Armadilhas bem desenvolvidas não fazem você apenas parecer empolgado. Eles também desempenham um papel crucial no levantamento terra, agachamento, transporte e nos levantamentos olímpicos. O encolher de ombros é um excelente exercício para construir as armadilhas. Se você precisa de grandes armadilhas para seus objetivos físicos ou para melhorar seu desempenho em seus levantamentos principais, encolher os ombros é um ótimo complemento para seu programa.
Neste guia, cobriremos tudo o que você precisa saber sobre o encolher de ombros, incluindo como fazê-lo com uma técnica perfeita, bem como variações, alternativas e recomendações de programação.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, nutrição e / ou suplementos. Nenhum desses suplementos se destina a tratar ou curar qualquer doença. Se você acha que pode ser deficiente em um determinado nutriente ou nutrientes, procure um profissional médico.
O encolher de ombros fornece o máximo benefício quando feito sob controle e com grande técnica. Veja como encolher os ombros com segurança e eficácia.
Agarre a barra com as mãos fora das coxas. A posição ideal do aperto irá variar dependendo da sua anatomia única. Experimente a posição da sua pegada até encontrar o que é confortável. Normalmente, será em torno da largura dos ombros.
Dica de formulário: Encolher os ombros pode ser feito com a barra apoiada em alfinetes ou primeiro levantando a barra do chão. Se estiver trabalhando com alfinetes, coloque os alfinetes na altura do meio da coxa, de modo que você só precise se mover uma pequena distância para pegar a barra e colocá-la no chão quando terminar sua série. Certifique-se de que os pinos estejam baixos o suficiente para que você possa encolher os ombros com uma amplitude completa de movimento, sem que a barra toque os pinos durante a sua série.
Levante os ombros em direção às orelhas. Mantenha a posição superior do encolher de ombros por um breve momento. Mantenha a cabeça e as pernas paradas e evite qualquer movimento de balanço ou tipo "inglês do corpo". Se você não consegue colocar seus ombros na altura máxima e manter essa posição por um momento, é um sinal de que você está usando muito peso. Uma pequena curvatura do cotovelo para criar uma posição ideal do ombro é suficiente. Evite levantar peso ativamente com os cotovelos.
Dica de forma: use uma alça de gancho ou alças de levantamento conforme necessário se a força de preensão for um fator limitante para seu desempenho de encolher de ombros.
Abaixe a barra lentamente e sob controle, tanto quanto você puder. Você deve sentir um alongamento em suas armadilhas quando a barra atinge a posição inferior.
Dica de formulário: Pense em empurrar a barra para baixo para garantir que você está baixando o máximo possível.
O principal benefício do encolher de ombros é que ajuda a construir armadilhas grandes e fortes, mas isso não é tudo. Aqui estão os principais benefícios do encolher de ombros.
Qualquer levantador sério sabe que uma parte superior das costas forte é crucial para alcançar seu potencial total no levantamento terra e para construir uma prateleira forte para a barra nos agachamentos. Para levantamento terra, uma parte superior das costas mais forte permite que você mantenha uma coluna neutra. Para o supino, ele cria uma base mais estável a partir da qual você pode pressionar a partir. E para o agachamento, você pode apoiar melhor uma barra em suas armadilhas para estabilidade.
Um encolher de ombros explosivo tanto no clean & jerk quanto no snatch ajuda a garantir um caminho de barra vertical e permite que o levantador alcance a extensão total. Portanto, treinar o encolher de ombros diretamente pode ajudar a melhorar o desempenho geral nos levantamentos olímpicos.
Esportes de contato como futebol americano, rugby, hóquei ou esportes de combate exigem um nível de elite de força no pescoço para evitar lesões. Encolher os ombros pode ser usado como parte de um plano abrangente de fortalecimento do pescoço para atletas de esportes de contato que precisam de um pescoço forte e estável.
Encolher os ombros é uma das melhores maneiras de fazer suas armadilhas crescerem. Armadilhas grandes e fortes ajudam a criar a aparência de uma estrutura muscular que muitos levantadores estão procurando.
Aqui estão os músculos que são visados pelo encolher de ombros.
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As armadilhas superiores são os músculos primários usados no encolher de ombros, com a armadilha intermediária envolvida como um contribuidor secundário. Além de elevar o ombro, as armadilhas superiores apoiam a cintura escapular contra forças descendentes durante levantamentos pesados, como levantamento terra e caminhadas do agricultor.
O elevador da escápula eleva a escápula, outra forma de dizer que encolhe os ombros. O encolher de ombros atinge diretamente este músculo.
Músculos como os rombóides e os músculos do manguito rotador trabalham para ajudar a manter uma posição forte do ombro, resistindo à tração para frente e para dentro da barra durante o movimento.
Sempre que você agarra e levanta uma barra, você treina sua pegada. O encolher de ombros não é exceção. Se a pegada se tornar o fator limitante no desempenho de encolher de ombros, os levantadores devem usar uma pega de gancho ou correias de levantamento para garantir que as armadilhas sejam treinadas de forma eficaz.
O encolher de ombros tem o potencial de beneficiar muitos tipos diferentes de levantadores e atletas. Veja quem pode se beneficiar do uso de encolher de ombros em seu programa e como.
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Ter armadilhas superiores fortes ajuda a agachar, levantar peso e pressionar. Mirar diretamente nas armadilhas com encolher de ombros pelo menos algumas vezes pode ajudar os atletas de força a atingirem seu potencial máximo em seus levantamentos principais.
O encolher de ombros é um excelente exercício para fazer as armadilhas superiores crescerem. Se a hipertrofia das armadilhas superiores é um objetivo, encolher os ombros é uma obrigação. Recém-chegados à sala de musculação, aqueles que treinam há um ano ou menos, podem esperar que suas armadilhas cresçam com exercícios como levantamento terra e carregamentos e podem não precisar investir tempo no encolher de ombros. Para levantadores intermediários e avançados que procuram levar seu físico a um novo nível, encolher os ombros é uma escolha óbvia.
O encolher de ombros caiu em desuso entre muitos treinadores pessoais. Existem preocupações de que a maioria das pessoas é dominante na armadilha superior devido a padrões posturais inadequados e que o encolher de ombros só irá agravar este problema. Embora a postura seja importante e a dominância da armadilha superior seja comum, encolher os ombros pode realmente ajudar a melhorar a postura. (1) A fase excêntrica ou de abaixamento do movimento fornece um alongamento frequentemente muito necessário para a armadilha superior. Isso pode ter um efeito terapêutico quando feito como parte de uma rotina de treinamento de força bem projetada.
Procurando incluir armadilhas em sua rotina? Aqui estão três sugestões de conjuntos e representantes. Lembre-se de que são apenas isso - sugestões. Sinta-se à vontade para brincar com essas séries e repetições para se adequar melhor a seus objetivos específicos.
Para aumentar a força, tente realizar quatro a seis séries de cinco a 10 repetições, descansando dois minutos entre as séries. O treinamento de força normalmente ocorre na faixa de uma a cinco repetições, mas o peso que você precisa levantar para atingir essa faixa irá inibir sua forma. Além disso, lembre-se de que as armadilhas também recebem muitos estímulos nessa faixa de repetições, desde levantamentos pesados pesados e pressões.
É aqui que encolher os ombros é mais eficaz. Completo três a seis séries de 10 a 20 repetições. Descanse por um a dois minutos entre as séries. O tempo sob tensão ajuda a criar o crescimento muscular, portanto, controlar a fase excêntrica ou de redução do movimento e trabalhar em toda a amplitude do movimento o ajudará a obter o máximo de seus esforços.
Treinar encolher os ombros pode ajudar a aumentar a força em sua tração para cima para uma transferência útil para o desempenho de levantamento olímpico. Complete três a cinco séries de três a oito repetições, descansando 90-120 segundos entre as séries. Se a força é o objetivo desejado, a força ou salto encolher de ombros é a melhor variação de encolher de ombros para usar. Para fazer isso, você encolhe os ombros com o peso, mas engata em extensão tripla para elevar a barra de seus quadris, como se fosse agarrar ou limpar e empurrar.
Encolher os ombros é um exercício acessório que é particularmente eficaz para dirigir hipertrofia nas armadilhas superiores. Embora você possa encolher os ombros para aumentar a força, potência ou resistência da armadilha superior, algumas das variações de encolher de ombros e alternativas abordadas na próxima seção podem ser a escolha mais eficaz.
O principal benefício do kettlebell ou halteres é que ele permite que o levantador trabalhe com as mãos nas laterais em vez de na frente de você, conforme necessário, ao trabalhar com uma barra. Treinar as armadilhas em ângulos diferentes pode ajudar a desenvolver força e hipertrofia, e pode ser uma opção mais amigável para os ombros de alguns levantadores. Além disso, você usará inerentemente menos peso, então, a longo prazo, essa é uma opção mais amigável para as juntas.
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Encolher os ombros pode ser feito com uma pegada estreita ou larga. Esta é uma técnica útil para treinar os músculos trabalhados no encolher de ombros em diferentes ângulos. Você pode usar diferentes posições para aumentar a transferência para atividades específicas. Por exemplo, se você estiver usando o encolher de ombros para melhorar sua puxada no arranco, um encolher de ombros de aperto amplo ou de aperto rápido terá um maior grau de transferência. Também pode ajudar os atletas a encontrar a posição ideal para trabalhar com encolher os ombros. A melhor posição exata para você depende um pouco da sua anatomia única. Se uma pegada mais ampla ajuda a obter uma melhor conexão mente-músculo ou um bom bombeamento, é um bom sinal de que a variação de pegada mais ampla funciona melhor para você.
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O encolher de ombros energizado é um componente do clean & jerk ou snatches que envolve primeiro a produção de força com a parte inferior do corpo, começando em uma posição de força e, em seguida, encolhendo a barra de forma explosiva. Esta variação envolve apenas o encolher de ombros e não um puxão visto no puxão limpo ou puxão rápido. Este exercício pode ajudar a desenvolver a habilidade de transferir força da parte inferior do corpo para a parte superior do corpo e, especificamente, desenvolver força nas armadilhas. Esta variação pode ajudar a melhorar a técnica e o desempenho do levantamento olímpico.
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Se você deseja trocar as armadilhas de seu programa, experimente um destes três exercícios.
Além de elevar ou encolher o ombro, as armadilhas ajudam a apoiar a cintura escapular quando os braços estão segurando uma barra pesada, como fazem no levantamento terra. Deadlift fornece bastante estímulo para as armadilhas superiores para muitos levantadores, especialmente iniciantes. Deadlift também é uma ótima opção para estimular as armadilhas com grande quantidade de força e trabalhar em uma faixa de repetições mais baixa, ao invés de ficar extremamente pesado com encolher de ombros. Muitos levantadores de peso terão armadilhas altamente desenvolvidas, mas não dão de ombros. Este é um testemunho da eficácia do levantamento terra para desenvolver as armadilhas.
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O Farmer's carry e outras variações de heavy carry treinam as armadilhas de maneira semelhante ao levantamento terra. As armadilhas funcionam para apoiar a cintura escapular contra a tração para baixo do peso nas mãos. O transporte do agricultor também desenvolve força corporal total, estabilidade dinâmica do quadril, força de preensão e condicionamento corporal. Se você quiser fazer algum trabalho extra em suas armadilhas, mas também marcar algumas outras caixas de treinamento importantes ao mesmo tempo, o transporte do fazendeiro é uma ótima escolha.
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A linha vertical envolve a elevação do ombro e ativação significativa da armadilha superior. Variações de remada sentada e curvada desenvolvem a armadilha intermediária. Embora a linha vertical seja um tanto controversa, ela pode ser feita em pessoas com ombros saudáveis, e modificações podem ser feitas para torná-la segura. (2)
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O encolher de ombros é um exercício acessório que é melhor feito no final da sessão, após a conclusão dos levantamentos principais. Você provavelmente não precisa treinar encolher de ombros o ano todo. Em vez disso, você pode incluí-los em seu programa algum tempo para aumentar a força e o tamanho das armadilhas. As armadilhas se recuperam rapidamente em comparação com outros grandes grupos musculares, a serem treinados várias vezes por semana, sem problemas para a maioria dos levantadores.
Depende de por que você está dando de ombros em seu programa. Se você está procurando armadilhas grandes e bem desenvolvidas, um encolher de ombros estrito fornecerá melhores resultados por causa do aumento do tempo sob tensão e da conexão mente-músculo. Se você está usando o encolher de ombros para elogiar seu levantamento olímpico, um encolher de ombros poderoso é a melhor escolha.
Há uma tendência no mundo do condicionamento físico geral de evitar o encolher de ombros porque muitas pessoas dominam a armadilha superior devido a ficar sentado por muito tempo com postura inadequada. Quando usado como parte de uma rotina de treinamento bem equilibrada, o componente de alongamento carregado do encolher de ombros pode realmente ajudar os indivíduos com este padrão postural. Contanto que você possa fazer este exercício confortavelmente e sem dor, não há necessidade de excluí-lo do programa de treinamento de uma pessoa.
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