Ultimamente, tenho incorporado mais trabalho de fisiculturismo ao meu treinamento de levantamento de peso e estou vendo resultados fantásticos com isso - em tamanho e força. Eu costumava pensar que se você quisesse ser o melhor, você teria que focar em um ou outro, mas estou começando a aprender que realmente, eles podem ser complementares se você planejar cuidadosamente.
Mesmo que eu esteja atualmente me preparando para uma competição de levantamento de peso e a força seja meu único foco, o trabalho de hipertrofia ainda é benéfico. Acredito que o oposto também seja verdadeiro: se você é um atleta de físico, mesmo que não se importe nem um pouco com seu máximo de uma repetição, ainda é importante incluir algum trabalho focado na força em seu programa.
Se você leu meu último artigo sobre ombros de treinamento, sabe que pode ser complicado adicionar trabalho delt extra a uma rotina de levantamento de peso, por causa de quanto estresse eles recebem do supino e do agachamento. Eu sugeri usar muito trabalho mais leve e isolado e, embora haja um exemplo de treino listado naquele artigo, eu queria mergulhar mais fundo em outro.
Nota do Autor: Esta é uma variação um pouco mais intensa, que pode ser útil se seus ombros forem uma grande fraqueza, ou se você estiver em uma fase de intensidade relativamente baixa de seu ciclo de força.
Muitos levantadores de peso evitam usar máquinas em seu treinamento, e acho que isso é um erro. Sim, barras e halteres têm muitos benefícios em termos de estabilização e amplitude de movimento, mas as máquinas também oferecem algumas grandes vantagens. Neste caso, sugiro aquecer com elevação lateral da máquina antes de passar para halteres. Isso porque muitos levantadores realmente lutam para “sentir” seus deltóides trabalhando em aumentos, que são muito difíceis de realizar em primeiro lugar. Tirando toda a coordenação e equilíbrio da equação, você pode se concentrar inteiramente no músculo alvo.
Dica do autor: Não gosto de prescrever séries e repetições específicas para aquecimentos. Você deve usar pesos muito leves, altas repetições e tentar encontrar o ponto ideal onde se sentir solto e animado, mas não exausto. É perfeitamente normal sentir aqui.
Quando estiver bem aquecido, é hora de passar para os levantamentos com halteres. Ao fazer isso, você deve ser rígido: levante os sinos pelo menos na altura dos ouvidos e não use nenhum impulso do seu corpo para ajudar. Você terá que ir bem leve, mas tudo bem: lembre-se, estamos usando isso como parte de um plano maior de treinamento de força.
Conjuntos e representações: Três séries de 12 repetições com apenas 60 segundos de descanso entre as séries devem dar a você um ótimo impulso para começar!
A linha reta recebe uma má reputação, mas contanto que você execute-os estritamente, Eu não acredito que eles sejam inerentemente perigosos. Novamente, sem impulso aqui, e você vai elevar a barra pelo menos até o nível do queixo.
Conjuntos e representações: Estamos fazendo as mesmas 3 séries de 12 com 60 segundos de descanso como fizemos nos levantamentos com halteres, e agora, seus delts devem estar ficando um pouco cansados.
Este é um dos meus exercícios favoritos para deltóides traseiros, porque são muito fáceis de fazer e geralmente você pode carregá-los muito pesadamente. Você pode usar um pouco de impulso aqui - não um balanço selvagem, mas apenas um pouco de inglês do corpo para ajudá-lo a iniciar o movimento.
Conjuntos e representações: Duas séries de 20 repetições com 2 minutos de descanso entre as séries.
Qual é o problema em fazer o movimento composto por último? Lembre-se, estamos usando isso como um suplemento para uma boa rotina de treinamento de força. Isso significa que você já deve estar fazendo algum tipo de movimento pesado de pressão em outro lugar em seu programa. No entanto, acho que é útil incluir uma prensa permanente no final do seu trabalho de hipertrofia, porque, uma vez que você tenha uma bomba massiva, você será mais capaz de "sentir" os deltóides trabalhando em movimentos compostos. Se você é uma pessoa que se esforça para ouvir o seu corpo, isso pode ser uma ótima prática e pode fazer uma grande diferença ao longo do tempo.
Por outro lado, seus deltóides vão estar cansados agora, e isso vai prejudicar muito a quantidade de peso que você pode usar. É por isso que estamos adicionando as mini bandas: elas vão tornar o exercício mais difícil no topo, onde seus ombros já estão em uma posição melhor para mover alguns pesos pesados. Configure-os vagamente; nós só precisamos de um pouco de tensão aqui.
Conjuntos e representações: Três séries de 10 repetições com um descanso completo de 3-4 minutos entre as séries irão terminar bem esta destruição delt.
Gosto de exercícios como esses porque são rápidos, divertidos e muito úteis. Algumas advertências: certifique-se de focar no músculo, não movendo o peso. O peso é irrelevante para este tipo de treino, porque nosso objetivo é obter um bom bombeamento. Seu treinamento de força cuidará da sobrecarga progressiva de que você precisa para crescer!
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.
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