Construir Lats à prova de balas com pushdowns de braço reto

Se você leu meu último artigo, já sabe do que se trata este artigo: movimentos de isolamento de fisiculturismo “fofos” que podem realmente ter muitos benefícios para atletas de força. Da última vez, expliquei como os esportes modernos têm tudo a ver com especialização (diabos, basta olhar como os primeiros pais começam seus filhos a jogar futebol para ver isso). Mas, no caso do atleta de força, a diversificação pode ser muito importante para ajudar a superar platôs, prevenir lesões e, finalmente, realizar o potencial de alguém.

Este artigo, bem como o meu anterior no Svend Press, e vários a seguir, compartilharão algumas estratégias e movimentos que os atletas de força podem adotar dos fisiculturistas para melhorar seu treinamento e desempenho. Especificamente, quero me concentrar nos dorsais e em como muitos queixos, linhas e suspensões - itens básicos de muitos levantadores que conheço - podem realmente ser prejudiciais.

Puxando Problemas

Puxar demais pode levar a um desempenho e saúde abaixo do ideal, assim como pressionar demais. Você provavelmente já ouviu a recomendação de realizar uma série de movimentos de tração para cada série de pressionamentos que você faz. Mas, infelizmente, a maioria dos movimentos de puxar não vai ajudar os músculos de suporte menores, que podem ser agravados pelo uso excessivo - na verdade, eles podem colocar uma tonelada de estresse extra nesses músculos.

Aqui estão apenas algumas das doenças que você pode encontrar se estiver fazendo muitos pulldowns ou linhas:

• Distensões do manguito rotador: Sim, aquele maldito manguito rotador está de volta. Lembre-se, é um grupo de músculos que sustentam a cintura escapular, e o ombro está envolvido tanto em puxar quanto em pressionar - então, se você estiver martelando a parte superior do corpo, provavelmente você está martelando o manguito rotador também.

• Fadiga do bíceps: Movimentos de tração adequados limitarão o envolvimento do bíceps, mas não o eliminarão completamente. Na verdade, acho que obtenho um melhor treino para as costas quando começo minhas séries usando uma forma muito rígida, mas trapaceio um pouco usando meus braços no final - um exemplo de sobrecarga ou intensificação que você provavelmente já usou. Infelizmente, os bíceps são muito, muito menores do que os dorsais, então, ao final de sua sessão de treinamento, você pode não estar recebendo muita estimulação para os músculos que você está realmente tentando trabalhar.
• Tédio! Isso pode parecer trivial, mas eu diria que o tédio pode ser o assassino mais esquecido dos ganhos. Pulldowns e remadas não são levantamentos contestados em nenhum esporte de força, e existem tantas variações que você pode realizar antes de cair na mentalidade de "mesmo velho, mesmo velho".

Se você sofre de algum desses problemas, o pushdown de braço esticado é definitivamente uma arma que você deseja ter em seu arsenal.

Executando o Pushdown com o braço reto

• Enfatize o alongamento: Este é um ótimo movimento de aquecimento por causa do alongamento que você pode conseguir usando uma polia ou máquina de cabo. No final da amplitude de movimento, permita que sua escápula se projete (venha para a frente) e incline-se para longe da pilha de pesos para realmente esticar os dorsais. Conforme você dirige o peso para baixo, retraia a escápula, levante o peito e arqueie ligeiramente as costas para ajudar a empurrar os cotovelos para baixo.
• Pense em pullover, não pushdown: Na verdade, odeio o nome desse movimento, porque chamá-lo de pushdown (pelo menos em minha mente) incentiva o envolvimento do tríceps. Na verdade, vai parecer bastante natural tentar recrutar seu tríceps aqui, por causa da posição de seus cotovelos em relação aos ombros. Em vez disso, tente mover as mãos mais em um arco do que em linha reta, tentando mantê-las o mais longe possível do corpo ao longo de toda a amplitude de movimento, como faria em um haltere ou um pulôver de máquina.
• Diminua a velocidade e fique leve: Este não é um movimento que você pode carregar e ir para a cidade - economize essa estratégia para remadas com barra e levantamento terra. Em vez disso, você deseja manter esse movimento leve e realmente se concentrar no tempo: use uma concêntrica forte, mas controlada, e tente abaixar o peso o mais lentamente possível. Isso ajudará você a manter a forma rígida e realmente enfatizar o alongamento, conforme explicado no ponto 1 acima.

Novamente, este movimento é muito fácil de trapacear, então tente evitar essa tentação!

Alguns exemplos de treinamento para as costas com a flexão de braço esticado

Aviso justo: back day é meu dia de treino favorito, então este pode ser um pouco brutal!

E não se esqueça, este é apenas um programa de exemplo. Você precisa incorporá-lo ao seu treinamento com consideração com respeito ao seu corpo e seus objetivos.

1. Lat Pulldown voltado para longe. Apenas esquentando aqui com dois conjuntos bem leves de 20. Certifique-se de manter seu esterno arqueado, respire alto em seu peito e abaixe os cotovelos o máximo que puder.
2. Deadlift. Eu não sou um fã de levantamento terra de alta repetição usado com muita frequência, porque acho que eles têm um risco ligeiramente maior de lesão do que outros movimentos, e levantamento terra realizado para repetições não tem tanta correlação com um possível máximo de 1 repetição. No entanto, eles podem ser um bom desafio ocasionalmente, e como estamos treinando para hipertrofia, acho que algo assim pode ser divertido:
   • 2 × 3 com 85% 1RM
   • Abaixe o peso em cerca de 10% e faça uma série de repetições máximas
3. Superconjunto (2 rodadas):
   • Pushdown com braço reto. Realizado exatamente como descrito acima, para séries de 12-15 repetições.
   • Queixo com faixas. O máximo de repetições possível em ambas as séries.
4. Superconjunto (2 rodadas):
   • Fileira de Apoio de Peito. Eu geralmente prefiro linhas com barra ou barra em T, mas como fizemos levantamento terra, não quero forçar a parte inferior das costas. Conjuntos de 6-8 aqui.
   • Dumbbell Shrug. Geralmente são muito fáceis, mas não depois de linhas! 15-20 repetições por série.
5. Hiperextensão reversa. Depois de uma sessão de costas realmente exigente, gosto de obter um pouco de tração, então use a forma bastante solta aqui e crie 3 séries fáceis de 10. Se você não tem uma hiperextensão reversa, você pode usar uma máquina de hiperextensão normal e fazer séries muito leves de 15-20 para obter algum fluxo sanguíneo através da área lombar.

Tenha seu próprio conselho de treinamento de costas para atletas de força? Compartilhe abaixo!

Imagem em destaque do canal Elite FTS no YouTube.