Faça com que seus exercícios para a parte superior do corpo se tornem um pouco mundanos? Você tem feito a mesma rotina de exercícios para o peito e os braços cansados dia após dia, apenas para experimentar resultados estagnados depois de alguns meses ou mesmo semanas?? Se sim, temos algo especial para você.
Na rotina de exercícios a seguir, vamos explodir seu peito e braços com uma variedade de protocolos de treinamento de alta intensidade. Você notará que os períodos de descanso são agressivos e curtos, e o volume é ultra alto. Se sua parte superior do corpo está ficando para trás e você está procurando um desafio, este é o treino de peito e braços para deixá-lo em uma pilha no chão.
Nem todo mundo vai conseguir terminar, e esteja avisado de que, se o fizer, pode precisar de ajuda para escovar os dentes mais tarde naquela noite. Mantenha os períodos de descanso honestos com o cronômetro do seu telefone ou cronômetro. Também ajudará ter um bom parceiro de treino para ajudar a detectar quando você está se aproximando do final de uma série. Conforme a fadiga se instala, você vai querer se concentrar na forma para manter os músculos certos engajados e ficar seguro.
1. Supino com halteres: 3 séries / 15 repetições
Superconjunto com flexões: 3 séries / 20 repetições / 90 seg. descanso
2. Mergulho Pesado: * 3-4 séries / 8-12 repetições
Superconjunto com haltere inclinado: 3-4 séries / 12 repetições / 90 seg. descanso
3. Cable Crossover Ladder: 5 ** séries / 8-20 ** repetições
4. Cabo Pressdown: 120 ***
* Se você não tiver um cinto de lastro para mergulhos, segure um halter entre os pés.
** As contagens de repetições para os cinco conjuntos são as seguintes: 8, 10, 12, 14, 20; comece pesado e deixe cair o peso de 10 libras de cada lado em cada série.
*** Faça 120 repetições no menor número possível de séries. Escolha um peso que você possa fazer inicialmente com 20 repetições, mas não mais, e repita, descansando quando necessário, até atingir 120 repetições. Concentre-se em apertar cada repetição no bloqueio e controlar o peso na descida a cada vez.
Jim Smith é um treinador de força e condicionamento altamente respeitado e mundialmente conhecido. Um membro do LIVESTRONG.com Fitness Advisory Board, Jim foi considerado um dos mais “inovadores treinadores de força” da indústria de fitness. Treinando atletas, entusiastas do fitness e guerreiros de fim de semana, Jim se dedicou a ajudá-los a alcançar "além de seu potencial.”Ele também é o proprietário da Diesel Strength & Conditioning em Elmira, NY.
Integre esses exercícios de braço, ombro, peito e costas em sua rotina para obter uma ..
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