Há alguma verdade na expressão menos é mais. Mas às vezes mais é mais, e quando se trata de seleção de exercícios, a linha renegada é um excelente exemplo. Este movimento combina uma prancha com uma linha com halteres para um exercício híbrido que treina as costas e o núcleo. Também é muito escalonável, portanto, seja você um novato ou um rato de ginásio experiente, é mais do que provável uma variação de linha renegada que pode ajudá-lo a enfrentar quaisquer adaptações de treinamento que você deseja realizar.
Além de ser um bom movimento de fortalecimento muscular e fortalecimento, a linha renegada melhora a estabilidade e coordenação da linha média ao mover cargas externas. Neste artigo, vamos mergulhar em como executar corretamente as linhas renegadas, seus benefícios, erros, variações e como você pode usá-los em seu programa para várias adaptações de treinamento.
Você também pode conferir este tutorial em vídeo, apresentando BarBend Editor de treinamento Jake Boly, para mais dicas de renegados.
Aqui está uma análise detalhada e passo a passo de como fazer o supino com barra de forma ideal.
Assuma uma posição de prancha, com as mãos segurando um par de halteres (de preferência halteres hexagonais que não rolam). Deixe seus pés mais largos do que a largura dos ombros, para ficar mais equilibrado. (Você também pode mover seus pés para dentro ou para fora para tornar o movimento mais difícil ou mais fácil.) Apoie o núcleo, aperte os glúteos, coloque os calcanhares no chão e fortaleça todo o seu corpo.
Forma Dica: Mantenha os joelhos retos e flexione os glúteos para aumentar a estabilidade.
Mantendo seu núcleo tenso, reme um dos halteres ao seu lado. Guie a linha com o cotovelo e continue remando até que o cotovelo passe pelo seu torso. Certifique-se de manter a coluna neutra e os glúteos engajados.
Dica de formulário: Tente não deixar seu torso torcer muito longe do lado em que você está remando com halteres. Em caso afirmativo, use um peso mais leve.
No topo da fileira, controle o peso de volta ao solo, mantendo sua postura firme. Se você estiver balançando o haltere ou escalando os quadris, reduza o peso.
Dica de formulário: Mantenha a tensão sobre o peso ao abaixá-lo e certifique-se de não deixar o corpo cair para o mesmo lado.
Ainda não vendido na linha renegada? Aqui estão três benefícios principais que você pode obter ao adicionar este exercício à sua caixa de ferramentas de treinamento.
A estabilidade da linha média refere-se à sua capacidade de permanecer firme e neutro durante qualquer exercício. Na verdade, é um sinônimo chique para a capacidade de contrair. Mais estabilidade na linha média significa que você reduzirá ligeiramente o risco de lesões durante movimentos como levantamento terra e agachamentos. Você também construirá mais força abdominal.
A linha renegada desafia - e, portanto, melhora - a estabilidade da linha média, pois seu corpo lutará para se manter estável durante todo o exercício. Segurar a prancha sozinho requer muita força do núcleo, mas remar um halter sem cair requer que todos os seus músculos (quadríceps, glúteos, região lombar, núcleo e braços) sejam apoiados.
Como o nome indica, há um componente de remo na linha renegada. Então, suas costas ficarão maiores e mais fortes. Dito isso, você não será capaz de remar tanto peso em comparação com uma barra ou com as remadas com um só braço, então se a hipertrofia for seu objetivo, faça mais repetições para aumentar o tempo total do seu músculo sob tensão.
A fileira renegada é um movimento para todos os frequentadores de academia. Você não precisa de muito equipamento para fazer isso - tornando-se um ótimo movimento de ginástica em casa - e pode ser mais fácil ou mais difícil quase que instantaneamente com ajustes mínimos. Quer subir um degrau? Estreite os pés ou adicione uma flexão após cada linha. Quer tornar mais fácil? Amplie sua postura ou eleve suas mãos ainda mais.
A linha renegada vai produzir um estímulo para vários músculos. Por exemplo, cada músculo envolvido no processo de órtese isométrica receberá algum benefício semelhante a como uma prancha produz benefícios para o núcleo, glúteos, quadríceps e tudo o que está sendo contraído ao máximo para manter a posição. Os motores principais envolvidos na linha renegada são muito semelhantes aos usados durante a linha com halteres, e esses músculos incluem:
Como qualquer variação de linha, as costas e os rombóides trabalharão para puxar a carga para o corpo e estabilizar a região escapular ao fazer isso. No entanto, se você deseja um crescimento máximo das costas, pode optar por uma variação menor da linha, dependendo da força do núcleo e do equilíbrio para permitir mais carga e volume.
Os abdominais e oblíquos são usados na fileira renegada como estabilizadores e músculos anti-rotacionais. Ao executar a remada, o levantador pode tentar girar o corpo para levantar a carga, na qual esses músculos trabalharão para resistir ao mau posicionamento e desenvolver força.
Abaixo, discutiremos quais tipos de atletas podem se beneficiar com a fileira renegada e por que.
A linha renegada tem pouca aplicação direta aos levantamentos de competição. No entanto, pode aumentar a força do núcleo, a estabilidade escapular e ser usado como um bom aquecimento geral. Dito isso, se alguém está procurando aumentar a força nas costas necessária para o levantamento terra ou agachamento, você encontrará melhores resultados em fazer movimentos como remadas com barra, por exemplo. Levantadores olímpicos também podem encontrar maior estabilidade e força escapular, o que pode ajudar na saúde do ombro se feito de maneira adequada. Esta é muitas vezes a principal preocupação para atletas que suportam sobrecarga de peso.
A linha renegada pode ser usada para aumentar a força das costas e a estabilidade do núcleo quando feito de maneira adequada. Se você está tendo problemas para obter os resultados que procura (força nas costas, crescimento muscular, estabilidade do núcleo, etc.) tente, fazendo uma linha adequada com halteres, prancha e curvado sobre a linha SEPARADAMENTE. Você vai ganhar mais com eles do que combinar todos eles.
Aqui estão algumas recomendações de conjuntos e representantes para programar a linha renegada em seu programa de treinamento. Nota: Estas são apenas recomendações. Sinta-se à vontade para ajustar os números abaixo de acordo.
Embora você possa ganhar músculos com remadas renegadas, pode não ser a melhor opção de fortalecimento muscular, pois cria muita instabilidade e você não pode usar uma carga relativamente pesada. Por esse motivo, certifique-se de misturá-lo à sua rotina de costas, juntamente com movimentos mais pesados para as costas. Vocês pode começar realizando três a quatro séries de oito a 10 repetições por braço com peso pesado para obter os melhores resultados, usando um ritmo lento. Descanse um minuto entre as séries.
Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (para esportes), em que intervalos de repetição mais altos e / ou períodos de descanso mais curtos são recomendados. Fazer duas a três séries de 10-20 repetições com 45-60 segundos de descanso com cargas leves a moderadas.
Como mencionado acima, um dos melhores benefícios da linha renegada é a facilidade de escalar e modificar. Abaixo, incluímos três variações que você pode executar com a linha renegada tradicional.
Para esta variação, você executará suas linhas renegadas tradicionais e, em seguida, fará uma flexão antes de completar uma repetição completa. Portanto, cada repetição consistirá em duas linhas e uma flexão. Esta é uma boa variação se você estiver procurando aumentar a força de pressão da parte superior do corpo e reforçar a boa mecânica de pressão e tração.
A linha do kettlebell renegado é uma grande variação para levantadores que querem melhorar a sua estabilidade ao longo da linha. Esta variação pode ajudar qualquer pessoa que tente realmente empurrar a estabilidade do ombro ao executar a linha invertida.
Nota: Esta variação deve ser reservada para atletas avançados, pois kettlebells podem ser instáveis às vezes, então use os implementos com atenção!
Os pés elevados em linha invertida são uma variação incrivelmente difícil. Como você está limitando dois pontos de contato, o centro e os quadris precisam trabalhar muito para manter sua postura reforçada.
Abaixo estão três variações de linha renegadas que podem ser feitas para aumentar a força unilateral e hipertrofia ou adicionar variedade a um programa de treinamento.
A linha de braço único com halteres é uma variação da linha unilateral que pode aumentar a força das costas. Ao contrário da linha renegada, o levantador pode encontrar grande estabilidade na posição de configuração, o que permite maior carga e ênfase nas costas (já que a força do núcleo e o equilíbrio podem ser um fator limitante na linha renegada).
Isso pode ser usado como uma regressão para a linha renegada ou o desenvolvedor principal de volta se as pessoas não tiverem a capacidade de ganhar tamanho e força com linhas renegadas. Pessoalmente falando, se o objetivo é hipertrofia das costas, esta é uma das melhores variações de halteres por aí.
A linha do cão-pássaro com halteres é uma linha que visa o núcleo e as costas, semelhante à linha Renegade. No entanto, oferece um pouco mais de estabilidade e pode ser usado para definir o levantador em uma posição que reforce o alinhamento espinhal adequado. Acho que isso é mais benéfico do que a linha Renegade, pois permite menos falhas de movimento e é mais difícil remar o peso incorretamente.
A linha de prancha com halteres pode enfatizar a ação da linha enquanto ainda desenvolve a força do núcleo ou como uma regressão para indivíduos que lutam para realizar a linha Renegade. Para fazer isso, você deve assumir uma posição de prancha na bancada e segurar um halter em um braço, certificando-se de manter a estabilidade do núcleo e não girar a pélvis.
sim. No entanto, você precisa ter cuidado para não permitir que os kettlebells tombem, o que pode resultar em lesão no pulso ou rosto plantado no chão. Idealmente, você faria isso com halteres. Se você não tiver halteres, execute uma linha inclinada sobre o kettlebell e emparelhe esse movimento com uma prancha padrão.
A flexão de linha renegada é uma linha renegada com uma flexão adicionada a ela. Execute uma linha em ambos os lados e, em seguida, faça uma repetição de flexão.
É ótimo para construir uma estabilidade de corpo inteiro mais completa, mas existem exercícios melhores para construir músculos e força nas costas. Você não pode carregar uma linha renegada muito pesada e a estabilidade é um fator, então opte por linhas com barra ou com um braço se você quiser um dorso maior ou mais forte.
Depende, mas aqui estão alguns conjuntos básicos e recomendações de representantes:
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