As pessoas inicialmente realizam o treinamento de resistência por uma variedade de razões, incluindo aumento do desempenho atlético, construção de força máxima ou para um físico mais estético. Uma meta unificadora entre qualquer pessoa que opte por levantar consistentemente é uma vida forte e saudável. O famoso treinador de força Mark Rippetoe disse uma vez: "Pessoas fortes são mais difíceis de matar ..." A pesquisa parece indicar que os resultados de saúde para várias doenças melhoram com o aumento dos níveis de músculo e força. Aqui estão algumas maneiras pelas quais a força foi associada aos resultados de mortalidade.
Um estudo populacional com 921 participantes do sexo masculino e feminino com 65 anos de idade ou mais tiveram sua gordura e massa corporal magra medidas. O grupo foi seguido por um período médio de nove anos de rastreamento de eventos de mortalidade. Durante o acompanhamento, foi revelado que a massa magra estava negativamente associada à mortalidade em homens e mulheres.
Quando um estudo de coorte prospectivo de 1980 a 2003 foi conduzido em mais de 8.000 homens com idades entre 20-82 examinando a força muscular e a mortalidade por câncer, descobriu-se que a força muscular estava inversamente associada à mortalidade por câncer. Mesmo considerando fatores como ingestão de álcool, tabagismo, histórico familiar e aptidão cardiorrespiratória. Neste estudo, a força muscular foi quantificada pela combinação de medidas máximas de uma repetição para supino de perna e supino.
Os pesquisadores avaliaram os dados do National Health and Nutrition Examination Survey, de 1999-2004, que avaliou mais de 6.000 pacientes observando a composição corporal e mortalidade em pacientes com doenças cardiovasculares. As populações foram divididas em quatro grupos (baixo músculo / baixo teor de gordura, baixo músculo / alto teor de gordura, alto músculo / baixo teor de gordura, alto músculo / alto teor de gordura). O grupo de alto músculo / baixo teor de gordura teve o menor risco de mortalidade cardiovascular e total. Mas, curiosamente, os dados sugeriram que mesmo nos grupos de maior massa gorda, o aumento da massa muscular reduziu o risco de mortalidade.
Uma estratégia que você pode utilizar para aumentar os níveis de força e massa muscular é combinar métodos de treinamento que promovam força máxima e hipertrofia. Isso pode ser feito realizando levantamentos compostos com uma pequena quantidade de repetições e amplo descanso por dias de força. E levantar quantidades moderadas de peso para um volume relativamente maior em dias de hipertrofia.
Este programa de treinamento consiste em dois treinos, cada um feito duas vezes por semana, com um treino focado na força e outro na hipertrofia.
Agachamento de costas
Deadlift
Pressao sobre a cabeça
Leg press
Leg curl
Lat pull down
Inclinar imprensa
Fileira de cabos sentada
Ainda sem comentários