecei por um sistema de progressão metódico para trabalhar meu caminho até ele. Demorou cerca de três sessões para pegar o jeito e cerca de seis sessões para chegar onde me senti confortável o suficiente para começar a adicionar carga adicional.
Tenha em mente que eu não estava dedicando treinos inteiros apenas a agachamentos com uma perna. Eu faria algumas séries de qualquer progressão em que estivesse seguido pelo meu treino regular de pernas, então não perdi um valioso tempo de treinamento enquanto aprendia o movimento.
Com alguma prática concertada, logo se tornou um grampo em meu programa, e eu nunca olhei para trás. Minhas pernas ficaram significativamente mais fortes e até cresceram, apesar de não ter treinado especificamente para hipertrofia. Como um bônus adicional, minhas costas nunca se sentiram melhor.
Não sou só eu; Também os vi fazer maravilhas para as centenas de atletas que treinam conosco.
Para entender por que gosto tanto deles, vamos dar uma olhada mais de perto nos benefícios que o agachamento unilateral tem em relação aos seus homólogos bilaterais.
O equilíbrio assume um duplo significado aqui. Primeiro é construir equilíbrio entre as pernas. O agachamento unilateral pode detectar desequilíbrios e assimetrias entre as pernas e ajudar a corrigi-los, uma vez que tenham sido revelados. A simetria é crucial tanto para a estética quanto para a prevenção de lesões, então não é algo para se tomar de ânimo leve.
A outra parte do equilíbrio vem de ficar em uma perna. O agachamento unilateral ajuda a melhorar o equilíbrio geral e a propriocepção, fortalecendo alguns dos músculos estabilizadores menores nos quadris e na pelve, ou seja, o adutor magno, o glúteo médio, os quadrantes lombares e os rotadores externos do quadril para evitar a rotação do fêmur e da pelve em uma forma que não ocorre em uma postura bilateral.
O agachamento com uma perna permite que você atinja as pernas com forças de cisalhamento bastante reduzidas na coluna. Além disso, as cargas externas gerais usadas para agachamentos com uma perna são normalmente menores do que nos levantamentos bilaterais, portanto, há menos forças de compressão, tornando-os muito mais amigáveis para a parte inferior das costas do que suas contrapartes bilaterais.
Isso é obviamente atraente para quem sofre de dores nas costas, mas também para as populações saudáveis das costas. Um estudo revelou que em uma amostra aleatória de 98 costas assintomáticas "saudáveis", 64% dos indivíduos tinham algum tipo de anormalidade no disco.
Também vale a pena notar que, embora a prevalência geral de anormalidades do disco não tenha mudado muito com a atividade física, a prevalência de protrusões do disco em L5-S1 foi maior em pessoas que se exercitavam regularmente em comparação com pessoas mais sedentárias (16% a 4%). Lembre-se, esses eram indivíduos assintomáticos, então só porque você não está sentindo dor nas costas, não significa que sua coluna esteja necessariamente saudável. Provavelmente não é.
Não tome sua espinha como garantida. Lembre-se, você só tem um.
Enquanto as cargas externas totais usadas para agachamento unipodal são normalmente menores do que no agachamento bilateral, a carga geral nas pernas é realmente maior devido a um fenômeno conhecido como déficit bilateral, o que significa que a soma das forças produzidas por cada perna é maior do que a produção total de força bilateral. Para entender isso, é útil usar alguns cálculos e exemplos do mundo real.
Uma vez que nossos atletas se familiarizem com o exercício, não é incomum que as mulheres usem algo entre 20-50 libras de carga externa e os atletas masculinos usem mais de 75-110 libras, às vezes mais.
Por exemplo, um dos meus jogadores de hóquei calouros do ensino médio recentemente realizou seis repetições em cada perna com 80 libras de carga externa e um peso corporal de 176 libras.
Para calcular a carga que está sendo colocada na perna de trabalho, devemos primeiro calcular seu "peso corporal superincumbente", que é o peso acima da articulação que está sendo usada para levantar a carga, neste caso, o joelho.
Se estimarmos que a perna e o pé pesam 12 libras, então seu peso corporal superincumbente durante um agachamento unilateral seria de 164 libras. Adicione 80 libras de carga externa e você terá 244 libras de carga na perna de trabalho.
Agora vamos comparar quanto peso seria necessário em um agachamento bilateral para obter a mesma quantidade de carga em cada perna. Durante um agachamento com as costas, o peso corporal do superincumbente para esse garoto seria de 152 libras, então ele precisaria agachar 336 libras para seis repetições para atingir a mesma sobrecarga nas pernas. Não há nenhuma maneira no inferno que ele poderia lidar com esse peso por uma repetição, muito menos seis.
Recentemente, usei 184 libras de carga externa para um conjunto de seis com um peso corporal de 183 libras. Levando em consideração meu peso corporal superincumbente (171 libras), são 355 libras de carga na perna de trabalho.
Para obter a mesma sobrecarga nas minhas pernas durante um agachamento de costas, eu teria que usar 539 libras. Duvido que consiga tirar 539 libras dos pinos, muito menos agachar seis vezes.
A mensagem é que, para a maioria das pessoas, há mais potencial para sobrecarregar as pernas durante um agachamento unipodal e o equilíbrio oscila ainda mais a seu favor com o aumento da proficiência.
Tudo isso é irrelevante se você não consegue agachar com uma perna só para começar.
Quero compartilhar com vocês o sistema de progressão que usei para colher os muitos benefícios que o agachamento unilateral tem a oferecer.
As progressões estão amplamente relacionadas à amplitude de movimento, mas os princípios principais do exercício permanecem os mesmos ao longo.
Eu prefiro a variação em pé livre porque as pessoas muitas vezes acabam quicando na caixa, então retirá-la força-as a controlar mais as repetições. Dito isso, a caixa pode ser útil para certas pessoas padronizarem a profundidade, como aquelas com histórico de dor no joelho que querem evitar descer muito, ou aquelas que costumam fazer suas repetições altas.
Atletas mais altos também tendem a se dar melhor com uma caixa, embora eu tenha visto caras com 6'6 "fazerem a versão independente muito bem. Pessoas com dor no joelho também podem se beneficiar de fazer uma pausa no banco a cada repetição.
Observação: não estou defendendo um verdadeiro agachamento de “pistola”, que seria feito em pé no chão, “bunda na grama.“Não acho que a pistola seja um mau exercício; só que, na minha experiência, a maioria não consegue fazer isso corretamente devido a restrições de mobilidade ou considerações antropomórficas. Ou eles não podem alcançar profundidade ou, se puderem, eles entram em forte flexão lombar, muitas vezes resultando em dores nas costas. Isso é especialmente verdadeiro com indivíduos mais altos.
Ficar em cima de uma caixa é muito mais fácil de usar e você não perde nada ao executá-las dessa maneira. Se você é um dos poucos que pode usar uma pistola de longo alcance, mantendo uma posição corporal ereta e coluna neutra, mais poder para você.
Se você passou por toda a progressão e ainda não está satisfeito, aqui estão algumas maneiras de torná-los ainda mais difíceis. Eles são ótimos para pessoas que não têm acesso a coisas como coletes de peso e correntes, porque adicionam dificuldade por outras formas que não o carregamento externo.
Pausar cada repetição na parte inferior mata o reflexo de alongamento e força você a controlar a parte excêntrica da repetição para evitar que salte para fora da parte inferior.
Lento na descida, rápido na subida. Estes são brutais.
Agache-se, volte a meio caminho, agache-se novamente e volte todo o caminho para cima. Esse é um representante. Se você está procurando algo para adicionar tamanho aos seus quadríceps, não procure mais. Eu vou te avisar agora, estes queimam.
O objetivo aqui não é denunciar o agachamento bilateral, mas mostrar que o agachamento unilateral é outra forma legítima de construir pernas maiores e mais fortes. O agachamento unilateral e o agachamento bilateral são irmãos da mesma mãe, assim como as remadas com barra e as linhas com halteres com um braço. Todas são boas escolhas nas circunstâncias certas.
Verifique seu ego, seja paciente, siga as progressões acima e, o mais importante, dê uma chance ao exercício antes de formar sua opinião. Você pode ser agradavelmente surpreendido.
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