Eu não gosto de fazer mais do que cinco repetições por série. É assim que estou programado. Eu posso ir muito duro, mas meus músculos simplesmente parecem afundar conforme as repetições ficam altas. E se eu tento economizar energia não fazendo tudo nas primeiras repetições, acabo saindo da zona mentalmente. Basicamente, estou condenado a realizar poucas repetições para sempre!
Tudo bem, porém, porque levantadores inteligentes entendem que conjuntos de menos de cinco repetições aumentam a força. Afinal, é isso que levantadores de peso, levantadores olímpicos e competidores de homem forte fazem. Mas é possível usar repetições muito baixas para construir massa muscular de maneira ideal? Especificamente, é possível construir muita massa muscular fazendo apenas séries de 1 repetição?
No passado, eu teria dito sim. Minha explicação seria que se você fizer um número muito alto de solteiros pesados (15-20 solteiros com 92% +), você alcançaria o volume necessário para estimular o crescimento.
O problema é que, embora isso vá construir massa muscular, também pode causar estragos no sistema nervoso e nas articulações. Então, hoje, minha resposta à pergunta ainda seria sim, mas eu usaria uma abordagem muito diferente.
Para maximizar o crescimento muscular, você precisa de três coisas:
Qualquer um desses três vai construir músculos por si só, mas para ótimo resultados, você precisa combinar levantamento de peso, volume suficiente e alta densidade de trabalho.
O trabalho pesado aumenta o recrutamento das fibras de contração rápida com tendência ao crescimento. O volume fornece o estímulo mecânico necessário para iniciar a sinalização celular responsável pelo processo de crescimento. Finalmente, a densidade de trabalho fornecerá o máximo de fadiga / estimulação das fibras, ao mesmo tempo que leva a um ambiente hormonal anabólico ideal.
Isso levanta a seguinte questão: você pode empregar todos os três fatores usando apenas os solteiros? Não ao mesmo tempo, mas no mesmo treino?
Com o treinamento de repetição única, é fácil atingir o fator "pesado". Afinal, os solteiros estão intimamente associados ao carregamento de esforço máximo. Com o volume, no entanto, a resposta é mais superficial. Se o volume for feito ao mesmo tempo que o carregamento pesado (e.g., fazendo 20 solteiros com 92% ou mais), você terá problemas rapidamente, então essa não é a resposta.
A chave para obter o máximo do volume de trabalho com solteiros é usar trabalho de densidade. Buscar uma alta “densidade” de solteiros pesados (mas não máximos) em um grande levantamento permitirá que você obtenha o volume necessário, enquanto ainda atinge a fadiga da fibra muscular necessária para maximizar o crescimento - tudo sem as desvantagens neurais e de saúde articular.
Para fazer isso funcionar, você precisa dividir o treinamento do seu elevador principal em dois segmentos: o segmento pesado e a segmento de volume / densidade.
Para o segmento pesado, primeiro suba para um treinamento 1RM (a quantidade máxima de peso que você pode levantar naquele dia com forma sólida). Você deseja atingir seu máximo em cerca de 8 a 10 séries. Comece com 60% e gradualmente vá aumentando em conjuntos de 1 repetição. (Você pode realizar mais de 1 repetição para as duas primeiras séries para ajudar a se aquecer.)
Depois de atingir seu 1RM de treinamento, execute mais 3 simples - um com 95%, um com 92% e um com 90% do 1RM de treinamento do dia.
Portanto, o segmento pesado pode ter a seguinte aparência:
Depois de terminar seu segmento pesado, você executaria o volume / densidade segmento, escolhendo uma carga entre 75 e 85%. (Mais leve e não obterá o recrutamento motor desejado.) Existem duas maneiras de abordar o segmento de volume / densidade:
Ou o contrário:
Claramente, a quantidade de descanso entre as repetições é um fator significativo em qualquer versão, então, embora você deva recolocar a barra e reiniciar a cada repetição, você deve tentar descansar o mínimo possível.
Aqui estão algumas opções sobre como fazer a parte de volume / densidade do treino, em ordem de dificuldade:
Claro, existem inúmeras outras possibilidades, mas essas dez são a combinação certa de volume, carga e densidade. Mais volume não levará a melhores resultados.
Este segmento de densidade desperta um senso de urgência que aumentará seu foco. E uma vez que você reinicia a cada repetição, você terá a oportunidade de ajustar sua técnica para que cada repetição seja o mais próximo possível da perfeição. Isso irá carregar melhor os músculos, tornando o treino mais seguro e produtivo.
Só para ter certeza de que entendeu, primeiro você vai fazer o segmento pesado e começar a fazer uma série de singles pesados, conforme descrito acima. Então você vai passar para o volume / densidade parte do treino fazendo, por exemplo, o máximo de solteiros possível com 85% de 1RM em 7 minutos.
Agora você está usando todos os três fatores de crescimento ao mesmo tempo, usando apenas os solteiros. Doce.
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