Construir força de 360 ​​graus

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Alongamento não é suficiente. Você precisa ser capaz de usar a força em todas as posições em que seu corpo pode chegar.
2. Quando você é capaz de entrar passivamente em uma posição, mas não consegue expressar nenhuma força nessa posição, é mais provável que você se machuque.
3. A maioria dos levantadores usa demais os músculos em certas posições, enquanto os negligencia completamente em outras.
4. Para melhorar o espectro de força-movimento na parte inferior do corpo, use controles deslizantes de móveis simples para fazer investidas deslizantes multidirecionais.
5. Com seus quadris funcionando perfeitamente, você estará pronto para esmagar os pesos pesados ​​como nunca antes.

Seu treinamento deixa uma lacuna?

Agachamento. Deadlift. Repita até ficar forte. Essa abordagem funciona, mas pode deixar um Gap = Vão.

O problema? Os principais movimentos que as pessoas fazem na academia são todos lineares e simétricos. Não há aumento na amplitude ou vetor dos movimentos, apenas um aumento na carga usando o mesmo padrão. Melhorar seus números de agachamento é incrível, mas não está desenvolvendo todas as qualidades físicas que todos queremos e precisamos.

Ao carregar padrões irregulares, podemos melhorar a força geral, flexibilidade e coordenação, o que realmente ajudará a melhorar seu levantamento mais pesado e evitar lesões por uso excessivo.

O alongamento é útil, mas não é suficiente. Você precisa ser capaz de usar a força em todas as posições em que seu corpo pode chegar. Na verdade, quando você é capaz de entrar passivamente em uma posição, mas não consegue expressar nenhuma força nessa posição, é muito mais provável que você se machuque.

A diferença entre sua flexibilidade ativa e passiva é chamada de Gap = Vão. Quanto menor a lacuna, menor a probabilidade de você se ferir.

Quão alto você pode ir?

Aqui está uma experiência para você tentar. Deite-se de costas e levante uma perna do chão o mais alto possível, mantendo a outra perna no chão. Esperançosamente, sua perna vai a cerca de 90 graus ou mais. Repita do outro lado.

Relaxe e repita o exercício, mas desta vez use um cinto ou alça e puxe a perna para cima e para trás o máximo que sua flexibilidade permitir.

A maioria das pessoas notará que podem ir significativamente mais longe passivamente (com a correia) do que ativamente (sem), e isso é indicativo de uma lacuna. Se houver uma diferença significativa, significa apenas que você precisa usar sua força para começar a realmente possuir sua flexibilidade.

O corpo normalmente responde bem ao ganho de amplitude de movimento (ADM) passivamente e, em seguida, possuí-lo por meio de um movimento ativo logo em seguida. Um exemplo seria realizar um alongamento de isquiotibiais com uma perna seguido por um levantamento terra romeno com uma perna sem peso.

A Solução: Slider Lunges

Claro que a lacuna é apenas metade do problema. A outra parte é que temos todos esses músculos incríveis capazes de coisas legais, mas nós os usamos demais em algumas maneiras, enquanto os negligenciamos completamente em outras.

Uma maneira simples de começar a melhorar o espectro de força-movimento na parte inferior do corpo envolve o uso de controles deslizantes de móveis simples.

Os avanços multidirecionais do controle deslizante são excelentes para melhorar a força e a ADM ativa na adução, abdução, flexão e extensão do quadril. Todos os movimentos acima podem ser feitos segurando um treinador de suspensão ou anéis de ginástica para obter assistência até que você se sinta confortável para executá-los sem ajuda.

Como colocá-lo em seu programa

Não faça isso no início de um treino até que seja fácil para você realizar. Haverá uma quantidade significativa de estresse com esses movimentos quando você começar, então não faça isso e pule direto para o agachamento pesado ou levantamento terra logo após.

Em vez disso, faça-os após seus levantamentos terra como trabalho acessório para a parte inferior do corpo quando você poderia estar fazendo investidas de qualquer maneira. Uma boa sessão de treinamento de força pode ter a seguinte aparência:

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Salto Vertical	3	3
B	Flexão de apoio de mão	5	5
C	Deadlift	5	5
D	Fileira	5	8
E	Avanço deslizante multidirecional (3 ciclos / lado)	5	3

A melhor parte dos avanços do slider é que, quando você for mais competente, poderá usá-los como um exercício de mobilidade para ajudá-lo a se preparar para o levantamento de peso, que é, em última análise, o objetivo. Aqui está um exemplo de um ótimo superconjunto de combinação de preparação:

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Ponte para glúteos de uma perna	3	8 / lado
B	Prancha lateral	3	3 / lado
C	Estocada com controle deslizante multidirecional	3	3 / lado

Você pode apostar que os quadris funcionarão de maneira ideal e estarão prontos para esmagar alguns pesos pesados ​​depois disso.