É um fato lamentável da vida da academia que o arremesso com barra tenha sido, por décadas, relegado ao lixo de exercícios que você nunca viu ninguém fazendo. Isso é quase trágico, mas faz sentido porque agarrar é um trabalho árduo, é um movimento relativamente difícil de aprender e a maioria das pessoas não entende o que isso faz ou como pode ajudar.
Sugerimos que você dê outra olhada. Em termos de construção de força e potência, bem como colocar uma tonelada de foco em seus quadris, isquiotibiais e ombros, o arranco facilmente rivaliza com o agachamento, levantamento terra e limpeza. Na verdade, com base em sua natureza tudo ou nada - você pode fazer a barra se mover para travar inteira ou não - ela pode, de fato, ser o criador de explosividade mais eficaz de todos.
Mas para evitar lesões e maximizar os ganhos que este exercício oferece, você não deve apenas executá-lo perfeitamente, mas integrá-lo em um treino que valha a pena. Aqui estão algumas dicas sobre como fazer exatamente isso.
Para aprender a agarrar corretamente, comece com um pino de comprimento de barra ou um pedaço de tubo de PVC. Como o clean, o snatch consiste em duas grandes puxadas - do chão ao nível do joelho e dos joelhos a uma posição travada sobre sua cabeça e atrás dela. Coloque os pés na largura dos ombros com as mãos o mais afastadas que puder segurar a barra e siga esta abordagem de quatro etapas para agarrar.
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento frontal | 3 | 5 | 2 minutos |
| Agachamento | 3 | 5 | 2 minutos |
| Barbell Snatch | 5 | 3 | 2 minutos |
Executar o snatch é realmente uma questão de movimentos distintos. Dividi-los dessa maneira ajudará na fluidez e a posicionar a barra acima da cabeça em um movimento suave e poderoso.
1. Calcanhar estimulado: Depois de segurar a barra, coloque todo o seu peso sobre os calcanhares e mantenha-o lá até que a barra esteja sobre sua cabeça.
2. Hipster retroativo: Mantendo as canelas perpendiculares ao solo, empurre os quadris para trás para retornar à posição inicial.
3. Primeira Puxada: Mantenha a barra perto de suas canelas. Use os isquiotibiais e a região lombar para levantá-la até um ponto logo acima dos joelhos.
4. Segunda Puxada: Deste ponto, pule, dê de ombros e puxe, explodindo a barra em linha reta até a posição superior.
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